Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

КОМПЛЕКТ КОЛЕС.Если вам действительно нравятся эти игрушки и доход позволяет, можно выбрать колеса, которые получится использовать на всех типах дорожных покрытий, в разных условиях, и чтобы чувствовать себя настолько уверенно, насколько возможно. Обычно я рекомендую пару с более низким ободом на переднем колесе. Оно больше всего поддается влиянию бокового ветра. При ветреных условиях переднее колесо ходит туда-сюда, приводя в замешательство спортсменов, которые не умеют кататься в подобную погоду. Заднее колесо менее восприимчиво к ветру и всему, что связано с аэродинамикой, поэтому на нем может быть более глубокий протектор.

ЭЛЕКТРОННЫЕ ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛИ.Если вы задумались о велосипеде с электронным управлением, убедитесь, что есть возможность переключаться на руле. Это позволит менять передачи на разной местности, например когда вы едете в гору или пересекаете неровности и обнаруживаете, что приходится вставать в седле. Вам захочется легко менять передачи в любой позиции, что нельзя сделать на большинстве гоночных велосипедов. Речь не только о технике с модным электронным переключением; я говорю о максимальной функциональности.

КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА.К счастью, для бега почти не требуется никакой специальной амуниции. Не поддавайтесь искушению вкладывать как можно больше в облегченные модели кроссовок. Только спортсмены высокого класса настолько усовершенствовали свою форму, что выигрывают время за счет веса обуви.

Чтобы создать устойчивую систему тренировок, которая позволит достичь успеха в триатлоне, мы совершаем определенные шаги. Эта система требует некоторых обязательств: в числе прочего настроиться на правильный тип мышления, четко определить доступное время для занятий и последовательно готовиться. В границах каждого из этих шагов есть десятки небольших действий, которые и дают хорошую форму.

Не беспокойтесь: каким бы сложным это ни казалось, бо́льшая часть действий сводится к укоренению простых привычек и поведения, способствующих успеху. Прежде всего это сон, питание (в обычной жизни и на тренировке) и поддержание водного баланса. Ключом к формированию устойчивого поведения становятся некоторые базовые, но важные привычки, и для оптимизации результата нужно следовать им регулярно. Все начинается с того, что вы приучаете себя присутствовать на тренировке полностью и быть прагматичным на протяжении всех занятий триатлоном.

Проще всего рассматривать занятие на выносливость как центральную часть, или звезду, ваших стремлений в тренированности; сон, питание и водный баланс можно назвать актерами второго плана. Они не на первых ролях, но без них вся работа по улучшению формы неизбежно развалится. Важность сна, питания и гидратации подтверждается наукой, но информация о том, как поддерживать правильные привычки по этим аспектам, менее надежна, а способы часто очень индивидуальны. Культивирование устойчивого поведения, как и тренировочный процесс, требует внимания, целеустремленности, планирования и разумного исполнения. Обсуждая со спортсменами план подготовки, я всегда уточняю все составляющие их жизни. Мы рассматриваем сон, питание и восстановление с учетом программы тренировок.

Сон — одна из основ хорошей формы, необходимый инструмент в арсенале тренировок. На качество сна влияют десятки разных обстоятельств, а сомнология (наука о сне) только развивается, как и наука о питании во время тренировок и о поддержании водного баланса. Вы можете запутаться в источниках информации по этим вопросам, не говоря уже о том, что современные взгляды радикально отличаются от тех, что господствовали 20 лет назад.

Должны ли вы пить, ориентируясь на ощущение жажды, или употреблять жидкость следует всегда, через определенные промежутки времени? Вероятно, вы читали отчеты о людях, испытывающих гипонатриемию (дисбаланс соли и калия в крови, вызванный гипергидратацией) во время гонки. При этом недостаточная эффективность из-за обезвоживания, как правило, чаще встречается на длительных соревнованиях на выносливость. Даже если отвлечься от стартов: многие из нас не понимают, почему важно соблюдать водный баланс, как это влияет на здоровье клеток, силы и многие другие факторы. Усугубляет путаницу безудержная реклама различных продуктов, предназначенных для достижения максимальной производительности. Многие товары на рынке спортивного питания и питья предназначены для массового потребления (не для хорошо тренированных спортсменов) и часто состоят из крахмалистых углеводов и жиров. Они могут быть вкусными, но это не то, что нужно для тренировок, многочасовых гонок и должного восстановления. Кроме того, задача выбора наилучшей модели питания усложняется тем, что еда (как и употребление алкоголя) связана с личными эмоциями, а также с различными представлениями (в том числе негативными) о правильном состоянии тела и внешнем виде.

Эти темы сложны, рекомендации часто противоречат друг другу, но моя цель — отфильтровать информацию и сосредоточиться на привычках, которые позволят получить наибольшую отдачу. Мы рассмотрим каждый из этих вопросов через призму современной науки: что работает в триатлоне (и мы про это знаем точно) и что конкретно действенно для вас.

Чтобы отделить зерна от плевел при принятии решений о сне, питании и водном балансе, требуется некоторое усилие. Думайте и действуйте не эмоционально, а логически, выбирая, как подходить к тренировкам, имитирующим гонку, и к восстановлению; всегда полностью сосредоточивайтесь на тренировке — тогда сможете делать прагматичные, работающие на вас выводы.

Давайте немного поговорим о сне. Совершенно очевидно, что сон — самый мощный и эффективный инструмент для восстановления организма. Ваша способность выполнять задачи в триатлоне и расти в этом виде спорта и жизни очень сильно зависит от качества сна. Вы тренируетесь в бассейне, на велосипеде, беговой дорожке или в тренажерном зале, но организм усваивает все наработанное, пока вы спите (или восстанавливаетесь каким-либо другим способом). Сон восстанавливает мышечную, сердечно-сосудистую систему и кости и постоянно — каждую неделю, месяц или год — помогает вам развиваться.

В 2006 году доктор Крис Уинтер со своими коллегами — ведущими специалистами по сну — опубликовал результаты длительного исследования игроков главной лиги бейсбола с учетом разных аспектов жизни, физической готовности и психологического подхода к спорту. Исследователи пришли к выводу: изучая сон, можно сказать, насколько долгой и успешной будет карьера спортсмена в бейсболе. Только подумайте: продолжительность профессиональной жизни бейсболиста зависит от качества его ночного отдыха. Если сон настолько важен для профессионалов (независимо от вида спорта), он должен быть так же важен и для триатлетов-любителей, у которых меньше времени и ресурсов. Вывод очевиден: производительность улучшается, если вы больше спите.