Ольга Родионова - Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия

Межпозвонковые диски в силу естественных инволюционных процессов не получали прежнего питания и постепенно теряли эластичность. На первых порах это не ощущалось, но в один далеко не прекрасный день Анатолий Михайлович с неудовольствием обнаружил, что после ночного сна у него ноет шея, а после работы внаклонку — поясница. Он мигом распознал в этом первые сигналы предстоящих возрастных недугов и постарался сохранить форму.

Будучи человеком инертным и беспечным, Анатолий Михайлович никогда не следил за своим образом жизни и не занимался гимнастикой. Однако теперь он изменил отношение к профилактике и взялся за физкультуру с тем же рвением, с каким до того предавался разнообразным излишествам.

У кого-то, возможно, такая активность вызовет улыбку, но Анатолию Михайловичу и впрямь удалось притормозить и отсрочить развитие необратимых изменений в позвоночнике — тот редкий случай, когда самолечение оказалось действенным. Он приобрел различные руководства по лечебной физкультуре и ежедневно выполнял комплексы упражнений для шеи и поясницы.

В итоге ноющие боли перестали его беспокоить, но он не бросил своих занятий, став ревностным поборником гимнастики и закаливания.

При остеохондрозе бывает боль в наружной поверхности бедра. Бедро немеет, его жжет, человек не знает, куда и как положить ногу. Боль усиливается при ходьбе. Заболевание называется болезнью Рота и поражает людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Помогают радоновые, сероводородные, грязевые ванны и, конечно, лечебная физкультура.

Вот простые упражнения, которые рекомендуются специалистами при этом заболевании. Выполняются лежа.

1. Поочередно сгибайте ноги в коленных суставах, скользя пятками по коврику. Коленные суставы разгибайте полностью. Выполните 8—10 раз.

2. Поверните ноги вовнутрь и вернитесь в исходную позицию. Повторите 8 раз.

3. Положите руки на пояс. Разведите ноги в стороны, скользя пятками по полу, вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

4. Лягте на живот. Руки положите на лонное сочленение, пальцы сожмите в «замок». Поднимите голову и плечи и удерживайте их в таком положении 2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь резко! Повторите 6 раз.

5. Лежа на животе и держа руки, сцепленные в «замок», на ягодицах, поочередно поднимайте выпрямленные ноги. Выполните 6 раз.

6. Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть туловища и сделайте несколько плавательных движений руками, разводя их в стороны. Повторите 6 раз.

7. Лягте на здоровый бок, положите голову на согнутую в локте руку. Поднимите больную ногу вверх. Опуская ногу, расслабьте мышцы. Повторите 8 раз.

При малоподвижном и сидячем образе жизни происходит застой крови во всех отделах позвоночника. Из-за этого в организме накапливаются продукты обмена. Возникает онемение конечностей, появляются мурашки и самые разнообразные болевые ощущения. Часто развивается межреберная невралгия. Рекомендуются следующие упражнения, которые выполняют в течение дня.

1. Сидя на стуле, обопритесь о его спинку. Заведите руки за голову, сделайте вдох и 3–5 раз сильно прогнитесь назад. Сделайте выдох.

2. Потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.

3. Медленно поднимайте и опускайте плечи.

4. Медленно повращайте головой вправо и влево.

5. Наклоняйтесь в стороны, касаясь руками пола.

6. Попеременно поднимайте согнутые ноги, опираясь руками на сиденье стула.

Кроме того, помогает самомассаж, о котором будет рассказано ниже.

1. Лягте на спину, выпрямите ноги. Одну руку положите на грудь, другую — на живот. Неглубоко вдохните, напрягите мышцы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите 5 раз.

2. Лягте на спину. Ноги выпрямлены, руки — вдоль тела. Согните ноги в коленях и обхватите их руками, подтяните к животу. Поднимите голову и коснитесь лбом колен. Плавно верните их в исходную позицию. Повторите 4–5 раз.

3. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите руки в стороны. Поворачивайте туловище вправо и влево. Поворачивайтесь 4–5 раз в каждую сторону.

4. Лежа на полу, разведите руки в стороны. Слегка поворачивая туловище влево, достаньте правой рукой левую ладонь. Выполните то же для другой стороны. Повторите 5–6 раз.

5. Лягте на живот с выпрямленными ногами. Руки лежат вдоль тела. Опираясь на ноги, живот и нижнюю часть тела, поднимите голову и плечи. Повторите 4–5 раз.

6. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ухватитесь руками за край дивана или спинку кровати. Медленно поднимите туловище, стараясь достать ступнями до кистей рук. Выполните 4–5 раз.

7. Встаньте между двумя стульями. Ноги вместе, руками возьмитесь за спинки стульев. Приподнимитесь на носках и делайте вращательные движения тазом то в одну, то в другую сторону. Повторите 4–5 раз.

1. Глубоко вдохните, надавите кистью на висок. Отнимите руку и расслабьтесь, уронив голову на грудь. Выполните 2–3 раза.

2. Руки, сомкнутые в «замок», заведите за спину и надавливайте на затылок, как бы испытывая его сопротивление. Опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи. Выполните 2–3 раза.

3. С силой сведите лопатки. Подержитесь так 5–6 секунд и расслабьте мышцы. Выполните 8—10 раз.

4. Сведите перед собой локти, вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите 8—10 раз.

Выполняйте эти упражнения через каждые 2–3 часа.

1. Встаньте на четвереньки, прогните спину насколько это возможно, и оставайтесь в этом положении 2–3 секунды. Голову держите прямо. Выполняйте 5–7 раз.

2. Лягте на живот и, упираясь руками в пол, сильно прогнитесь назад, стремясь оторвать туловище от пола. Повторите 5–6 раз.

3. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и поднимайте вверх голову и ноги. Повторите 5–6 раз.

1. Сядьте на кровати. Руки опустите вдоль туловища, наклоните голову вперед, стараясь при этом коснуться подбородком груди. Медленным движением запрокиньте голову назад. Повторите 5—10 раз.

2. Лягте на спину, подложив под лопатки деревянный валик, обшитый мягкой тканью. С нажимом катайтесь по валику, массируя область между лопатками и шеей.

1. Сядьте на краешек стула, упритесь прямыми руками в сиденье. Вытягивайте ноги вперед, держа их на ширине плеч. Не сгибая ног, на вдохе оторвитесь от сиденья, прогнитесь. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.