Ольга Родионова - Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия

Для растяжки болезненного участка необходимо занять положение, в котором все остальные мышцы будут расслаблены. Длительность растяжки — не менее 10–15 секунд, а частота сеансов — ежедневно или через день.

Чаще всего боли в шейном отделе позвоночника возникают из-за неправильной осанки. При ходьбе положение головы у большинства людей правильное — она немного отведена назад. Но когда вы садитесь и расслабляетесь, то обычно вытягиваете шею вперед и сутулитесь. В результате связки растягиваются и болят. А теперь подсчитайте, сколько часов в день вы проводите в сидячем положении. Такая поза может привести к повреждению межпозвоночных дисков и к еще большей боли.

Можно проводить во время сна. Для этого подверните край подушки и положите его под голову. Это создаст хорошую опору для шеи (рис. 16).

Рис.16. Расслабление шейного отдела позвоночника

Закрепите доску под углом 30°. На верхний край положите подушку. Лягте на спину. Ноги согните в коленном и тазобедренном суставах. Расположите голову и шею на подушке так, чтобы вам было удобно, но не фиксируйте их. Эта растяжка, в отличие от других, проводится от 30 до 60 минут (рис. 17).

Рис.17. Растяжение шейного отдела позвоночника

Сопровождается чувством усталости, ломотой в шее и верхней части спины, значительно усиливается к концу рабочего дня.

Чаще всего причиной таких болей оказывается напряжение трапециевидной мышцы. Это одна из самых многофункциональных мышц спины, она облегчает подъем руки, поднимает лопатку и приближает ее к позвоночнику, отклоняет голову назад, разгибает грудной и шейный отделы позвоночника. Трапециевидная мышца часто перегружается в результате длительного напряжения при удерживании руки на весу (при работе на компьютере, ношении тяжелых сумок, черчении и т. п.), при продолжительном ношении тяжелой одежды, в случае резких движений головой, при езде на автомобиле без гидроусилителя руля и даже во время продолжительных разговоров по телефону.

Очень часто люди, страдающие от этих болей, сами инстинктивно принимают нужное положение. Лягте на спину или на здоровый бок. Положите подушку под голову. Под мышку больной руки положите большую подушку, которая обеспечит подъем руки и отведет ее в сторону (рис. 18).

Рис.18. Расслабление трапециевидной мышцы:

а — в положении лежа на спине; б — в положении лежа на боку

Рис.19. Растяжение трапециевидной мышцы:

а — верхней части; б — средней и нижней части

Для верхней части мышцы (рис. 19, а). Лягте на спину, подложите под голову большую подушку, чтобы обеспечить наклон шеи вперед. Руку с пораженной стороны заведите за спину и положите под крестец. Другой рукой обхватите голову сверху и наклоняйте ее в здоровую сторону.

Для средней и нижней части мышцы (рис. 19, б). Лягте на спину. Обхватите себя обеими руками за плечи. В таком положении повернитесь на бок и согните ноги и туловище вперед под углом примерно 90°.

Боли в поясничном грудном отделах позвоночника могут быть вызваны различными причинами. Их часто испытывают женщины в период менопаузы, такие боли могут быть симптомами остеопороза и остеохондроза.

Лягте на спину. Под голени положите подушки — так, чтобы тазобедренный и коленный суставы были под углом 90° (рис. 20).

Рис. 20.Расслабление поясничного и грудного отделов позвоночника

Положение № 1. Такое же, как при болях в шейном отделе позвоночника (см. рис. 17).

Положение № 2. Положите несколько подушек в форме трапеции. Лягте грудью и животом на подушки. Ноги согните в коленном и тазобедренном суставах под прямым углом. Позвоночник слегка согнут в грудном и поясничном отделах, бедра разведены в стороны. Эта растяжка, в отличие от других, проводится от 10 до 60 минут (рис. 21).

Рис.21. Растяжение поясничного и грудного отделов позвоночника

Характерна тупая, ноющая боль, которая усиливается не только при поворотах туловища, но и при наклонах и на глубоком вдохе. Одна из причин такой боли — спазм квадратных мышц поясницы, которые сгибают и наклоняют туловище, поворачивают его и фиксируют позвоночник. Спазм может возникнуть при резких поворотах туловища (например, при занятиях спортом), при перестановке тяжестей с места на место (движения с поворотом и наклоном в сторону), от сквозняков и переохлаждения.

Существуют две позы для того, чтобы снять болезненные ощущения в этой области.

Поза № 1. Лягте на бок, в котором возникает боль. Подложите под него подушку (рис. 22).

Поза № 2. Лягте на бок. Нижняя нога — в одной плоскости с туловищем. Верхнюю ногу согните в коленном и тазобедренном суставах. Под верхнюю ногу подложите 1–2 подушки. При этом меняется угол таза и поясничного отдела (рис. 23).

Рис.22. Расслабление квадратной мышцы поясницы (поза № 1)

Рис.23. Расслабление квадратной мышцы поясницы (поза № 2)

Займите такое же положение, как при расслаблении в позе № 1 (см. рис. 22). Голову и верхнюю часть туловища поворачивайте назад, ноги и нижнюю часть туловища — в противоположную сторону. Эту растяжку нужно повторять два раза в день до полного исчезновения боли.