Алексей Вилков - Живите на здоровье

Для избавления от социофобии определите наиболее пугающие и сложные ситуации: публичное выступление, общение с незнакомыми людьми, прием пищи в компании сослуживцев, посещение общественных мероприятий.

1.Необходимо снизить общий уровень тревожности и напряжения путем освоения эффективных релаксационных упражнений. Самый доступный способ – расслабление через напряжение (метод Джекобсона), когда вы напрягаете и расслабляете поочередно различные группы мышц.

2.Предельно важно принять себя, свой страх и ощущение неполноценности. Нужно сказать себе: да, я такой, у меня есть проблемы, но я готов меняться к лучшему!

3.Нужно осознать универсальность переживаний по поводу себя. Все мы нуждаемся в одобрении и поддержке, в получении положительных эмоций, боимся критики и отвержения. Это качества и приводят к развитию социофобии у тревожно-мнительных личностей.

4.Вам потребуется постоянная тренировка уверенного поведения в проблемных ситуациях. Допустим, вы боитесь выступать на публике. Тогда вам поможет тренинг ораторского мастерства. Даже без поддержки специалиста вы получите ценные рекомендации из многочисленной литературы. Обилие возможных советов отражает актуальность проблемы. Читая, вы уже получаете полезный навык на мыслительном уровне, но предстоит применить его на практике. Тренируйте сложную ситуацию в безопасной обстановке. Подготовьте текст выступления и проговорите его перед зеркалом самостоятельно и перед близкими людьми. Уверенность в теме, знание материала, неоднократное прочтение уже на половину снимает лишнюю нервозность.

5.Получайте удовольствие от процесса общения, вживайтесь в роль, принимая свое несовершенство.

6.Взгляните на других людей более объективно и внимательно. Вы заметите, что они также волнуются и переживают, стремясь понравиться и выглядеть в выгодном свете. Спросите предыдущего оратора, волновался ли он, выступая на публику? Он согласится или уйдет от ответа, но будьте уверены, что волнение свойственно каждому.

7.В некоторых ситуациях полезно признаться публике, что вам предстоит сложное выступление, вы переживаете, поэтому не стоит судить строго. Вы признаете свои недостатки и получаете дополнительные бонусы и порцию уважения, в вас заметят силу духа и стойкость, ведь далеко не каждый может открыто признаться в собственных слабостях.

8.Проявите чувство юмора, отшутитесь по поводу своего волнения, улыбнитесь, покажите синтонность и оптимизм. Так вы сразу расположите к себе публику максимально лояльно.

Только упорные тренировки приведут к положительному результату и уверенности в себе. Любой навык требует терпения. Вспомните, как вы учились ездить на велосипеде или осваивали автомобиль, а сейчас навык стал бессознательным. Представьте, как волнуется молодой человек, в первый раз познакомившись с очаровательной девушкой, но его волнение будет меньше, если он имеет за плечами позитивный опыт завязывания общения. Эффективна только самостоятельная практика, поэтому вы смело обойдетесь без помощи всезнающих гуру.

Социофобия развивается вследствие ошибочных мыслей. Мы думаем, что выглядим глупо, что к нам плохо отнесутся, и запускаем иррациональный страх. А нужно всего лишь признать истину, что бояться – нормально, ведь так устроена наша психика. Страх преодолевается только при столкновении с ним и проживании ситуации. Социофобия проходит с течением времени. Пик страхов пригодится на подростковый возраст, когда лицо краснеет от любого взгляда, и страшно заговорить в незнакомой компании. На то есть причины: несуразная внешность и мнимые физические недостатки, сильно влияющие на неустойчивую самооценку. Став взрослее, человек социализируется и уменьшает значимость своих страхов, признаваясь, что сейчас он хоть на каплю увереннее себя из прошлого.

Случай из психотерапевтической практики:

«Белая ворона»

Татьяна жаловалась на нелепый и надоедливый страх выглядеть неловко и глупо перед сослуживцами. Она прислушивалась к своим ощущениям, боялась чихнуть на совещании, издать неприятный звук, поэтому нарочно сжимала челюсти и вдавливалась всем телом в стул. Она то краснела, то бледнела от любого общения, даже когда здоровалась, заходя в офис. Паника накатывала в банальной ситуации, когда приходилось обедать за общим столом. Ей казалось, что она ест очень неловко, криво держит вилку, пачкается, чавкает, обливается горячим чаем. Еда застревала в горле, она могла поперхнуться, прикрыться салфетками и уйти в туалет, била себя по щекам, прыгала на месте, приводя себя в чувства, а чаще избегала обедать с коллегами, приходя украдкой перед окончанием перерыва, чтобы успеть посидеть одной. Но выглядеть белой вороной Татьяна не хотела, понимая, что если будет сидеть одинокой букой, получит куда больше неодобрительных взглядов, поэтому осторожно подсаживалась к товарищам и терпела неудобства, ругая себя за глупое поведение. Она числилась маленькой начальницей и должна была выступать с отчетами на планерке – момент икс, полное исступление. Она выпивала успокоительные препараты, и, отдышавшись, шла на верную гибель. Но после окончания доклада понимала, что ничего страшного не произошло, она жива, невредима, а волнение куда-то испарилось. На консультации выяснилось, что проблема тянется с подросткового периода. В детстве она испытывала ночные страхи, была очень застенчивым ребенком, а в институте переживала сильную тревогу в период сессии. Тревожность входила в ее характер, а его исправить уже сложнее. После прохождения индивидуального курса когнитивно-поведенческой психотерапии с освоением аутотренинга Татьяна заметно улучшила социальные навыки и научилась держать тревогу под контролем, стараясь вовсе не напрягаться по пустякам.

Аэрофобия

Сейчас как никогда распространена аэрофобия – страх летать на воздушных транспортных средствах. Каждый из нас боится высоты – в этом нет никаких отклонений, и почти каждый испытывает волнение перед и во время полета.

Аэрофобия вошла в топ страхов благодаря негативному информационному воздействию. На экранах телевизоров мы видим ужасающие кадры катастроф и переносим их на себя. Репортеры смакуют каждый кадр, показывая ужасающие последствия и нагнетая общее напряжение. Мы переносим на себя негатив, и тревога стремится вверх. Под воздействием пугающей картинки мы забываем, что каждую минуту изо дня в день взлетают и приземляются тысячи лайнеров. Давным-давно доказано, что самолет – один из самых безопасных видов транспорта, с лихвой опережающий автомобили. Вероятность попасть в авиакатастрофу меньше одно случая на полтора миллиона, но эмоции затмевают разум.