Елена Стебакова - Энциклопедия психологического знания в картинках

Чтобы подготовиться к любому ответственному мероприятию (переговорам, выступлению и т.п.) необходимо следовать алгоритму:

– Осознать возникающие эмоции и назвать их: тревога, паника, волнение, страх, ужас и т.п. (в качестве шпаргалки можно использовать «колесо эмоций» Роберта Плутчика).

– Мысленно пробежаться по телу в поисках мышечных спазмов (чаще это жевательные мышцы, плечи), напрячь мышцы там еще сильнее и с выдохом отпустить напряжение.

– Сделать 10 дыхательных циклов: вдох – задержка 2 секунды – выдох – задержка 4 секунды. Тренируйте это упражнение в менее стрессовых ситуациях, чтобы оно вошло в привычку.

– Отследить любые появляющиеся мысли, но не анализировать. Пообещать себе вернуться к ним позднее. Если мысли становятся навязчивыми («Я не справлюсь, я провалюсь», «Они меня бесят!») – вернитесь к дыхательным циклам. Работа с эмоциями через тело гораздо эффективнее, чем через логику.

– Если вы испытываете злость, гнев – лучше взять паузу. Если нет такой возможности – вернитесь к дыхательным циклам.

Для многих советы выше покажутся чрезмерно простыми, и, возможно знакомыми, однако они неоднократно доказали свою эффективность.

В коммуникации между людьми постоянно возникают трудности. На само сообщение и способ его передачи оказывают влияние текущее эмоциональное состояние, знания, опыт, личные качества, культура, предубеждения, пол, возраст отправителя. Точно также все эти причины у получателя оказывают влияние на то, как сообщение будет получено и истолковано, что станет дополнительными помехами или шумом. Помимо этого, существуют еще факторы среды, приводящие к потере части информации: например, незнакомая технология или несоответствующая инфраструктура («я что-то нажала и все пропало!»).

Базовая линейная коммуникационная модель (отправитель/получатель) обеспечивает только доставку сообщения, а не его понимание.

В деловой коммуникации (в особенности в межкультурном общении, когда люди используют разные языки, рабочие методы и процессы) эффективнее использовать более сложную модель – отправитель/получатель/обратная связь.

Т.е. необходимо убедиться в том, что

– сообщение было получено (и это не означает подтверждение согласия с сообщением, а только факт получения),

– сообщение было верно интерпретировано, для чего получатель и передает обратную связь.

Если отправитель получает обратную связь, соответствующую исходному сообщению, то это означает успешную коммуникацию.

Такая модель является обязательным условием для результативной коммуникации и активно используется в управлении проектами.

Кажется, это все что нужно знать о тайм-менеджменте.

1. Если вы находитесь в квадранте форс-мажоров «важное и срочное», то вы ощущаете себя самым важным и занятым человеком, от которого буквально зависит успех или провал любого дела. Однако, решая все время неотложные задачи, вы уходите от достижения своих реальных целей, так как они всегда долгосрочные. В этот квадрант еще попадают и экстренные вопросы здоровья.

2. Дела из квадранта «неважное – срочное» необходимо делегировать. Иногда проще сказать: «Я сам сделаю быстрее, дольше объяснять!», но это недальновидно, т.к. делегирование задач – это инвестиции в вашу команду. Что важно – так это четко поставить задачу перед исполнителем, установить сроки и критерии принятия результата.

3. Квадрант пустяков «неважное-несрочное»: иногда очень важно переключиться с важных дел на пустяковые, а заодно и проверить, не попали ли в этот список ваши друзья, семья и хобби?

4. В идеале, большую часть времени необходимо проводить в квадранте «важное и несрочное», чтобы дела не переходили в категорию экстренных. Здесь находятся все планы на перспективу, обучение, развитие ресурсов…идеальное поле для всякого рода прокрастинаций и отлыниваний! И если вы никак не готовы заниматься стратегическим планированием в данный момент, тогда уж позвольте себе «валять дурака» в полную силу, иначе вы попадете в зону “dark playground” («темная игровая площадка»): где веселье – вовсе не веселье, потому что оно происходит в неподходящее время, и вы мучаетесь чувством вины и тревоги).

Многие слышали о необходимости визуализировать цель. Так почему это важно?

Дело опять в устройстве нашего мозга.

За эмоции отвечает рептильный мозг вкупе с лимбической системой, и именно их реакция вызывает деятельный прилив энергии. А вот за целеполагание отвечает неокортекс – эволюционно более молодая (и медленная) кора головного мозга, поэтому чтобы найти энергию на осуществление цели, нужно обмануть наших предков. Хорошая новость состоит в том, что наш эмоциональный мозг не различает, реальное ли событие происходит или воображаемое. А поэтому так важно визуализировать цель в мельчайших подробностях.

Т.е. вы должны подробно представить, например, как вам вручают Оскар, описать обстановку, окружение, людей, кто и что будет говорить и т.п. Основная идея – создать, а потом поддерживать яркий образ вашей цели. Разным людям помогает разное – кому-то достаточно фотографии на холодильнике, а кому-то нужно более детально проработать картинку.

Подробное моделирование картинки еще важно для проверки цели на качество:

– определили ли вы четко критерии, что цель достигнута?

– нужно ли вам это?

– и самое главное – чувствуете ли вы радость от того, когда представляете, что цель достигнута? Если нет – вероятно, цель не ваша…

Базовые эмоции, такие как интерес, удивление, радость, печаль, гнев, страх, отвращение и стыд предназначены для того, чтобы изменить наше поведение в соответствии с происходящим вокруг и донести до нас определенную информацию. А эмоции по поводу эмоций – это так называемые вторичные эмоции. Вы рассердились – и вот вам за это стыдно, испугались – и разозлились на себя за это, ведь повода же нет…

Важно помнить: не бывает хороших и плохих эмоций, запретных и дозволенных, все они – просто информация, без знака «плюс» или «минус».

Для того, чтобы научиться управлять эмоциями