Сет Гиллихан - Научите свой мозг быть счастливым за 7 недель. Воркбук по работе с депрессией и тревогой

На самом деле причиной ее плохого настроения послужил не сам сигнал, а то, как она объяснила себе, что это значит:

Опять же, когда мы знаем, каковы мысли, эмоциональные реакции становятся понятны.

Наши мысли и чувства идут рука об руку. Важнейшая идея когнитивной терапии заключается в том, что, изменив то, как мы думаем, мы можем изменить наши чувства и поведение .

Давайте посмотрим, что когнитивный терапевт может сказать Теду:

Похоже, ваш разум переоценивает опасность мостов. Вы верите, что либо мост рухнет, либо вы так испугаетесь, что сделаете что-нибудь импульсивное, например спрыгнете с него.

Что бы я хотел предложить вам, так это взглянуть на факты. Мы разберемся, так ли опасны мосты, как нам кажется. Мы просто соберем данные – из исследований, из вашего опыта и из экспериментов, которые мы можем провести вместе. Например, мы могли бы вместе пройти по мосту, который вы считаете опасным, но где вы все-таки можете себя контролировать. И тогда посмотрим, произойдет ли то, чего вы боитесь, в действительности.

Скорее всего, вы быстро обнаружите, что мосты надежны, и нет никаких реальных шансов, что вы сделаете что-то импульсивное и ужасное. По мере того как ваш разум будет корректировать оценку реальной опасности, вы станете чувствовать себя более комфортно на мостах и сможете вернуться к той жизни, что была у вас раньше.

КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ: НЕИЗБЕЖНАЯ ИНТЕГРАЦИЯ

Когда вы читали объяснения, которые давали поведенческая и когнитивная терапии для Теда, то могли подумать, что они не слишком различаются. И вы были правы – наши мысли и действия взаимосвязаны, и трудно представить, что можно изменить одно, не влияя на другое.

Поведенческая и когнитивная терапии преследуют одни и те же цели и часто используют схожие инструменты. Поэтому не случайно, что названия обеих терапий претерпели изменения, включив в себя как когнитивные, так и поведенческие аспекты; и Бек, и Эллис добавили слово «поведение» к своим методам лечения. За ними последовали и профессиональные организации: так, бывшая Американская ассоциация поведенческой терапии теперь является Ассоциацией поведенческой и когнитивной терапий.

Внимание! Если вы страдаете от серьезной депрессии, вас посещают мысли о причинении себе вреда или вы испытываете другие серьезные проблемы с психическим здоровьем, позвоните психологу, психиатру или другому специалисту по психическому здоровью. Если у вас неотложный психиатрический или медицинский случай, позвоните 911 [3] В России это номер 112. ( Прим. ред .) или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

Таким образом, интеграция стала стандартным подходом в КПТ, и именно этот подход мы будем использовать в данной книге. Мы постараемся понять, как связаны между собой мысли, чувства и поведение. Схема этих элементов выглядит следующим образом:

Каждый элемент влияет на оба других. Например, когда мы считаем что-то опасным, мы боимся (чувство) и хотим избежать этого (поведение). Рассмотрим нижеприведенный рисунок, который Тед создал вместе со своим психотерапевтом.

Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы испытали сильные эмоции, например тревогу или печаль. Ниже кратко опишите ситуацию.

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

В таблице ниже запишите, что вы чувствовали, какие мысли у вас были и что вы сделали.

Замечаете ли вы какие-либо связи между своими чувствами, мыслями и действиями? Нарисуйте эти связи с помощью стрелок. Мы будем возвращаться к этой модели связей много раз на протяжении всей этой книги. Но сначала давайте поближе познакомимся с основными принципами КПТ, которые выделяют ее среди других терапий и определяют КПТ как высокоэффективную методику.

Принципы КПТ

КПТ во многом похожа на другие методы психотерапии. Во-первых, она включает в себя поддержку клиента терапевтом. Эффективные КПТ-терапевты с расположением относятся к своим клиентам и стремятся понять, как те видят мир. Как и любая успешная терапия, КПТ – это глубоко гуманистическое начинание. В то же время КПТ имеет свой отличительный подход. Вот некоторые из основных принципов КПТ:

КПТ ОГРАНИЧЕНА ПО ВРЕМЕНИ

Когда терапия не ограничена по времени, мы можем сказать себе: «Я в любой момент могу поработать над этим; например, на следующей неделе». Однако КПТ разработана таким образом, что максимальная польза обеспечивается в кратчайшие сроки – обычно за 10–15 сеансов. Это сводит к минимуму страдания человека, а также его затраты. Ограниченный по времени курс лечения также может побудить нас сосредоточить усилия на том, чтобы получить максимальную отдачу.

КПТ НАУЧНО ОБОСНОВАНА

КПТ-терапевты полагаются на методы, которые были тщательно изучены в научных исследованиях. Основываясь на них, терапевты могут оценить, сколько времени займет лечение для каждого конкретного состояния и насколько вероятно, что человек получит от него пользу. КПТ-терапевты также собирают данные во время лечения, отмечая, что работает, а что нет, и вносят в процесс терапии соответствующие коррективы.

КПТ ФОКУСИРУЕТСЯ НА КОНКРЕТНОЙ ЦЕЛИ

КПТ помогает двигаться к вашим целям. Вы должны иметь хорошее представление о том, соответствует ли лечение вашим целям и насколько вы продвинулись в их достижении.

КПТ ПРИДАЕТ ОСОБОЕ ЗНАЧЕНИЕ СОТРУДНИЧЕСТВУ

Легко думать о КПТ-терапевте как о том, кто делает всю работу по «ремонту». Подобным образом мы обращаемся за помощью, например приходим к хирургу, чтобы он прооперировал нам коленный сустав. Но КПТ не работает без участия человека, которому нужна помощь. В КПТ терапевт является экспертом по методам терапии, а клиенты имеют определенные знания о себе. Успех в КПТ требует объединения этих двух точек зрения для адаптации лечения к потребностям человека. Точно таким же образом и мы с вами будем осуществлять сотрудничество через эту книгу: я предоставлю вам методы КПТ, а вы подстроите их под свои цели.