Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

1. Уберите дополнительные сеты после основного.

2. Сократите или не проводите заминку.

3. Уберите или уменьшите подготовительную часть.

4. Сократите небольшую часть разминки.

5. Сократите длину основной части (наименее предпочтительный вариант).

Предположим, у вас есть 90-минутная тренировка по плаванию, в которую входят 10 минут легкой разминки и 15-минутная подготовительная часть, 50-минутная основная и 10 минут работы на скорость, далее 5-минутная заминка. Однако ваш день пошел не так, как вы задумали, и осталось всего 45 минут. Следуя правилам сокращения тренировки, сделайте 5-минутную легкую разминку, а затем 10-минутный подготовительный сет, уменьшите основную часть до 30 минут и пропустите заключительную часть на скорость и разминку.

Как бы вы ни сокращали тренировку, время, которое уходит на основную часть, будет пропорционально больше; в этом случае оно составит 50–66 % общего. Благодаря этому цель и направленность этой важной части останутся неизменными. После занятия вам будет приятно узнать, что удалось полноценно потренироваться в сжатые сроки.

Еще пример. Представьте, что на работе было несколько трудных дней, потому что вы готовились к важной презентации. Всю неделю пытались заниматься всем сразу, мало спали и теперь, отправляясь на тренировку, чувствуете, что устали, а впереди пять километровых интервалов бега с большим усилием. Готовы ли вы физически и эмоционально бежать со всей отдачей и полным присутствием, чтобы достичь цели тренировки? Скорее всего, нет. Но что же делать?

Прежде всего оцените свое состояние, поймите, где вы и что происходит. Может быть, вы осознаёте, что чувствуете себя плохо и не хотите тренироваться, потому что не сможете делать упражнения или будете работать из рук вон плохо. (Важно отметить: такой сценарий предполагает, что вы не травмированы и не больны, а именно утомлены.)

Главное, ни в коем случае не мыслите в таком ключе: «Если не сделаю всего, что запланировал, значит, я неудачник». Нужно видеть общую картину (узор из всех занятий и остальных дел) и связывать ключевые точки. Не забывайте, что небольшая тренировка почти всегда лучше, чем ее отсутствие. Даже если вы не на высоте (из-за усталости, работы или недосыпа), не стоит совсем отказываться от занятия или сразу снижать его интенсивность.

Вы не всегда способны правильно оценить свои силы и не можете объективно судить о своем состоянии и выносить себе приговор, пока не начнете тренироваться. Не настраивайтесь на провал с самого начала. Позвольте организму продемонстрировать фактические ресурсы.

Начните с намерения полноценно провести тренировку. Разомнитесь, не давая себе никакой эмоциональной оценки, и подготовьтесь к предварительной и основной частям. Если считаете тренировочную нагрузку главной причиной своей усталости (более важной, чем повседневный стресс), попробуйте слегка продлить разминку. Когда кровь начнет течь быстрее, неврологическая синергия движения заставит вас чувствовать себя лучше, и вы с удивлением обнаружите, что можете нормально тренироваться.

Теперь настройтесь на подготовительную часть (которая может состоять из двух или трех серий упражнений по 60 секунд в умеренном темпе, а затем 30 секунд в легком темпе). Затем переходите к первому интервалу. Есть шанс, что вы пробежите этот первый километровый интервал весьма хорошо, пусть даже немного не уложитесь в целевое время. Если это так, прислушайтесь к себе и убедитесь, что чувствуете себя нормально, и переходите ко второму интервалу. Однако если после первого интервала стало ясно, что вы все еще ощущаете эмоциональную или физическую усталость, тело не отвечает должным образом или вы напрягаетесь сильнее, чем обычно, — пора сокращать тренировку.

Вот несколько дополнительных признаков того, что нужно скорректировать занятие:

• Вы не можете добиться ощущения полного присутствия.

• У вас плохая производительность.

• Вы бежите, не соблюдая правильную технику.

• Вы чувствуете, что напрягаетесь, но пульс остается низким.

• Болезненное ощущение в мышцах не проходит после разминки.

• Хочется все закончить.

В этих ситуациях уберите из тренировки всю тяжелую работу, вместо того чтобы наказывать себя и чувствовать вину. Это может означать, что оставшуюся часть времени вы проводите несложное занятие на выносливость (например, последние 45 минут легкого бега) или, возможно, выполняете еще несколько интервалов в 1 км, но с умеренными усилиями, ускоряясь постепенно. Лучший результат: если вам удалось увеличить пульс и провести терапевтическую тренировку для души и тела. В конечном счете это сводится к прагматичному пониманию самоощущения.

После тренировки необходимо понять, что вызвало усталость и как восстановиться. Подумайте, что вам нужно: выделить на отдых больше дней или переставить основные тренировки на более поздние даты. А может, неплохо просто выбросить все из головы и продолжить. Это будет зависеть от вашей недели, других дел и времени. Однако если вы устали, лучший вариант — посмотреть на это состояние в ретроспективе и все-таки подумать о восстановлении.

Вполне нормально, если такое с вами случается редко и удается не испытывать чувство вины или беспокойства. Если это происходит часто (по крайней мере, пару раз в неделю), значит, у вас есть другие проблемы: например, вы недостаточно спите, плохо или неправильно питаетесь до либо после занятий. Ваше состояние может оказаться признаком перетренированности. Начните поиск и устранение неисправностей, определите реальную проблему и пересмотрите соотношение работы, жизни и недельного расписания, а также режим сна, питания и гидратации.

Независимо от того, насколько хорошо продуман ваш план, рано или поздно вы можете заболеть — вероятно, не один раз за сезон. И хотя мы надеемся избегать этих ситуаций и оставаться здоровыми, необходимо учитывать и непредвиденные обстоятельства. Болезнь — это часть жизни, а производительность нарабатывается в течение многих недель и месяцев. В эмоциональном плане очень нелегко замедлить темп подготовки из-за болезни, но важно сохранить адаптацию и тренированность, накопленные в результате предыдущих усилий.