Марта Дэвис - Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

Функции респираторной системы позволяют вырабатывать энергию из кислорода и выводить отработанные продукты. Лучше осознавая способы вашего дыхания, отдавая предпочтение брюшному типу дыхания, вы сможете сбалансировать уровни кислорода и углекислого газа в организме, нормализовать сердечный ритм и уменьшить мышечное напряжение и тревожность, проявляющиеся в связанных со стрессом симптомах или мыслях. Диафрагмальное дыхание – это самый простой способ вызвать реакцию релаксации.

Дыхательные упражнения, как показывает опыт, могут быть эффективными для уменьшения общей тревожности, приступов паники и агорафобии (боязни открытого пространства или толпы), депрессии, раздражительности, мышечного напряжения, головных болей и усталости. Они используются при лечении и профилактике задержек дыхания, гипервентиляции, поверхностного дыхания, холодных рук и ног (см. рис. 1 [4] Адаптировано из Цветной анатомии Уинна Капита и Лоуренса М. Эльсона, издательство Harper & Row, Нью-Йорк, 1977. ).

Дыхательные упражнения могут быть освоены в считаные минуты, и преимущества некоторых из них можно почувствовать сразу. Регулярные занятия дыхательными упражнениями могут дать ощутимые результаты в течение нескольких недель, а то и дней. После того как вы приступили к выполнению упражнений, представленных в этой главе, составьте дыхательную программу, включающую упражнения, которые вы сочтете наиболее полезными, и придерживайтесь этой программы ежедневно для достижения наилучших результатов.

Эта глава разделена на четыре раздела. Первый – подготовка к выполнению дыхательных упражнений, второй – основы дыхания, третий – дыхание для уменьшения напряжения и лучшего осознания и четвертый – дыхание для контролирования симптомов стресса или освобождения от них.

1. Выберите время и место для освоения дыхательных упражнений, так чтобы никто вам не помешал. Постарайтесь делать их ежедневно в одном и том же месте и в одно и то же время. Освоив упражнения, вы сможете делать их каждый раз, когда окажетесь в стрессовой ситуации.

2. Лучше дышать носом, если только для этого нет противопоказаний. Если необходимо, прочистите носовые проходы, прежде чем приступать к упражнениям. Если не можете их прочистить, дышите ртом.

3. Выберите удобную для вас позу. Если вы выполняете дыхательные упражнения, для того чтобы расслабиться и лучше осмыслить свои ощущения, делайте упражнения сидя. Если же вам нужно заснуть, делайте упражнения лежа. Когда вы делаете упражнения сидя, помните о правильной осанке: голова находится в удобном положении относительно позвоночника, руки и ноги не скрещены, ступни прижаты к полу. Обратите внимание, что на начальной стадии вам будет проще осваивать правильное диафрагмальное дыхание в положении лежа. Ниже приводятся две позиции для выполнения упражнений лежа.

Если у вас проблемы со спиной, лучше выбрать позу с поднятыми коленями. Согните колени и поднимите ноги, немного разведя их в стороны, ступни при этом слегка повернуты наружу. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой.

Если вы выбираете вторую позу, ваши ноги должны быть выпрямлены и слегка разведены в стороны, пальцы ног немного повернуты наружу, руки вытянуты вдоль туловища и не касаются тела, ладони обращены вверх, а глаза закрыты.

4. Какую бы позу вы ни выбрали, проверьте себя перед тем, как приступать к выполнению дыхательных упражнений. Пройдитесь мысленным взглядом по своему телу, отпустите напряжение из мест его наибольшего сосредоточения и поменяйте позу, если это необходимо, чтобы чувствовать себя более комфортно.

Полезно понаблюдать, как вы обычно дышите, прежде чем осваивать способы дыхания как навыки для релаксации.

1. Для того чтобы ответить на вопрос «Как вы дышите?», закройте глаза. Положите правую руку на живот на уровне талии, а левую – на грудь посредине.

2. Не пытаясь изменить ваше дыхание, просто обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда прохладный свежий воздух попадает к вам в нос, проходит сквозь волоски в носовой полости, достигает основания носоглотки и спускается в легкие.

3. Обратите внимание на то, что происходит, когда глоток свежего воздуха попадает в ваши легкие. Что происходит, когда вы делаете выдох? Понаблюдайте некоторое время за своим дыханием, не делая никаких попыток его изменить. Не торопитесь.

4. Какая рука поднимается выше, когда вы делаете выдох – та, что на груди, или та, что на животе? Если ваш живот расширяется и поднимается больше при выдохе, у вас диафрагмальное дыхание. Если же ваш живот не двигается или двигается меньше, чем грудная клетка, у вас поверхностное грудное дыхание.

1. Лягте на спину, осторожно положите одну руку на живот, а другую на грудь и следите за своим дыханием. Обратите внимание, как ваш живот поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом. Можно также положить на живот книгу, вытянуть руки вдоль тела и следить за дыханием.

2. Если вам с трудом дается брюшное дыхание, попробуйте один из следующих вариантов:

а. Сделайте сильный выдох, чтобы освободить легкие. Это создаст вакуум, который поможет глубоко дышать животом. Если вы заметите, что сбиваетесь на поверхностное грудное дыхание, нужно повторить это упражнение еще раз.

б. Прижмите руку к животу во время выдоха, а затем позвольте ему толкнуть вашу руку вверх, когда вы сделаете глубокий вдох.

в. Представьте, что ваш живот – это воздушный шар и, вдыхая, вы наполняете его воздухом.

г. Лягте на живот, положив голову на сложенные руки. Глубоко вдохните с помощью живота, так чтобы почувствовать, как живот упирается в пол.

3. Проверьте, двигается ли ваша грудь синхронно с движениями живота. Хотя при диафрагмальном дыхании большая часть движений приходится на долю живота, грудь тоже немного участвует в процессе дыхания. При вдохе в первую очередь живот, затем средняя, а после нее и верхняя часть грудной клетки поднимаются в едином плавном движении. Можно представить себе стакан, который наполняется водой от донышка до самых краев, в то время как вы делаете вдох.

4. Теперь, когда вы знаете, что означает дышать диафрагмально, вы можете использовать этот способ, для того чтобы сделать дыхание еще более глубоким и медленным. Слегка улыбнитесь, вдохните через нос и выдохните через рот. Делайте долгие, медленные, глубокие вдохи и выдохи, при которых живот поднимается и опускается. Сосредоточьте внимание на звуке и ощущении своего дыхания, по мере того как вы все больше и больше расслабляетесь.