Мэтью Маккей - Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

Вот пример из опыта человека, только что приступившего к «Счету в уме при дыхании».

Вдох… «Помни о дыхании с помощью живота… Это мысль»… Выдох (один). Вдох – выдох (два), вдох – выдох (три)… «Мои плечи сильно напряжены… Ощущения… Мысль…» Вдох – выдох (четыре). Вдох… «Как приятно отпустить напряжение… Ощущение, чувство, мысль…»… Выдох (один). Вдох – выдох (два)… «Закрыл ли я входную дверь, когда вернулся домой? Напряжение в груди, задержка дыхания… Все, отпустило… Мысли, ощущения, чувства… Оставь эти мысли, помни о дыхании… Так, на чем я остановился?.. Опять мысли»… Вдох – выдох (один)…

1. Чтобы больше узнать о внимательности, обратитесь к главе 5 «Медитация».

2. Когда вы делаете какое-либо упражнение на релаксацию и замечаете, что ваши мысли где-то блуждают, нужно плавно вернуться к исходной точке, на которой было сконцентрировано ваше внимание.

3. Принимая роль объективного и сочувствующего наблюдателя за своими ощущениями в тот момент, когда делаете упражнения, вы помогаете развивать и упрочивать эти качества в своей повседневной жизни.

Когда вы научитесь возвращаться к дыхательным упражнениям и счету, замечая, что отвлеклись, можно перестать считать и использовать дыхание как точку для концентрации внимания при медитации.

В течение дня нередко бывают минуты, когда вы даете себе короткую передышку. Например, когда вздыхаете или зеваете. Как правило, это признак того, что вам не хватает кислорода. Поскольку вздохи или зевание несколько снимают напряжение, вы можете практиковать их по вашему желанию в качестве метода релаксации. Сделайте сознательное усилие и сядьте или встаньте прямо, когда будете выполнять это упражнение.

Вздохи

1. Вздохните глубоко, так чтобы послышался звук глубокого облегчения, когда воздух вырывается из ваших легких.

2. Не думайте о вдохе – просто позвольте воздуху естественно войти в вас.

3. Повторяйте каждый раз, когда почувствуете в этом необходимость.

Зевание

1. Широко раскройте рот.

2. Вытяните руки над головой.

3. Зевните (громко, если можете).

4. Повторяйте в случае необходимости.

Иногда у вас не хватает времени, чтобы мысленно отступить в сторону и проверить свои ощущения. Тем не менее вы можете избавиться от лишнего напряжения с помощью диафрагмального дыхания, сделав несколько вдохов и выдохов.

1. Мысленно отстранитесь от того, что вы делаете.

2. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.

3. Сделайте три медленных, расслабляющих, глубоких диафрагмальных вдоха и выдоха.

4. Обратите внимание на свои ощущения.

5. Повторите в случае необходимости.

Следующее упражнение сочетает расслабляющее действие диафрагмального дыхания с лечебной ценностью позитивного самовнушения.

1. Плавно положите руки на солнечное сплетение (точка, где ваши ребра начинают отходить от брюшной полости). Примите удобное положение и приступите к релаксации, делая диафрагмальные вдохи и выдохи в течение нескольких минут.

2. Вообразите, что энергия с силой врывается в легкие с каждым вдохом и тотчас же скапливается в солнечном сплетении. Представьте, что эта энергия растекается по всем органам тела с каждым выдохом. Создайте мысленную картину этого энергетического процесса.

3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 5–10 минут ежедневно.

Варианты выполнения упражнения

Вариант 1.Положите одну руку на солнечное сплетение, а другую – на то место, где вы чувствуете боль. Делая вдох, представляйте, как энергия входит в вас и накапливается. Делая выдох, представляйте, как поток энергии устремляется к больному месту и активизирует его. Продолжая вдыхать новую энергию, вообразите, как поток энергии уносит боль с каждым выдохом. Мысленно нарисуйте картину этого процесса, активизируя больное место и отводя от него боль.

Вариант 2.Положите одну руку на солнечное сплетение, а другую – на поврежденное или инфицированное место вашего тела. Представьте, что энергия входит и накапливается с каждым вздохом. При выдохе представляйте, что вы направляете поток энергии на пораженное место и стимулируете его, устраняя инфекцию и исцеляя. Нарисуйте эту картину перед мысленным взором.

Большинство людей сочтет это упражнение полезным, но те, кто страдает от напряжения или головных болей, зачастую находят его совершенно необходимым. Сначала повторяйте упражнение пять раз, а затем постепенно увеличивайте количество повторов от 10 до 25.

1. Сядьте удобно, примите правильную осанку.

2. Прижмите указательный и средний пальцы правой руки ко лбу.

3. Закройте правую ноздрю большим пальцем.

4. Вдыхайте медленно и беззвучно через левую ноздрю.

5. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и одновременно откройте правую ноздрю, убрав от нее большой палец.

6. Выдохните медленно и беззвучно, а также, насколько возможно, глубоко через правую ноздрю.

7. Вдохните через правую ноздрю.

8. Закройте правую ноздрю большим пальцем и откройте левую.

9. Выдохните через левую ноздрю.

10. Вдохните через левую ноздрю, начиная следующий цикл.

Следующее упражнение, адаптированное из записи Masi [5] Masi, N . 1993. Breath of Life. Plantation, FL: Resource Warehouse. (1993), называют также «дыхательной переподготовкой». Люди, страдающие приступами паники или агорафобией, находят его особенно полезным. В большинстве случаев люди, подверженные приступам паники, сначала начинают задыхаться, дышат часто и прерывисто, задерживают дыхание. В результате появляется ощущение переизбытка воздуха в легких, невозможности еще раз вдохнуть, что, в свою очередь, приводит к быстрому поверхностному дыханию или гипервентиляции. Гипервентиляция может вызвать приступ паники. Тренировка дыхания позволяет научиться пошагово справляться с приступом. Ниже приведены поэтапные упражнения, которым надо следовать.

1. Сначала выдохните. При первых признаках нервозности или паники, при первой же мысли о том, что вы можете потерять сознание, свалиться с сердечным приступом или начать задыхаться, непрерывно выдыхайте. Очень важно сначала выдохнуть, так чтобы ваши легкие открылись и вы ощутили, что в них достаточно места для глубокого вдоха.