Ирина Малышева - Гипертоническая болезнь. Домашняя энциклопедия

Чтобы сделать борьбу с лишними килограммами более успешной, нужно видеть свою цель, то, к чему мы стремимся. Для этого постараемся понять, какой вес является нормальным. Ошибочно предполагать, что есть четкие, безотносительные параметры нормы. Вес зависит от пола, возраста, роста, особенностей телосложения. Наиболее простым индексом для исчисления нормальной массы является показатель Брока: рост в сантиметрах минус 100. Но этот показатель принимают в расчет только при росте в пределах 160–175 см. Об избыточном весе или ожирении говорят в тех случаях, когда вес человека превышает эти нормативы на 20 % и больше.

Есть также некоторые отличия в показателях нормального веса в зависимости от пола. Здесь можно несколько уточнить показатель Брока и ориентироваться на формулу для мужчин – «рост минус 100», для женщин – «рост минус 105».

Для диагностики ожирения и оценки веса можно также использовать следующий тест: между большим и указательным пальцами сдавливают верхний слой кожи живота, бедра или предплечья. Если толщина кожной складки при этом составляет больше 2,5 см, то это позволяет говорить о наличии ожирения.

Кроме того, пользуются и показателем Брейтмана, согласно которому:

Однако указанные индексы применимы только для возраста 25–30 лет. Для определения массы тела в других возрастных группах можно пользоваться таблицей, показатели которой отражают не среднюю массу, а максимальную, которая еще считается нормальной. Превышение этих показателей рассматривается уже как ожирение.

Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно организовать рациональный режим питания. Рациональное питание – это питание, которое способствует поддержанию здоровья, удовлетворяет потребности организма в питательных веществах, витаминах, минеральных веществах, энергии.

1. Сбалансированность суточного поступления энергии и ее суточного расходования в повседневной жизни и работе.

2. Сбалансированность питательных веществ, составляющих суточный рацион (белков – 15 %, жиров – 30, углеводов – 55 % от суточной калорийности), витаминов и минеральных веществ.

Режим питания.Желательно принимать пищу не реже 4–5 раз в день в одно и то же время, не переедая перед сном. Оптимальный интервал между ужином и завтраком – не более 10 часов.

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо категорически отказаться от «перекусов» в течение дня: мы даже не замечаем, что поели, выпив чашку чая или кофе с двумя кусочками печенья. А вот организм – замечает. Замечает и реагирует – лишними килограммами.

Энергопотребление и энерготраты.А теперь необходимо определиться с тем, как устанавливать баланс между потреблением и расходованием энергии – ведь именно от этого баланса в значительной мере зависит, будут ли «набегать» лишние килограммы.

Продукты, которые мы потребляем, отличаются не только составом питательных веществ, но и калорийностью – энергетическим богатством. В этой таблице даны группы продуктов исходя из уровня содержания калорий. Если вес человека превышает норму, то его питание должно состоять в основном из продуктов, которые обладают умеренной, малой и очень малой калорийностью. Если есть желание похудеть, очень важно при избыточном весе снизить калорийность суточного рацион до 1800–1200 ккал.

Примерная энергетическая ценность пищевых продуктов в расчете на 100 г

В большинстве случаев ожирение обусловлено избыточным употреблением пищи, т. е. несоответствием между энергетическими затратами и количеством полученных калорий. Получение с пищей большего количества калорий, чем потрачено, или, наоборот, снижение уровня затрат при том же питании всегда приводит к отложению жира в организме. Установлено, что к возрастанию массы в первую очередь приводит уменьшение энергетических затрат, связанное со снижением физической активности. Уменьшение количества потребляемой с пищей энергии ограничивает прибавку массы, но в значительно меньшей мере, чем соответствующее увеличение энергетических затрат при физической работе. Это объясняется следующим: при снижении количества вводимых в организм калорий энергия расходуется более экономно.

В норме взрослый мужчина должен потреблять до 3000 ккал в день, а женщина – 2200 ккал. Превышение энергетического баланса даже на 100 ккал в день может привести к увеличению веса на 5 кг в год.

Однако известно, что с возрастом потребности в пище несколько снижаются, поскольку уменьшаются энергозатраты организма. Подсчитано, что начиная с 40 лет потребность в пище каждые 10 лет снижается примерно на 5 %. Иначе говоря, если принять необходимый пищевой рацион в возрасте 20–30 лет за 100 %, то в 40–49 лет он уже составляет 95, 50–59 лет – 90, 60–69 лет – 80, 70–79 лет – 70 %. Энергетическая же ценность пищи для мужчин и женщин в 40–49 лет равна соответственно – 2850 и 2090, в 50–59 лет – 2700 и 1980, в 60–69 лет – 2400 и 1760 ккал в день.

Стабильной нормы питания для людей разных профессий нет, и установить ее невозможно. Все зависит от того, сколько человек тратит энергии. Для человека, занимающегося тяжелым физическим трудом, норма потребления должна быть в 2–3 раза выше, чем для человека умеренного умственного труда. С особым вниманием к контролю над сбалансированностью питания и уровнем двигательной активности должны относиться люди умственного труда, так называемых «сидячих» профессий.

Помните!Нельзя забывать, что резкие ограничения в приеме пиши, особенно белковой, нерациональны. Наиболее обоснованным способом регуляции массы и к тому же сохранения резервных возможностей сердечно-сосудистой системы является физическая активность.

А теперь вернемся к балансу поступления и расходования энергии. Рассчитать поступление энергии и энерготраты помогают специальные таблицы. Ниже приводятся две таблицы. В первой указана калорийность самых популярных продуктов и блюд, которые входят в наш рацион. Расчеты сделаны на стандартную порцию продукта. Прикинув, сколько мы съедаем указанных продуктов в день, можно сосчитать свое суточное «энергопоступление». А вторая таблица поможет соотнести «накопления» с тратами: в ней указаны энергетические расходы, необходимые для определенных действий, которые мы выполняем в течение дня.