Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Несмотря на то что в основном графике не прописаны фазы восстановления, очень важно выделить на это время, чтобы прийти в себя после сложных тренировок. Это может быть активная реабилитация, например легкая пробежка или поездка на велосипеде. Однако главное для восстановления — развитие привычек, поддерживающих производительность. Самая первая среди них — сразу после занятия либо перекусить, либо даже полноценно поесть. Поддерживайте водный баланс и питайтесь так, чтобы получать питательные вещества в течение дня. Обязательно хорошо высыпайтесь. В пятой главе мы подробно поговорим о поддерживающих привычках, но рассматривайте их как необходимую часть восстановления после каждой тренировки.

Чтобы отрабатывать каждое занятие согласно плану, нужно понять, какие существуют уровни интенсивности и в чем смысл показателей. Во время упражнений вы фокусируете на них внимание и следите за техникой, кроме того, ориентируетесь на показатели мощности, темпа, тренировочных зон и другие числовые данные. Слишком многие спортсмены пытаются на каждой тренировке добиться определенной интенсивности, войти в конкретную пульсовую зону или держать четкий темп. В сочетании с другими факторами стресса, с которыми мы сталкиваемся, контролировать физиологические реакции на нагрузку довольно сложно. Иногда практически невозможно математически рассчитать точную выходную мощность, с которой придется тренироваться для достижения желаемого результата. Физиология человека очень изменчива, и реакции на факторы стресса только усиливают эту особенность. Рассудительный атлет будет ставить цели, рассматривая их как в контексте тренировки, так и как часть общей картины. С таким подходом можно принимать разумные прагматические решения об интенсивности.

Когда речь заходит об интенсивности, многие устанавливают себе тренировочные зоны, определяя их с помощью сравнительных оценок или лабораторных тестов, а затем пытаются любыми способами достичь их и забыть. Независимо от того, как проходит занятие или насколько они устали, они пытаются войти в предустановленные зоны мощности (пульсовые зоны). Атлеты руководствуются прибором измерения мощности и пульсометром. Несмотря на то что почти все спортсмены из клуба Purple Patch пользуются подобными устройствами, мне совсем не нравится идея стимулировать интенсивность тренировок с помощью цифр. Я считаю, что прежде всего нужно ориентироваться на цель тренировки, а атлеты должны учиться самостоятельно чувствовать усилия. Затем, уже после занятия , можно пересмотреть результаты, используя информацию с устройств как объективный показатель.

Тренировочные зоны для меня — это индикаторы нескольких факторов: мощность / темп, частота сердечных сокращений (ЧСС), воспринимаемые усилия и предполагаемая интенсивность. Когда я готовлю отдельных спортсменов, то расписываю занятия по пяти зонам интенсивности: очень легкая (зона 1), легкая (зона 2), средняя (зона 3), тяжелая (зона 4) и максимальная (зона 5).

Б о льшая часть работы относится к этим категориям, и те, кто индивидуально занимается с тренером, быстро понимают, какие ощущения должны быть в каждой зоне. При работе со спортсменами мы увязываем свои ожидания с мощностью, темпом и ЧСС, которые сопровождают эти усилия. Вы увидите эти показатели далее в описании упражнений.

Некоторые тренировки, ориентированные на конкретные события, нацелены на определенные результаты с точки зрения темпа или мощности. Представьте, что спортсмен должен бежать полумарафонскую дистанцию за 1 час 33 минуты сразу после велосипедного этапа, но мы поставили задачу сократить время на 3 минуты. Чтобы вписаться в 90 минут после велосипеда, спортсмен должен приучить себя пробегать 1 км за 4 минуты. Вместо того чтобы предложить ему бежать от «средней до тяжелой» зоны после велосипеда, я бы включал занятия, направленные на сохранение техники и понимание того, какой темп держать, чтобы уложиться в заданное время или улучшить его. В примере ниже я расписываю беговую тренировку после велосипедной, на которой атлет развивает способность быстро входить в темп, а затем тренируется на нужной (или более высокой) скорости.

Упражнение займет 28 минут, но таким способом мы придем к способности понимать свои ощущения, потому что это критически важно для бегового этапа гонки. Я хочу, чтобы вы могли чувствовать темп и регулировать форму. Это значительно отличается от того варианта, когда вы настраиваете приборы на определенный темп и больше не думаете о нем. Если спортсмен преследует эту цель, я мог бы заставить его закончить тренировку с 8-минутным интервалом и с гоночным усилием, не глядя на часы. Главное — зафиксировать устойчивый плавный бег с хорошей техникой. Часто вижу, как атлеты развивают гоночный темп (или еще более высокий), но он должен сопровождаться отличной техникой.

Менее опытные бегуны стремятся бежать большую часть гонки. Мы применяем аналогичный подход, используя стратегию бега с переходом на ходьбу.

И так далее. У тренировки по бегу цель та же.