Владимир Миркин - Как бросить… есть! И начать жить!

♦ Исходное положение – стоя, держась левой рукой за спинку стула. Сделать сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Упражнение повторить 10 раз. Затем переставить стул под правую руку и проделать мах левой ногой. Помнить о ровном дыхании. Стараться как можно активнее задействовать мышцы бедер, мах ногой делать как можно шире.

♦ Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки в стороны. Ногу поднять и перенести через препятствие (спинку стула). Делать перенос ноги плавно, круговым движением; тяжесть тела во время упражнения переносить на носок опорной ноги. Повторять упражнение для обеих ног попеременно.

Примечание. Лицам старше 40 лет рекомендуется слегка сгибать ноги в коленях.

♦ Исходное положение – лежа на правом боку. Вытянуть правую руку вверх, левую руку согнуть в локте и упереться ладонью в пол перед туловищем. Левую ногу поднять и опустить. Ускорить темп и повторить упражнение лежа на левом боку.

♦ Исходное положение – лежа на спине. Сделать стойку на лопатках (спина опирается на согнутые в локтях руки). Коснуться пола за головой пальцами правой и левой ноги попеременно.

♦ Исходное положение – стоя, ноги вместе. Левую руку отвести в сторону, правой придерживаться опоры. Согнуть в колене поднятую левую ногу, вернуть ее в исходное положение. То же самое проделать правой ногой.

Упражнения для внутренней поверхности бедер

♦ Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх, согнуть колени под прямым углом, развести бедра в стороны на неполной амплитуде, медленно свести вместе. 4-5 подходов по 15-25 повторений.

♦ Исходное положение – лежа на боку. Поднять одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтянуть к ней и опустить, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу.

4-5 подходов по 15-25 повторений.

♦ Исходное положение – сидя на полу в положении «бабочка», упираясь руками в пол. Свести и развести колени, напрягая внутреннюю часть бедра. 4-5 подходов по 15-25 повторений.

Учтите: если хотите уменьшить объем бедер, избегайте упражнений на носках, приседаний и напряжения мышц. Очень желателен массаж механическим массажером от колена вверх.

Упражнения для укрепления мышц живота

При быстром снижении веса страдают, как правило, мышцы живота, поэтому предлагаю несколько специальных упражнений, которые необходимо регулярно повторять.

♦ Исходное положение – лежа на спине. Положить руки вдоль тела так, чтобы ладони касались пола. Поднять выпрямленные в коленях ноги на высоту примерно 30 см,

2 раза слегка постучать одной ступней о другую. Затем ноги медленно опустить. Повторить упражнение 6-8 раз. Помнить о равномерном движении.

♦ Исходное положение – лежа на спине. Поднять прямые руки вверх и положить на пол. Затем, сделав энергичный мах вперед руками, сесть. При этом стараться не отрывать пятки от пола. Если вам будет трудно, зацепитесь пальцами ног за край дивана или шкафа. Выпрямить спину, развести руки в стороны, затем несколько раз отвести их резко назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-6 раз.

♦ Исходное положение – лежа на правом боку, согнутую в локте правую руку положить под голову, левую – на талию. Поднять левую ногу вверх, не сгибая в колене, и опустить. Упражнение повторить 5-6 раз. Потом перевернуться на другой бок и проделать это упражнение другой ногой. Выдох делать при поднятии ноги.

♦ Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Делаем наклоны в каждую сторону по 50-100 раз за один подход. Это же упражнение можно делать сидя, при этом ноги разведены максимально в стороны.

♦ Исходное положение – сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, руки перед собой. Делаем повороты вправо и влево, при этом стараемся максимально скручивать поясницу.

♦ Исходное положение – лежа на боку, руки завести за голову. Поднимать корпус вверх, ноги при этом лежат на полу. Затем поднимать ноги вверх, корпус при этом лежит на полу. 25-50 повторений с корпусом и столько же с ногами.

Упражнения для грудных мышц

♦ Исходное положение – стоя на коленях, расставленных на ширину плеч. Упритесь ладонями в пол на расстоянии чуть шире плеч. Опустите бедра так, чтобы корпус образовал прямую линию от макушки до коленей. Согните локти, отведите их назад и приблизьте их к талии, а затем опускайте грудную клетку, пока плечевые суставы не окажутся на одном уровне с локтями. Когда вы сможете выполнять отжимания с коленей 15-25 раз без видимых усилий, то переходите на обыкновенные отжимания от пола. При этом вы должны следить за тем, чтобы спина, живот, шея составляли одну линию. 4 подхода по 10 раз.

♦ Исходное положение – лежа на полу. Развести руки с отягощениями в стороны, медленно вернуть их в исходное положение, отягощение выбирать в зависимости от подготовки от 500 г до 50 кг. 4 подхода по 10-15 раз.

♦ Исходное положение – лежа на полу. Взять гантель в обе руки, держать над уровнем груди и опустить за голову. Вернуться в исходное положение. 4 подхода по 15-25 повторений.

Упражнения для мышц спины

Для укрепления мышц верхней части спины лучше всего подойдут подтягивания.

♦ Исходное положение – взявшись за перекладину над головой, использовать хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон. Подтягиваться вверх, сохраняя локти отведенными назад в ходе всего движения. Опускаться вниз до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью.

♦ Исходное положение – лежа на полу на животе. Вытянуться в струнку, поднять прямые ноги и руки вверх, прогнуться в спине, расслабиться. Повторить 15-25 раз.

Упражнения для ягодичных мышц

♦ Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполнять приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держать прямо, чуть прогнув поясницу. 3-4 подхода по 15-25 раз в зависимости от уровня подготовки.

♦ Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения). Выполнять выпады на одно колено назад. Выпады выполнять сначала на одну ногу 10-20 раз, потом на другую, по 3-4 подхода.

♦ Исходное положение – лежа на полу. Упереться локтями и одним коленом в пол, поднимать бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15-25 раз, по 4-5 подходов на каждую ногу.

♦ Исходное положение – лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, руки упереть в пол или скрестить на груди. Приподнимать таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4-5 подходов по 15-25 повторений. Это упражнение очень эффективно.

Не спешите стать Аполлоном

У вас наметился живот? Для некоторых мужчин это сигнал тревоги. Они рьяно берутся за упражнения.

Не желая стать «подручным» жены на даче или в магазине, они охотнее берут в руки гантели, гири или даже штанги, часто большого веса. Это не только может не дать желаемого результата, но и нанести вред здоровью. Занятия с очень тяжелым снарядом, который вы можете поднять не больше 4-5 раз, приведут не к снижению, а, напротив, к увеличению массы тела. В борьбе с жировыми отложениями помогут упражнения с гантелями, штангой и гирей, которые поначалу вы сможете поднять не менее 8-12 раз. Заниматься с ними следует до тех пор, пока вы не будете в состоянии делать каждое упражнение