Елена Разумовская - Как быстро развить память для запоминания иностранных слов, цифр и любой информации

Поза «качалка»

Это упражнение массирует позвоночник по всей длине, улучшает кровообращение в позвоночном стволе, укрепляет мышцы спины и помогает выработать правильную осанку.

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в поверхность пола. Обхватите себя руками под коленями и согните позвоночник по всей длине – от поясницы до шеи – в дугу. Дышите плавно и глубоко. Затем откиньтесь назад на спину, сохраняя позвоночник округлым. Перекатитесь на позвоночнике, слегка вытягивая вперед ноги. При возвращении в исходное положение согните колени снова. Выполните 10 качений.

Поза «ребенок»

Данная поза растягивает позвоночник и стимулирует кровообращение в нем. Она прекрасно массирует мышцы спины и живота, а также положительно влияет на работу внутренних органов брюшной полости, способствует успокоению и концентрации.

Исходное положение: сидя на пятках. На глубоком выдохе наклонитесь вперед (помните, что спину нужно стараться держать прямо) так, чтобы лбом упереться в пол. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вверх. Оставайтесь в позе «ребенок» в течение 5–10 вдохов-выдохов. Следите за дыханием: оно должно быть ровным. Почувствуйте движение тела при этом. Если вам не очень удобно, можно немного развести колени в стороны. Выходите из позы постепенно: сначала поднимите голову от пола, а затем выпрямитесь.

Поза «дельфин»

Она подготовит вас к выполнению перевернутых поз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, стимулирует кровообращение в позвоночнике и улучшает приток крови к голове.

Исходное положение: стоя на четвереньках. Опустите предплечья на пол (следите, чтобы руки были параллельными друг другу). Выпрямите колени и поднимите вверх таз: пятки тянутся к полу, а пальцы ног упираются в него. Плечи держите разведенными в стороны, чтобы не мешать дыханию (для этого сведите лопатки друг к другу). Голову опустите на пол и расслабьте мышцы шеи. Задержитесь в позе «дельфин» на 5–6 вдохов-выдохов. Следите при этом за дыханием (оно должно быть ровным и глубоким) и позвоночником.

Перевернутая поза

Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины, особенно в верхнее ее части, за счет чего улучшаются кровообращение в позвоночнике и снабжение кровью и кислородом головного мозга. Оно стимулирует мозг, помогает концентрации, прекрасно расслабляет и снимает усталость с позвоночника.

Исходное положение: поза «качалка». Перекатитесь назад на плечи и зафиксируйте это состояние, поддерживая ладонями поясницу и упираясь локтями в пол. Локти сдвиньте: так удобнее держать позу, а также при этом улучшается растяжка. Спина и позвоночник должны быть прямыми. Колени при этом держите согнутыми, а ягодицы приподнимите над полом. Задержитесь в перевернутой позе на 5–15 вдохов-выдохов.

Существует и ее облегченный вариант: выполняйте упражнение, положив ноги на стену. Голова должна быть перпендикулярна ей, а копчик – упираться в нее.

Поза «стойка на лопатках» («полуберезка»)

Это упражнение регулирует и улучшает кровообращение в верхнем отделе позвоночника и головном мозге, помогает сконцентрироваться, расслабляет мышцы спины и тела, а также развивает чувство равновесия.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. На выдохе оторвите от пола ноги, ягодицы и поясницу. Поднимайте тело от пола постепенно, не рывками. Опорой при этом должны служить лопатки. Руками можно поддерживать поясницу, упираясь локтями в пол. Позвоночник держите прямо, а лопатки, верхняя часть грудной клетки, шея и голова должны лежать на полу. Угол между полом и вашей спиной должен составлять около 90°. Оставайтесь в этой позе, пока не ощутите дискомфорта. Дышите ровно и глубоко. На вдохе выйдите из позы, постепенно опуская тело на пол в обратном порядке, и расслабьтесь.

Поза «стойка на плечах» («березка»)

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Эта поза является продолжением предыдущей. Но опорой для вашего тела теперь являются не лопатки, а плечи. В идеале угол между вашей шеей и спиной должен составлять около 90°.

Помните о том, что позвоночник нужно держать ровно, а дыхание задерживать нельзя. Дышите ровно и глубоко. Выход из позы должен быть плавным и постепенным (ни в коем случае не рывком).

Поза «лодка»

Это упражнение способствует укреплению мышц спины, активизирует работу всех внутренних органов, стимулирует работу мозга и улучшает кровообращение во всем организме.

Исходное положение: лежа на полу на животе. Руки вытянуты вперед, ноги слегка разведены в стороны. На выдохе одновременно оторвите от пола ноги и верхнюю часть тела. Не задерживайте дыхание. Руки должны все время находиться на уровне головы. Тянитесь в разные стороны, вытягиваясь как можно сильнее при каждом вдохе. Почувствуйте, как тело и мозг наполняются энергией дыхания. Плечи и бедра должны постепенно расслабляться. Задержитесь в этом положении как можно дольше (на 8–10 вдохов-выдохов). Перед выходом из позы потянитесь в последний раз и на вдохе опуститесь на пол.

Поза «труп» (поза релаксации)

Она прекрасно расслабляет, успокаивает тело и разум, подготавливает к активной работе, позволяет отдохнуть всему организму и напитаться энергией всего за 10 минут.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Для лучшего расслабления положите под шейный отдел позвоночника небольшую плотную подушку. Упражнение следует выполнять с закрытыми глазами. Постепенно расслабляйтесь от области шеи до ног. Чтобы улучшить дыхание, слегка сведите лопатки друг к другу: это раскроет грудную клетку и расправит легкие. Отдыхайте в этом положении в течение 5–10 минут. Вы не должны чувствовать никакого дискомфорта; руки и ноги спокойно лежат так, как вам удобно. Затем выйдите из позы расслабления: пошевелите пальцами ног и рук, потянитесь, а затем согните ноги и сядьте. Не торопитесь резко вставать: запомните ощущение покоя и переполняющей вас энергии.

Поза «алмаз»

Это поза расслабления и релаксации. Она идеально подходит для выполнения медитации и помогает восстановить дыхание.

Исходное положение: сидя на полу, ягодицы на пятках. При этом последние слегка разведены и между ними образуется углубление: вы должны сидеть прямо в нем. Руки расслаблены, ладони спокойно лежат на коленях. Позвоночник держите прямо, разведите плечи слегка в стороны, открывая грудную клетку и увеличивая объем легких. Смотрите прямо перед собой. Дышите глубоко и ровно. Прислушайтесь к дыханию, растворитесь в нем. Вдыхая, проговаривайте мысленно слово «вдох». Представьте при этом циркуляцию воздуха в вашем теле. На выдохе произносите слово «выдох». Во время выполнения упражнения тело не должно наклоняться вперед. Вы не должны ощущать никакого дискомфорта: это поза для отдыха и расслабления. Находитесь в ней сначала не больше 1 минуты (4 вдоха-выдоха), а затем постепенно увеличивайте время.