Павел Федоренко - Уверенность в себе. Как избавиться от застенчивости, нерешительности и повысить самооценку

— Приходится подавлять свои эмоции, довольствоваться малым и ощущать себя униженным: —8;

— Вынужден отказывать друзьям, не получая удовольствия от встреч: —9;

— Вынужден отказывать в просьбах о публичных выступлениях, хотя мне есть, о чём рассказать людям: —8;

— Вынужден целыми днями сидеть в душной квартире пыльного города, лишая себя отдыха: —7;

— Вынужден отказываться от общения, замыкаясь в себе и на своей «трагедии»: —8;

— Концентрирую внимание на своих негативных качествах, оправдываясь и обвиняя других: —9;

— Вынужден отказывать себе в поездках на отдых, замыкаясь на своей «проблеме» и обделяя себя свежим воздухом: – 7;

— Вынужден отказывать себе в дополнительном заработке из-за выдуманной «проблемы»: —9.

Таким образом, левая часть таблицы будет содержать пользу от перемен, т.е. описание того, как Вы будете жить после преодоления социофобии, а правая часть таблицы – текущие ограничения, т.е. описание того, что Вы сейчас не делаете, но хотели бы сделать.

Такое оценивание послужит напоминанием о том, почему же так важно преодолевать социофобию. А перечитывание поможет Вам вновь поверить и в себя, и в методику, если, порой, Вам случится подумать: «А не слишком ли велики усилия, которые приходится предпринимать?» В эту таблицу следует заглядывать каждый день, особенно в моменты ощущения «топтания на одном месте», чтобы понимать, что на самом деле победы были, есть и будут!

Социофобия является не наказанием высших сил или свидетельством плохих качеств, а прекрасной и уникальной возможностью стать лучше. Но для начала необходимо понять, что социофобия – это способ получения неосознаваемых вторичных выгод. Постепенное осознавание и преодоление этих психологических выгод является непременным условием избавления от социофобии.

К примерам вторичных выгод от социофобии можно отнести такие факторы, как привлечение внимания, любви, тепла и заботы близких людей, удерживание близкого человека рядом с собой, манипулирование его поведением и наказание его путём провоцирования чувства вины. Вторичными выгодами также могут служить вызывание жалости и сочувствия окружающих, защита от тревоги, связанной с недостатком уважения и любви, снятие ответственности, уклонение от обязанностей, бегство от проблем, получение права быть иждивенцем. Кроме того, вторичными выгодами являются получение внутреннего права следовать своим желаниям и доказывание несправедливости мира в лице окружающих.

Практически все вторичные выгоды основаны на психологии жертвы, т.е. желании проявления жалости к себе. Такому поведению нередко сопутствуют фразы из серии «Посмотри, до чего ты меня довёл!», «Я больше не могу работать на этой работе!», «Не трогайте меня, я болен!» Зачастую социофобия воспринимается как способ избегания проблем, снятия ответственности и получения желаемого, даже несмотря на то, что такой способ является странным и доставляющим массу неприятных ощущений. До тех пор, пока Вы будете использовать свою социофобию как вторичную выгоду, Вам будет сложно от неё избавиться, поскольку будут включаться лень или сопротивление при работе над собой. В этом отношении полезно как можно чаще задавать себе такой вопрос: «Чем мне грозит преодоление социофобии?», тем самым осознавая и прорабатывая вторичные выгоды.

Данное упражнение важно для отслеживания динамики изменений. Перед Вами описание 24 ситуаций. Определите, насколько Вы были тревожны в каждой описанной ситуации в течение этой недели или были бы тревожны (в случае, если бы она произошла), пользуясь 4-балльной шкалой:

1:тревоги нет;

2:лёгкая тревога;

3:умеренная тревога;

4:сильная тревога.

Затем укажите, до какой степени Вы избегаете или избегали бы такого рода ситуации, пользуясь 4-балльной шкалой:

1:никогда;

2:иногда;

3:часто;

4:постоянно.

Перечень ситуаций:

1.Разговор по телефону в присутствии других людей;

2.Общение в небольшой группе;

3.Обед в столовой;

4.Поход в кафе со знакомыми;

5.Разговор с важными должностными лицами;

6.Публичное выступление;

7.Поход на вечеринку;

8.Выполнение работы под наблюдением другого лица;

9.Написание текста в присутствии посторонних;

10.Звонок малознакомому человеку;

11.Беседа с кем-либо;

12.Встреча с незнакомыми людьми;

13.Посещение общественного туалета;

14.Вход в кабинет, в котором все уже сидят;

15.Нахождение в центре внимания;

16.Внезапное высказывание своего мнения на собрании;

17.Сдача экзамена на практические умения или навыки;

18.Выражение несогласия малознакомым людям;

19.Взгляд незнакомым людям в глаза;

20.Устный доклад в группе;

21.Знакомство с романтическими намерениями;

22.Возврат вещи в магазин с целью получения денег;

23.Организация вечеринки;

24.Отказ настойчивому менеджеру.

Итог (сумма баллов): _________

Как мы уже знаем, у людей с социофобией прослеживается избегающая модель поведения. Говоря иначе, социофобия представляет собой механизм, состоящий из избеганий, которые человек встраивает в свою жизнь, чтобы не испытывать неприятных переживаний, связанных с отвержением, критикой и осуждением со стороны других людей. Тем самым человек ограничивает свою жизнь, сужая мир до узкого пространства. К таким избеганиям могут относиться как места (например, парикмахерская, кинотеатр или кафе), так и ситуации (скажем, свидание, очередь или публичное выступление). При этом мозг человека устроен так, что, испугавшись какой-то одной ситуации, он распространяет этот страх на аналогичные места и события. Иными словами, социофобия представляет собой устойчивую привычку тревожиться, которая полностью ломается вместе с проработкой всех избеганий.

Поэтому для того чтобы начать постепенное избавление от социальных страхов, Вам необходимо с сегодняшнего момента избегать избеганий, т.е. полностью прекратить избегать пугающих мест, событий и ситуаций. Говоря иначе, нужно перестать создавать новые избегания, начав плавное вхождение в тревожащие места и ситуации. В противном случае следует каждый раз говорить себе: «Сейчас я избегаю и делаю себе хуже, усиливая свой страх». Действительно, избегание ситуаций не позволяет Вам удостовериться в том, что не случится тех ужасов, которые Вы себе представляете, а поэтому из-за избеганий Ваша тревожность только увеличивается. Крайне важно убирать все избегания и не думать, что можно жить с каким-то одним избеганием, поскольку именно оно рано или поздно проявится в виде тревоги на ранее проработанных избеганиях. Стоит помнить о том, что избавиться от страха, не прожив его в реальной ситуации, невозможно, а также о том, что страх прошлого опыта убирается только повторным переживанием, и чем чаще будет это переживание, тем быстрее страх перестанет Вами управлять.