Реджин Галанти - Ты сильнее тревоги! Твой полный гид по борьбе с волнением и стрессом

Стратегии принятия помогают справиться с некомфортными ситуациями или эмоциями, которые ты не можешь контролировать или изменить.

Это может показаться нелогичным – ведь ты пытаешься избежать тревожности в данный момент, – но часто именно это желание убежать от реальности и вызывает мучения. Если ты полностью сосредоточишься на настоящем моменте и примешь дискомфорт, станет легче осознать, что то, от чего ты пытаешься отвлечься, на самом деле не так невыносимо, как казалось.

КПТ доказала свою эффективность при всех типах тревожности, но эти навыки могут быть полезны и при других негативных состояниях, например депрессии и гневе. Доказано также, что такая терапия иногда улучшает сон, облегчает хронические боли и помогает людям с расстройствами пищевого поведения, зависимостями, нервными тиками и дерматилломанией [1].

Цель этой книги состоит в том, чтобы снабдить тебя набором инструментов, с помощью которых ты сможешь решить большинство проблем. Нужно повесить картину? Мы берем молоток. Собрать мебель? Достаем дрель. Так же и для большинства аспектов твоей жизни существуют подходящие инструменты КПТ и осознанности. Используя их, ты начнешь чувствовать, мыслить и действовать как человек, которым хочешь быть.

Больше всего меня удивляет, насколько быстро работает КПТ. Однажды ко мне обратилась старшеклассница с жалобой на постоянную боль в животе. Она побывала у множества врачей, которые исключили все возможные заболевания. Мы быстро определили, что из-за переживаний о тошноте ее начинает тошнить еще больше и девушка избегает мест, где может начать думать о своих проблемах с желудком. Мы разработали план, согласно которому она должна была взглянуть в лицо своим страхам, отправляясь в те места, где ее начинало тошнить. Девушка использовала наработанные навыки, чтобы справиться с подступающей тревожностью. Она прошла путь от одного приступа в день до одного приступа в месяц и сказала мне, что справляться с ними гораздо легче, чем она предполагала. Девушка смело применяла новые навыки и поверила в то, что сможет преодолеть симптомы, когда они появятся.

Только представь: ты – пещерный человек Кронк. Ты слышишь шорох позади себя и думаешь: «О, наверное, это Грог возвращается со сбора ягод». Не поднимая взгляда от вороха веток, ты произносишь: «Эй, Грог, сегодня твоя очередь охранять пещеру». Но оказывается, что это не Грог, а тигр, и он набрасывается на тебя прежде, чем ты успеваешь это осознать. Не самый удачный день для Кронка.

Теперь сценарий Б: ты слышишь шорох сзади, и твои волосы встают дыбом. Твое сердце начинает биться быстрее, проступает пот, мышцы напрягаются. Ты обводишь взглядом окрестности и замечаешь шевеление в кустах. Ты думаешь: «Опасность!» – и убегаешь в свою уютную пещеру, спасаясь от тигра и продлевая свою жизнь еще на один день.

Страх в ответ на реальную опасность – здоровая реакция, которая спасает жизнь. При этом тревожность в ответ на ситуации, которые на самом деле не представляют угрозы, ухудшает жизнь. Возьмем пожарную сигнализацию: когда происходит возгорание, пожарная тревога подает жизненно важный сигнал покинуть дом или потушить пожар. Но если сигнализация срабатывает без реального пожара, это неприятно. Представь, что при каждом ложном срабатывании сигнализации ты действуешь по всем правилам: хватаешь огнетушитель, выбегаешь из дома, звонишь по номеру 112 – и все потому, что в тостере задымился кусок хлеба! Тревожность – это ложная тревога, которая сигнализирует об опасности, даже когда ее нет. Наша задача – освоить стратегии, которые помогут относиться к такому состоянию как к ложной тревоге, а не как к настоящему пожару.

КПТ разбивает эмоции на три части: мысли, физические ощущения и модели поведения. Допустим, ты боишься собак и видишь, что к тебе приближается пес. Ты чувствуешь страх – это твоя эмоция. Ты думаешь: «Этот пес может меня укусить!» – это мысль. Твои ладони потеют, дыхание учащается, сердце начинает биться быстрее – это физические ощущения. И наконец, ты переходишь на другую сторону улицы – это поведение. Как видишь, эмоции, мысли, чувства и поведение взаимосвязаны, и каждая из трех частей играет роль в поддержании и усилении эмоции, которую ты испытываешь. И каждая из этих частей может спровоцировать полномасштабный цикл тревожности.

Важно отметить, что для возникновения тревожности всегда есть триггер [2], но иногда его трудно определить, потому что наши реакции зачастую машинальны. Изменение чего-то одного – мыслей, ощущений или поведения – поможет разорвать цикл. Например, если в той же самой ситуации ты подумаешь: «Ой какая милая собачка», то, скорее всего, не станешь переходить дорогу и не заметишь неприятных физических ощущений. Или, продолжая идти навстречу псу, убедишься, что он безобиден, и следующая встреча с собакой уже пройдет спокойно.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Навязчивое желание травмировать, расчесывать кожу. Прим. ред.

В психологии триггер – событие или ситуация, которые вызывают у человека негативные и болезненные переживания. Прим. ред.