Дарья Варламова - В своем уме. Как заботиться о собственной психике каждый день

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта Е. Кунина

Корректоры М. Смирнова, Е. Аксенова

Компьютерная верстка А. Абрамов

Художественное оформление и макет Ю. Буга

Иллюстрация на обложке iStock.com

© Дарья Варламова, 2021

© ООО «Альпина Паблишер», 2021

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Дорогой читатель!

У вас в руках – логическое продолжение книги «С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителей большого города» [1] Варламова Д., Зайниев А. С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города. – М.: Альпина Паблишер, 2020. . После ее выхода мы с моим другом и соавтором Антоном Зайниевым получили много писем от читателей, в которых те рассказывали, как книга помогла им понять собственные проблемы с психикой и обратиться к специалистам. Получить такую обратную связь было очень ценно для нас. В то же время мне стало понятно, что для людей важны не только научные факты, как мне изначально казалось, но и рассказы про субъективный опыт жизни с психическим расстройством. Однажды мы с Антоном выступали с лекцией в Дубне, и один из слушателей попросил меня описать, каково это, когда депрессия начинает проходить. Я стала вспоминать свои ощущения и сказала, что это как будто грязное окно протерли салфеткой и в него начали попадать солнечные лучи. И с каждым днем окно становится все чище и яснее. И я видела по его глазам, что мое описание много значило для него. После этого я начала добавлять в лекции небольшие описания своего собственного опыта.

Автобиографический жанр мне не близок – но хотелось сделать какое-то более прикладное продолжение книги, основанное на личном опыте. Я не специалист по психическому здоровью и не претендую на профессиональный уровень компетентности, но я считаю себя продвинутым пользователем в том, что касается обустраивания своей жизни и работы с поправкой на психиатрический диагноз. Естественно, самопомощь и организация образа жизни не заменят работу со специалистом, но могут очень заметно приумножить дивиденды от нее, особенно если вы любопытны и склонны ставить на себе эксперименты и все оптимизировать, как я.

Вначале я завела телеграм-канал Chaotic Good, чтобы складывать туда разные полезные наблюдения и советы по селф-хелпу. А потом решила собрать их в книгу-практикум с чистыми страницами, на которых люди могли бы делать заметки: выполнять упражнения и записывать свои лайфхаки.

Книга-практикум рассчитана как на читателей с диагностированными психическими расстройствами, так и на здоровых людей, которые хотят улучшить свою жизнь в том, что касается самоорганизации и управления эмоциями. Мне не кажется правильным позиционировать это издание как специализированный проект для людей с диагнозами, потому что психическое здоровье скорее спектр, чем бинарное состояние. Мы все в той или иной мере испытываем эмоциональные шатания, критикуем себя, прокрастинируем, беспокоимся и т. д., хотя в зависимости от уровня здоровья это в разной степени влияет на нашу функциональность.

Но, наверное, тут стоит сделать небольшой дисклеймер. Мне во многом повезло: у меня относительно мягкая версия биполярного расстройства (так называемый второй тип – без маниакальных фаз), меня поддерживает семья и друзья; кроме того, моего образования и навыков хватает, чтобы жить в Москве, где легче найти высококвалифицированных психиатров и нормально зарабатывать на фрилансе, обеспечивая себе подходящий график. Я понимаю, что далеко не у всех людей есть такие возможности – бывают более сложные психиатрические случаи и усугубляющие их жизненные обстоятельства. Тем не менее я надеюсь, что мои находки могут оказаться полезными для достаточно широкого круга читателей.

Часть упражнений я придумала для себя сама благодаря курсам психотерапии, вначале когнитивно-поведенческой, а позже – экзистенциальной. Я пользуюсь помощью психотерапевта уже несколько лет – и могу с уверенностью сказать, что это очень важная часть здорового образа жизни, даже при наличии расстройства, во многом обусловленного серьезными физиологическими причинами (как в случае с биполяркой). И очень важной частью оказалась настройка образа жизни и различные практики самопомощи, которые я любовно подбирала из хороших источников и дополняла своими лайфхаками. Это не только дает ощущение управления собственной жизнью, но и является эффективным инструментом саморегуляции.

Я решила сгруппировать свои находки так, чтобы было видно, какие проблемы они помогают решить. Я сама много раз сталкивалась с этими трудностями и регулярно получаю подтверждения тому, что они интересуют множество людей:

● Ресурсное состояние.Как понять, что вы уже нуждаетесь в отдыхе, и узнать, какие виды и условия работы вас утомляют больше всего; как планировать рабочий график с поправкой на это; как более качественно отдыхать и как быстрее восстановиться, если вы уже выгорели.

● Самопознание.Упражнения, которые помогут разобраться в своих целях, ценностях и навязанных извне установках.

● Работа с эмоциями.Как выяснить закономерности, управляющие вашими эмоциями, научиться разбираться в триггерах и быстрее переходить из состояния раздрая во что-то более конструктивное.

● Самооценка, перфекционизм и самобичевания.Как противостоять внутреннему критику, если он снова вас задалбывает.

● Самоорганизация для хаотиков.Как организовать рабочий процесс, если у вас дефицит внимания, неравномерная работоспособность и стандартные способы тайм-менеджмента у вас не работают.