Дэниел Гоулман - Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело

Издано с разрешения Daniel Goleman and Richard Davidson и Brockman, Inc.

Научные редакторы Ольга Турухина, Надежда Никольская

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2017 by Daniel Goleman and Richard Davidson. All rights reserved.

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2018

Одним осенним утром Стив З., – полковник, работающий в Пентагоне, – услышал «безумный, громкий шум». Его мгновенно накрыло обломками обрушившегося потолка. Он остался лежать на полу, потеряв сознание. В тот день, 11 сентября 2001 года, пассажирский самолет врезался в огромное здание, едва не затронув офис Стива.

Обломки, засыпавшие Стива, спасли ему жизнь. После столкновения фюзеляж самолета взорвался, и огненный шар пронесся по открытому офисному пространству. Несмотря на сотрясение мозга, Стив вернулся к работе спустя четыре дня после событий. Будучи специалистом по Юго-Западной Азии, он был вынужден работать с шести часов вечера до шести утра, так как именно в это время в Афганистане были рабочие часы. Но вскоре после происшествия он вызвался добровольцем на год работы в Ираке.

«Я отправился в Ирак, потому что не мог находиться рядом со Всемирным торговым центром, не проявляя чрезмерную бдительность. Не опасаться того, как люди смотрят на меня, видя, что я полностью начеку, – вспоминает Стив. – Я не мог подняться на лифте. Чувствовал себя застрявшим, как будто в машине в пробке».

Это классические симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). В один из дней Стив понял, что не может справиться с проблемой самостоятельно. Он обратился к психотерапевту, которого продолжает посещать и в настоящее время. В итоге доктор мягко посоветовал ему заняться практиками внимательности.

Стив вспоминает, что практики внимательности «дали что-то, что помогло почувствовать себя более спокойным, менее напряженным, не так активно реагирующим». Он занимался все больше, научился проявлять милосердие и начал посещать ретриты [1] Ретр и т – «уединение», «удаление от общества» – английское слово, вошедшее в русский язык как международное обозначение времяпрепровождения, посвященного духовной практике. Ретриты бывают уединенные и коллективные; на коллективных чаще всего обучают практике медитации. Некоторые ретриты проводятся в тишине, тогда как другие сопровождаются интенсивным общением в зависимости от особенностей духовной традиции и участников. Ретриты часто проводятся в сельской местности, в горах или в других удаленных от цивилизации местах. Прим. ред. . Со временем симптомы ПТСР возникали все реже, стали менее интенсивными. Хотя раздражительность и беспокойство не исчезли, Стив может предвидеть их появление.

Подобные истории вселяют веру в пользу медитации. Мы занимались медитацией всю свою взрослую жизнь. Как и Стив, мы убедились, что эта практика имеет многочисленные преимущества.

Но наша научная подготовка заставила нас задуматься. Не все то, что приписывается волшебным свойствам медитации, на самом деле способно выдержать критику. По этой причине мы решили выяснить, что работает, а что нет.

Возможно, вы знаете о медитации неверные вещи и не знаете правды.

Возьмем в качестве примера историю Стива. Она повторялась многими людьми в бесчисленных вариациях. Люди утверждают, что им невероятно помогли методы медитации вроде внимательности – причем не только от ПТСР, но и практически от всего ряда эмоциональных расстройств.

Однако внимательность, являющаяся частью древней традиции медитации, появилась вовсе не с целью стать лекарством подобного вида. Этот метод лишь недавно стал бальзамом для современных форм тревоги. Первоначальная цель, признаваемая и сегодня в определенных кругах, заключается в глубоком изучении ума ради глубокого изменения самого нашего существа.

С другой стороны, прагматическое применение медитации, например практика внимательности, которая помогла Стиву восстановиться после травмы, распространяется в ширину, но не в глубину. Благодаря доступности широкого подхода многие люди включили хотя бы небольшие сеансы медитации в свою повседневную жизнь.

Таким образом, существует два пути – глубинный и широкий. Их часто путают, несмотря на огромные различия.

Мы считаем, что глубинный путь представлен двумя уровнями. На первом практика дана в своей чистой форме, как, например, в древней традиции буддизма тхеравады [2] Тхеравада, «учение старцев» – самая древняя из существующих ныне школ буддизма, опирающаяся на учения Палийского канона. Цель последователя тхеравады – достижение полного индивидуального освобождения от страданий. Для тхеравады характерна развитая монастырская традиция, в настоящее время в основном процветающая в странах Юго-Восточной Азии и на Шри-Ланке. Прим. ред. , практикуемой в Юго-Восточной Азии, или у тибетских йогинов (рассмотрим их подробнее в главе 11 «Мозг йогина»). Мы называем этот наиболее интенсивный тип практики уровнем 1.

На уровне 2 данные традиции перестают быть частью целостного образа жизни, например монахов или йогинов, и адаптируются в более понятные формы для жителей Запада. На уровне 2 медитация приобретает формы, исключающие те части изначальной азиатской традиции, которые могли бы затруднить межкультурное восприятие.

Далее идут широкие подходы. На уровне 3 те же практики медитации лишаются своего духовного контекста и распространяются еще шире, как, например, в практике снижения стресса на основе внимательности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR [3] В основе MBSR лежит концепция «внимательности» (mindfulness) – безоценочного ежемоментного осознания процессов, протекающих в уме и теле, таких как физические ощущения, процессы восприятия, эмоциональные ответы, мысли, работа воображения и т. д. Прим. ред. ). Этот метод был разработан нашим хорошим другом Джоном Кабат-Зинном и теперь используется в тысячах клиник и медицинских центров. К широким подходам также относится трансцендентальная медитация (TM), которая предлагает классические мантры на санскрите современному миру в простом и удобном формате.

Еще более широкие доступные формы медитации уровня 4 вынужденно являются упрощенными, чтобы ими пользовалось множество людей. В качестве примеров этого уровня – современная мода на «внимательность за рабочим столом» или приложения для минутной медитации.