Павел Федоренко - Скорая помощь от тревоги. Как избавиться от напряжения, волнения и обрести спокойствие

Действительно, различные симптомы и даже болезни могут возникать вследствие неосознанности и неудовлетворённости потребностей человека, которые могут вступать в конфликт друг с другом или с внешним миром. В первом случае одна потребность вступает в противоречие с другой, что порождает напряжение. Скажем, потребность в разводе, будучи истинным и неосознаваемым желанием, сталкивается с потребностью в муже, которая является долженствованием. Образующееся напряжение рождает множество проблем, если не находится решения в пользу одной из потребностей. Во втором случае потребность человека вступает в конфликт с внешней средой, которая блокирует удовлетворение потребности, порождая напряжение. К примеру, потребность в деньгах вступает в конфликт с ситуацией разорения. В этой связи важно прорабатывать как нестабильную самооценку, которая проявляется в разных долженствованиях и невротических потребностях, так и собственный характер, о чём более подробно Вы можете узнать из книг «Психотерапия тревожно-фобических расстройств» и «Уверенность в себе».

Тревога всегда функционирует по определённым правилам. И если Вы желаете продолжать испытывать тревогу по любому поводу и даже без него, Вам следует придерживаться правил этой игры. Но Вы всё равно проиграете. Однако если Вы хотите встать на путь постепенного преодоления высокой тревожности, Вам необходимо постоянно нарушать эти правила и подвергать сомнению те иррациональные убеждения, которые лежат в основе каждого из этих правил. Итак, перейдём к рассмотрению правил тревоги и неразумных верований, которые их поддерживают.

Правило тревоги 1. Поиск опасностей – постоянное «сканирование» мира на наличие опасностей с целью их предотвращения, устранения или избегания. В основе указанного правила лежат иррациональные убеждения, которые можно выразить в следующих предложениях: «Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности. Если мне это удастся, то я получу возможность влиять на ситуацию. И вообще, лучше придумать как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую».

Правило тревоги 2. Катастрофизация опасностей – автоматическая трактовка возможной опасности как невыносимой катастрофы. Фундаментом данного правила являются иррациональные верования, выраженные в таких утверждениях: «Все потенциальные опасности и все негативные прогнозы непременно реализуются, и в этом случае я не смогу этого пережить. Даже сами мои тревожные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой. К тому же существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, и с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разобраться как можно скорее».

Правило тревоги 3. Гиперконтроль – попытка постоянного контроля всех явлений мира с целью обуздания тревоги. Это правило подпитывается неразумными убеждениями, которые могут быть сформулированы таким образом: «Я способен повлиять на то, чтобы негативные события никогда не случались. В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения. Если я перестану постоянно контролировать внешний и внутренний мир, то всё разрушится, и я обреку себя на опасность. В то же время я беспомощный, потому как неспособен вынести ни одну жизненную трудность и справиться с проблемами в будущем. Любая неопределённость грозит катастрофой».

Правило тревоги 4. Избегание и бегство – избегание пугающих ситуаций или бегство из них. Данное правило тревожности основывается на искажённых верованиях, которые выражены в таких предложениях: «Любые риски можно сгладить, если попросту избегать встреч с ними, поскольку возможные негативные результаты моего решительного поведения намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья. Иесли что-то пойдёт не так, я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь. Поэтому я не буду действовать, пока не обрету уверенность в безопасности, готовность и спокойствие».

Чтобы преодолевать повышенный уровень тревожности, необходимо раз за разом нарушать порочные правила тревоги посредством формирования новых правил – правил спокойствия – и постоянного следования им. Итак, четыре правила спокойствия, опровергающие морально устаревший квартет правил тревожности, выглядят следующим образом.

Правило спокойствия 1. Опираться на факты реальности:

– Использовать всю позитивную и нейтральную информацию и не концентрироваться только на негативе. Такой реалистичный подход не гарантирует успеха, но позволяет гармоничнее смотреть на вещи: «Я и раньше справлялся с этим, значит, справлюсь и сейчас».

– Использовать факты, а не ощущения при построении прогнозов. Ощущения часто нас обманывают, а факты никогда не врут: «Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».

– Относить мысли по типу «А что если» к фантазии, а не к реальности: «Ни одно из моих „А что если“ никогда не сбылось».

– Опираться на вероятности, а не на возможности: «Возможно всё, но какова реальная вероятность исхода пугающей ситуации?»

Правило спокойствия 2. Оценивать реальные последствия:

– Опираться на прошлый опыт, игнорируя доводы ложной тревоги: «В прошлый раз я тоже думал, что случится ужасная катастрофа, но всё закончилось нормально».

– Осознать наихудший вариант развития событий из всех вероятных сценариев: «Самое ужасное, что может случиться – я испытаю сильный дискомфорт, но я смогу это пережить».

– Оценить степень плохости наихудшего варианта развития событий: «Даже если произойдёт самое плохое из всех вероятных сценариев, это не приведёт к какому-то фатальному исходу».

– Понимать, что катастрофические мысли – это не факты, а продукт воображения, который нужно воспринимать лишь как фоновый шум: «Моя тревога подобна неисправной сигнализации, срабатывающей в неподходящее время, поэтому я попросту не буду обращать на неё внимания, и тогда она перестанет меня донимать».

Правило спокойствия 3. Отпускать ситуацию:

– Осознать, что попытка контролирования тревоги лишь усиливает её, поскольку тревога, по сути, является противостоянием тревоге: «Я постоянно преувеличиваю свою способность всё контролировать, что ведёт меня к излишнему напряжению».

– Отстранённо наблюдать за своими мыслями и ощущениями: «Мои мысли и ощущения – это всего лишь потоки воды, омывающие берег, на котором я нахожусь».