Евгений Канунников - Созданный побеждать. Чемпионами не рождаются, ими становятся

Говядина, баранина, оленина, телятина.

ПТИЦА

Курица, индейка, цыпленок, перепелка.

Морепродукты

Мидии, креветки, гребешки, осьминог, кальмар, краб.

РЫБА

Лосось, треска, сибас, селедка, тунец (в любом виде: на пару, гриль, сырое мясо; карпаччо, сашими, тар-тар).

ОРЕХИ

Грецкий, фундук, миндаль, бразильский, арахис.

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК

Фасоль, горох, чечевица, греча, соя.

СЕМЕНА

Тыквенные семечки

МОЛОЧКА

Сыр, молоко, творог

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Протеиновый коктейль, протеиновый батончик, протеиновое печенье, аминокислоты и ВСАА

Вот такой большой список белковых продуктов для твоего разнообразия и возможности легко добирать суточную норму.

Наша энергия. Бывают сложные и простые.

Нет плохих углеводов или вредных. Нужно правильно выбирать их время потребления.

Простые (глюкоза, фруктоза, сахароза) быстро попадают в кровь и дают резкое, но непродолжительное повышение энергии.

Медленные наоборот. Долго расщепляются и дольше снабжают наш организм энергией.

Но это не означает, что тебе нельзя быстрые углеводы или продукты с высоким гликемическим индексом. Если ты укладываешься в суточную планку (норму) по калориям или углеводам, ты можешь себе позволить все.

Дневное потребление углеводов зависит от твоих целей. Но ни в коем случае их не должно быть менее 100 г в сутки. Для поддержания формы и хорошей работоспособности нужно 2—4 г углевода на 1 кг веса.

Жиры бывают ненасыщенные и насыщенные.

Они так же играют огромную роль для нашей жизнедеятельности.

Поэтому нужно разнообразие жирных кислот.

Идеально нам нужны четыре полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая. Они относятся к омега-3 и омега-6 кислотам, полезность которых на слуху у тех, кто интересуется здоровым питанием.

Эти чудесные и всем известные «омеги» снижают уровень холестерина, очищают и возвращают эластичность сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный (его же еще называют «омолаживающим») эффект, нормализуют артериальное давление, предупреждают инсульты и инфаркты, улучшают кровоснабжение мозга и конечностей, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани и формирование костной мозоли при переломах, улучшают состояние связок. А омега-3 кислоты к тому же обладают противовоспалительным действием.

Насыщенные жиры

Они снижают чувствительность к холестерину, и он медленней покидает кровоток, а значит, риск отложения холестерина в стенках сосудов от этого увеличивается. Но у насыщенных жирных кислот есть и плюс: они дают организму энергию. Главное – не перебарщивать с ними.

Для поддержания формы организму в сутки требуется 1—1,5 г жиров на 1 кг веса. И главное, помни про разнообразие жирных кислот.

Основные источники полезных жирных кислот:

авокадо, различные масла, жирная рыба, орехи, различные семена.

Как определить суточную норму калорий, которую нужно съедать?

Конечно, каждый случай индивидуален, но можно взять такую формулу.

Скачайте приложение Fat Secret .

Заносите туда всю пищу, которую вы едите на протяжение семи дней.

Затем сложите сумму калорий каждого дня за все семь дней и потом поделите на семь. Это и будет текущий уровень поддержки. Среднее значение суточной нормы, которое нужно вам для обеспечения текущей жизнедеятельности.

Отталкиваясь от этих данных, ты решаешь, что делать дальше. Если тебя все устраивает с качеством тела, то оставляй все как есть.

Если нужно сбросить, то урезай 10%.

Если нужно набирать, то добавляй 10%.

Все вышеперечисленные показатели должны учитывать нормы по белку, углеводам и жирам, которые я дал выше.

Еще один очень важный нюанс в питании.

Количество клетчатки в рационе.

Наше тело – это целая экосистема бактерий, которые располагаются в ротовой полости, желудочно-кишечном тракте и коже.

Внутри жкт всегда находится около 1,5 кг живой бактериальной массы. И это нормально.

Микрофлора – совокупность микроорганизмов (бактерии, грибы, дрожжи), находящихся в симбиозе с человеком.

Жкт – крупнейший и важнейший контактер с внешним миром. Он не только позволяет усвоить нутриенты извне, но и является первой линией иммунной защиты.

Разнообразие бактерий в жкт отражает разнообразие окружающей среды и нашу способность приспосабливаться к различным климатам, источникам пищи и, как следствие, разным адаптациям, чтобы сохранить здоровье хозяина.

Что же она (микрофлора) делает?

1. Нормализует и укрепляет функции кишечного барьера и иммунной защиты.

2. Регулирует уровень воспаления в кишечнике.

3. Влияет на ось кишечник-мозг, то есть на неврологические настроения и процессы.

4. Синтезирует некоторые микронутриенты.

5. Производит вторичные метаболиты (продукты распада обмена веществ), которые по-разному влияют на наше здоровье.

Нарушения микрофлоры жкт в немалой степени связаны с развитием ожирения, болезней сердечно-сосудистой системы, диабета, астмы, аритмии, астмы.

У людей с ожирением состав микрофлоры отличается в отрицательную сторону.

На качество микрофлоры и ее функций влияет: диета (пища, которую мы едим) и само ожирение, полученное через избыток входящей энергии.

Изменение в микрофлоре жкт преимущественно обусловлено наличием или отсутствием клетчатки.

Клетчатка – это термин, который объединил разные неусваемые углеводы: крахмалы, некрахмалистые полисахориды, пребиотические волокна.

Они проходят в неизменном виде через тонкий кишечник, а в толстом уже ферментируются.

Потребление достаточного количества клетчатки имеет много преимуществ.

Повышенное производство правильных жирных кислот, которые используются клетками кишечника в качестве источника энергии, защищают от воспаления и ингибируют канцерогенные процессы в толстом кишечнике.

Еще плюс рациона с большим количеством клетчатки в том, что она насыщает, так как новообразованные жирные кислоты стимулируют выработку гормонов, сигнализирующих мозгу о сытости, снижают аппетит, а значит, помогают достичь результата и удержать его.

Диета же с низким содержанием клетчатки и большим потреблением насыщенных жиров приводит к:

– снижению образований правильных жирных кислот

– росту бактерий, специализирующихся на разложении белка и обладающих токсичным эффектом.

Также при потреблении насыщенных жиров происходит производство повышенного количества желчи и вторичных желчных кислот. А они уже опасны; запускают воспалительные процессы и повышают риски развития различного вида рака кишечника.