Джефф Гэллоуэй - Психологический тренинг для бегунов

• Дышите в одном ритме со своими шагами – доказано, что ритмичное дыхание снижает стресс и улучшает настрой. При каждом третьем-четвертом вдохе дышите нижней частью легких.

• Поверьте, что вам непременно станет лучше и что вы делаете для себя нечто позитивное. Вера в правильность своих действий активизирует выработку положительных пептидов.

• Облегчите тренировку/забег – если вы ощущаете стресс/давление при расчете скорости 1 миля/9 минут, бегите со скоростью 1 миля/10 минут. Если соотношение бега и ходьбы 3–1 кажется сложным, выберите 1–1. Более короткие сегменты часто дают такое ощущение силы, что в конце забега у вас увеличивается скорость или вы, по крайней мере, чувствуете себя «сильным».

• Смотрите раздел «Ситуации», где представлены схемы, которые помогут вам выйти на улицу в день, когда у вас низкая мотивация.

• Мантры – говорите сами с собой. Используйте представленные здесь мантры или придумайте новые.

Я двигаюсь – я чувствую себя хорошо.

Я знаю, что могу это сделать.

Я чувствую себя лучше.

Я получаю положительные пептиды – я чувствую себя лучше.

У меня меняется настрой.

От напряжения мне становится лучше.

Еще одна минута.

Еще 30 секунд.

Еще 10 секунд.

Еще один шаг, еще один шаг, еще один шаг.

(Далее см. главу «Мантры».)

У каждого из нас бывают дни, когда нам не хочется заниматься физическими упражнениями. Иногда из-за болезни или перебора физической активности действительно необходимо сделать перерыв. Но обычно дело не в этом. В ваших оправданиях виноваты рефлексы и подсознание: они чувствуют стресс и пытаются снизить вероятность его усиления. Ожидаемый тренировочный стресс вызывает десятки отрицательных рефлекторных мыслей о том, почему нам не надо тренироваться. Все они совершенно логичны и достоверны. Вера в эти мысли стимулирует пептиды негативного настроя. Но нам необязательно верить в них. Быстро разобравшись в том, существует ли у этих атак медицинская причина, вы, как правило, приходите к выводу, что рефлексы просто пытаются сделать вас ленивым.

Обдумывая все заранее и четко организуя свой день, вы сократите или устраните большинство этих оправданий. Это активизирует сознание, которое отберет контроль у рефлексов. Вы обретете больше времени и энергии, станете с удовольствием проводить время с детьми и больше наслаждаться упражнениями. Вы станете более продуктивным во всех своих начинаниях, потому что у вас появится «время на себя».

Ниже представлен список оправданий, к которым регулярно прибегает большинство из нас. В каждом случае существует стратегия поведения, которая помогает их опровергнуть. В большинстве случаев все очень просто: надо только сделать первый шаг. Помните, вы – капитан своего корабля. Если вы возьмете под контроль свое расписание и настроение, вы отберете контроль у рефлексов, увеличите выработку положительных пептидов, и у вас будет больше мотивации для занятий. Совершая шаги для устранения каждого из оправданий, вы можете переписать рефлексы и задать те модели поведения, которые позволят вам бегать.

Отдаляясь от каждого из оправданий, найдите им положительный эквивалент и начните действовать:

«Шаг за шагом».

«Вырабатываются эндорфины».

«Оправдания исчезают».

«Жизнь прекрасна!»

У большинства из нас в организме есть несколько «слабых мест». При стрессе эти области первыми ощущают боль, которая возрастает по мере усиления стресса. Если нет воспаления, ограничения двигательной способности или боли, вызванной каким-либо реальным заболеванием, обычно можно продолжать тренировку. Упражнения даже ослабляют стресс, отчего снижается или устраняется боль, поскольку вырабатываются эндорфины, которые убивают боль. Но если вас что-то беспокоит, посоветуйтесь с врачом, который заинтересован в том, чтобы вы продолжали бегать.

Стресс может существенно осложнять симптомы ваших «слабых мест», и это физиологический факт. Прочитайте раздел о TMS в глоссарии и в главе «Ситуации». Еще больше информации на эту тему вы найдете в книге «Рецепт для тела и разума» доктора Джона Сарно. В зоне боли почти всегда возникает какое-то осложнение, но стресс может заставить подсознание ограничить кровоток, что приведет к раздражению нервной системы и обострению симптомов. Легкие упражнения помогут снова направить в эту область кровоток, и стресс снизится. Как вы узнаете из главы «Ситуации», вы можете ослабить или устранить TMS, если передадите контроль сознанию.

Большинство из последних президентов США, а также вице-президентов регулярно занимались физическими упражнениями. Неужели вы заняты больше, чем президент? Вам не нужно тренироваться 30 минут без перерыва. В течение рабочей недели вы получите такую же пользу от упражнений, если будете выполнять их по частям: 5 минут сейчас, 10 минут потом и т. д. Многие из тех, кто начинает заниматься упражнениями по программе, обнаруживают, что, по мере того, как улучшается их физическая форма, им требуется меньше сна, а получасовая тренировка дает хорошее начало дню. Все сводится к вопросу: «Собираетесь ли вы контролировать распорядок своего дня или нет?» Потратьте несколько минут утром на то, чтобы привести в порядок свое расписание. Отводя время на упражнения, вы также становитесь более продуктивным и работоспособным и таким образом компенсируете потраченное время. Иными словами, время у вас есть – ловите момент, и качество вашей жизни улучшится. Ваши близкие это тоже оценят, потому что после тренировки вы проявите к ним больше внимания.

Многие люди отказываются от бега, который, несомненно, сжигает жир, прибавляет сил и улучшает настроение, только из опасения, что кто-то проедет мимо, увидит их занятия и станет их осуждать. На самом деле большинство людей уважают и даже восхищаются теми, кто тратит силы на тренировки, и не имеет значения, выглядят ли бегуны на дороге, как настоящие спортсмены, или нет. К тому же не стоит позволять мнению незнакомцев мешать вам заниматься тем, что может улучшить качество вашей жизни.

Если это происходит, то виноваты вы сами. Вам вполне по силам почти полностью контролировать ситуацию. Начиная каждую пробежку с хорошим уровнем сахара в крови, поддерживая щадящий ритм, делая достаточно частые перерывы на ходьбу, вы почувствуете себя лучше и более энергичным, чем в начале пробежки. Если у вас есть дурная привычка бежать слишком быстро в начале тренировки, держите себя в руках! По мере того, как вы научитесь замедлять ход, вы станете бежать дальше, и в конце пробежки и после нее у вас будет больше энергии. Непременно съешьте что-нибудь в последние 30 минут пробежки: 100–300 калорий. Лучше всего получать 80 % калорий от простых углеводов и 20 % от белков.