Коллектив авторов - Домашняя медицинская энциклопедия. Симптомы и лечение самых распространенных заболеваний

• Лежа на спине, на боку или на животе — в зависимости от того, как вы привыкли засыпать, приподнимите прямую руку на 15–20 см и держите ее на весу минуты две. Приподнимите ногу и удерживайте ее на весу тоже около двух минут. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите оба упражнения.

• Иногда помогает немножко замерзнуть: встаньте с постели и походите раздетым по комнате, а почувствовав, что замерзли, ложитесь под теплое одеяло. Иногда бывает достаточно даже просто откинуть одеяло и несколько минут полежать обнаженным.

• «Считать овец (или слонов)», чтобы заснуть, — хороший способ, если правильно им пользоваться: как можно ярче представлять себе каждую овцу, которая, например, протискивается в кошару через узкий проход (или каждого слона, продирающегося сквозь джунгли).

• Говорят, что гораздо лучше спится на черном (или очень темном) постельном белье.

Долгое время основными снотворными препаратами были барбитураты, но теперь они практически не применяются в этом качестве. Они облегчают засыпание, но имеют слишком много недостатков, самый главный из которых — нарушение структуры естественного сна. Следствием этого являются ночные кошмары, множественные сновидения, а после пробуждения — сонливость и ощущение разбитости.

В настоящее время в качестве снотворных наиболее широко применяются препараты бензодиазепинового ряда: нитразепам, флунитразепам, мидазолам и др. Снотворное действие этих препаратов складывается из успокаивающего, противотревожного и миорелаксантного (расслабляющего мышцы) эффектов, причем у разных препаратов тот или иной эффект выражен в разной степени. Уже с 1980-х годов используются снотворные препараты новых химических групп, такие как зопиклон и золпидем .

Почему же не рекомендуется сразу применять снотворные препараты, вместо того чтобы изощряться столькими способами без гарантированного результата? Да потому, что идеальное снотворное средство еще не придумали. Практически все снотворные препараты вызывают привыкание, поэтому применять их следует короткими курсами — не более 3 недель. Однако резкое прекращение приема может усугубить первоначальное расстройство сна и усилить тревожность.

Нередко снотворные вызывают дневную сонливость и снижают способность к концентрации внимания и быстроту реакции, ухудшают координацию движения, что необходимо учитывать людям некоторых профессий (диспетчерам, водителям и т. п.), а также всем людям, которым предстоят ситуации, требующие быстрой реакции, собранности, сосредоточенности. Наконец, употребление алкоголя в период приема снотворных препаратов категорически противопоказано!

Большинство женщин набирают дополнительный вес после 40 лет, очень расстраиваются по этому поводу и мечтают его сбросить, то есть вернуться к своим прежним, «молодым», габаритам.

Избыточный вес можно определить строго математическим способом — по индексу массы тела (ИМТ). Чтобы вычислить его, надо массу тела (в килограммах) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат. Если полученный индекс находится в интервале 25–30, то можно говорить о наличии избыточного веса — но еще не об ожирении! Диагноз «ожирение I степени» ставится при ИМТ, равном 30–34 кг/м 2; II степени — при ИМТ 35–39 кг/ м 2; III степени — при ИМТ 40 кг/ м 2и более.

Например: для женщины, имеющей рост 1,65 м и вес 65 кг, ИМТ будет равен: 65 (кг): 1,652 (м) = 65 (кг): 2,7225 (м 2) = 23,9 кг/м 2. Полученное значение ниже 25, а это означает, что лишнего веса у данной женщины нет. Но если она в молодости весила, скажем, 55 кг, то вряд ли она согласится с таким утверждением. Может быть, проверить по какой-нибудь другой формуле? Способов расчета идеального веса много, но самая простая — это «рост в сантиметрах минус 110».

C возрастом контуры фигуры меняют свои очертания: мышцы как бы обвисают, и даже если женщина набрала всего лишь килограмма два дополнительно к своему прежнему весу, ей будет казаться, что она толстая.

Чтобы избавиться от лишнего веса, надо, как известно, меньше есть и больше двигаться, то есть израсходовать все калории, полученные за день, пусть даже очень мало.

Ученые давно подсчитали, что женщине в сутки требуется в среднем 2400–2600, если же имеется избыточный вес, то сократить калорийность надо до 1500–1600 ккал в день.

Для того чтобы избавиться от «лишнего объема», ограничения в калорийности пищи не требуются. Более того, если вы сядете на диету и начнете худеть, то внешний вид вряд ли вас обрадует, ибо слабые, не привычные к работе мышцы «обвиснут» еще больше. Плюс к этому образуется еще и «лишняя» кожа, которя уже не такая упругая и эластичная, как в молодости. Однако есть чудодейственное средство от всего лишнего — и веса, и объема. Это средство — конечно же, физические упражнения.

Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием: при напряжении мышц живота делайте выдох, при расслаблении — вдох.

1. Исходное положение (ИП) — лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, основная опора — на пятки. Руки вытянуты за голову, можно подложить их под голову. Приподнимайте верхнюю часть туловища (голову и плечи) примерно до угла 30°. Упражнение выполняется в медленном темпе. Повторить 10–12 раз.

2. ИП — лежа на спине, ноги согнуты под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах. Руками упритесь в колени и с усилием надавите на них, одновременно как бы пытаясь привести бедра к животу. Сосчитайте до 5 и расслабьтесь. Повторить 5–10 раз.

3. ИП — стоя, ноги слегка согнуты, на ширине плеч, руки на бедрах. Выдвините таз вперед, напрягая при этом ягодицы. Вернитесь в исходное положение, расслабляя мышцы. Движения ритмичные, равномерные. Повторить 20–30 раз.

4. Для боковых мышц живота . ИП — лежа на спине, руки на затылке; ноги слегка согнуты в коленях, левая стопа перекинута через правую. Слегка приподнимите корпус и поверните его направо. Вернитесь в ИП. Повторить 5–10 раз в каждую сторону (меняя положение ступней).

5. Для центральных и боковых мышц живота . Лежа на спине, правую ногу поднять и держать примерно под углом 60° к полу, левую согнуть в колене и тазобедренном суставе. Правую руку вытянуть вперед параллельно правой ноге, левую — вперед и вверх, тоже примерно под углом 60°. Теперь выпрямите левую ногу, а правую согните и соответственно поменяйте положение рук. Повторить 5–10 раз.

6. Лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно полу и скрестите их. Руки вытянуты вдоль тела и опираются на пол. Чуть-чуть приподнимите и снова опустите таз. Повторить 3–5 раз (для начала) — упражнение довольно трудное.