Ирина Малышева - Гипертоническая болезнь. Домашняя энциклопедия

Используя приведенные ниже таблицы, можно составить индивидуальный план потребления и расхода энергии, ежедневно подсчитывая примерное количество потребленной и потраченной энергии. При наличии ожирения нужно поддерживать отрицательный баланс. Избыточная масса тела, если она не связана с какими-либо заболеваниями, чаще всего развивается вследствие систематического переедания, причем не в результате «обжорства», а по причине систематического несоответствия между энерготратами и энергопоступлением. При регулярном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами, например, на 200 ккал в день, за год вес тела может увеличиться на 3–7 кг.

Энергетическая ценность некоторых готовых блюд в расчете на стандартную порцию, ккал

Некоторые энерготраты организма, ккал

Цифры, характеризующие энерготраты, являются среднестатистическими. Интенсивность нагрузки зависит от тренированности организма: более тренированный организм переносит нагрузки легче и с несколько меньшими энерготратами – и наоборот.

Как же должны выглядеть наши расчеты? Приведем пример: съев 100 г сметаны, мы получаем до 400 ккал, 100 г макарон – до 350 ккал, 100 г жира – до 900 ккал. В 100 г тощей рыбы (ледяная, карась, треска, хек) содержится только 80 ккал, в овощах и фруктах – до 50 ккал. Суммируем калории исходя из суточного рациона.

В то же время человек среднего возраста весом 70 кг тратит за 1 час быстрой ходьбы 300 ккал, спокойной ходьбы – 200 ккал, при плавании – 670 ккал, езде на велосипеде – 490 ккал, во время сна – 60 ккал, при домашней работе – 180 ккал.

Соотнеся потребленные и растраченные калории, можно понять, каков же у нас суточный баланс. Если он в пользу накопления, то прибавление веса неизбежно. Если же в пользу расходования, то лишние килограммы начнут таять.

Одна из современных моделей здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, можно составлять сбалансированный рацион на каждый день.

В основе пирамиды – хлеб, злаки и картофель (6—11 ед. в день).

Следующая ступень – овощи и фрукты (5–8 ед. в день).

Далее идут молочные продукты (молоко, йогурт, сыр – 2–3 ед. в день), а также мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2–3 ед. в день).

Так как же правильно питаться? Теорий в этом плане достаточ – L но много. Системы питания, начиная от модной безуглеводной «кремлевской диеты», заканчивая рационом из морепродуктов или системой раздельного питания, сегодня доступны и популярны. И все же это крайности. А вот существует ли система, при которой запретов нет или они минимальны? Да, существует. Ограничения в ней, безусловно, тоже есть, но они не столько качественные, сколько количественные. Знакомясь с теми или иными системами питания, важно помнить: нет одной «правильной». Есть та, которая подходит конкретному человеку – в соответствии с его здоровьем, образом жизни, режимом дня, пищевыми предпочтениями. А вот принципы здорового питания есть – о них было сказано выше. С ними желательно разобраться и на их основе создать свою систему здорового питания. Читателю предлагается познакомиться с одной из моделей здорового питания и разобраться, как на ее основе формируется пищевой рацион на каждый день.

На вершине пирамиды – жиры, масла (изредка, 2–3 ед. в день), а также алкоголь и сласти (эпизодически, 2–3 ед. в день).

Сбалансированный рацион — это потребление продуктов в оптимальном соотношении.

Все продукты делятся на шесть основных групп.

1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель.

2. Овощи и фрукты.

3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи.

4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр).

5. Жиры и масла.

6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено.

Получая рекомендуемое число порций (условных единиц) каждой группы продуктов, можно быть уверенным в том, что в течение дня потребности организма во всех необходимых пищевых веществах будут обеспечены в достаточном количестве.

1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель(6—11 ед. в день).

Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа. Питание хорошо построить на основе этих продуктов.

1 ед. = 1 кусок хлеба.

1 ед. = 1/ 2десертной тарелки готовой каши.

1 ед. = 1 десертная тарелка картофеля в готовом виде.

1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) супа.

2. Овощи и фрукты(5–8 ед. в день).

Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется есть несколько раз в течение дня (не менее 400 г в день).

1 ед. = 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера.

1 ед. = 1 десертная тарелка вареных (сырых) овощей.

1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) овощного супа.

1 ед. = 1/ 2стакана (чашки) фруктового сока.

3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи(2–3 ед. в день).

Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или нежирные сорта мяса.

1 ед. = 85–90 г мяса в готовом виде.

1 ед. = 1/ 2ножки или грудной части курицы.

1 ед. = 3/ 4десертной тарелки нарезанной кусочками рыбы.

1 ед. = 1/ 2—1 десертная тарелка бобовых.

1 ед. = 1/ 2яйца.

1 ед. = 2 ст. л. орехов.

4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр)(2–3 ед. в день).

Источник белка и кальция. Рекомендуются молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли.

1 ед. = 1 стакан (чашка, 250 мл) снятого молока, молока или йогурта жирностью 1 %.

1 ед. = 1 ломтик (30 г) сыра жирностью менее 20 %.

5. Жиры и масла(2–3 ед. в день).

Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется:

• употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое);

• ограничить животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т. д.).