Р. Мальков - Циклическая диета

Почему чрезмерное потребление пресловутых шоколадок и чипсов на молодых людях сказывается менее губительно, чем на тех, кому за 30? Причина – в уровне анаболических гормонов. Высокий уровень секреции этих веществ защищает не только от набора веса, но и от многих заболеваний. Анаболические гормоны – это наш щит. С возрастом их секреция уменьшается, а, значит, и щит ослабевает, поэтому болезни начинают пробиваться сквозь него. Какой отсюда вывод? Необходимо стимулировать свой организм, чтобы он секретировал больше анаболических гормонов. Упражнения Циклической Диеты направлены именно на это. У Вас будут сильные мышцы и кости. Вам будут под силу любые действия, связанные с физической нагрузкой: бег, подъем тяжестей, работа на даче в саду и прочее. Вы сможете заниматься альпинизмом или бальными танцами в 80 лет, тогда как ваши сверстники будут испытывать трудности с тем, чтобы добраться от спальни до ванной комнаты.

Меня часто спрашивают: «Почему ограничение калорий должно происходить, в основном, за счет рафинированных углеводов? Почему не за счет протеина и не жира?»

Вернемся к тому, с чего начали, – к инсулину, который играет ключевую роль в процессе отложения жира. Рафинированные углеводы (в основном, белый сахар, сладости и мучное) вызывают его сильную секрецию. При этом глюкоза превращается в жир только, когда попадает внутрь жировых клеток. Кто обеспечивает ее «транспортировку»? Правильно, инсулин. И, чем его больше, тем больше глюкозы загоняется внутрь жировых клеток. Инсулин также влияет на чувство голода, уменьшая уровень глюкозы в крови. Съев шоколадку, мы испытываем чувство сытости и прилив энергии, но вскоре после того, как уровень глюкозы в крови падает, снова появляется чувство голода.

Что происходит внутри организма в тот момент, когда мы потребляем сладости? Через кровь проходят волны инсулина, вызывая настоящий шторм. Инсулин помогает глюкозе пройти сквозь клеточные мембраны, вызывая уменьшение ее концентрации в крови. Слишком частые штормы приводят к тому, что развивается резистентность (устойчивость) и клеточные рецепторы перестают реагировать на инсулин. А это – первый шаг на пути к сахарному диабету второго типа. Исследования показывают, что с возрастом резистентность увеличивается, поджелудочная железа вынуждена секретировать все б́ольшие и б́ольшие дозы инсулина – от этого-то у пожилых людей и появляются проблемы с лишним весом.

Рафинированные углеводы, как ядерное топливо – при правильном использовании они являются хорошим источником энергии. Но, если перестать контролировать процесс, это может привести к катастрофе. Мы часто переедаем такого рода продуктами. Калории не успевают «сгореть» и остаются с нами в виде жировых отложений. Поэтому, я рекомендую есть часто, но маленькими порциями – это поможет снизить вероятность того, что избыток калорий не успеет сгореть.

Как мы уже говорили, рафинированные углеводы – такие, как сахар, белый хлеб, сладости быстро всасываются в кровь, что заставляет поджелудочную железу секретировать сразу большое количество инсулина. Нерафинированные углеводы, например, хлеб из муки грубого помола, овсянка, отруби всасываются гораздо медленнее, не вызывая пиков концентрации глюкозы в крови, тем самым заставляют поджелудочную железу вырабатывать инсулин медленно и малыми дозами. Маленькие дозы инсулина не способны протолкнуть большое количество глюкозы внутрь жировых клеток. Поэтому я рекомендую употреблять как можно чаще нерафинированные углеводы, а рафинированные – только в ограниченном количестве, и только после интенсивной физической нагрузки. Первые содержат полезные включения – минералы, витамины, клетчатку и др. Вторые – не имеют никого питательного значения для организма. Другими словами, их отсутствие не приведет к болезни, а скорее к здоровью.

Известно, что рафинированные углеводы входят в состав, так называемых, «продуктов удовольствия» – тортов, конфет, печенья, мороженого и др. И многие спасаются от плохого настроения именно так – с помощью сладостей. Однако, сиюминутный прилив эндорфинов не стоит той цены, которую ваше тело вынуждено будет заплатить за кусочек торта. Прежде, чем полакомиться сладеньким, задумайтесь – что хорошего принесет эта пища Вашему организму? Тем более, что «пустые» калории так просто заменить «калориями с пользой», содержащимися, например, в сухофруктах (см. также «Полезные Десерты» в конце книги).

Многие пациенты жалуются на то, что способны прожить без сахара, но не могут пить несладкий чай или кофе. Я не рекомендую пользоваться сахарозаменителями, поскольку в основу ЦД положен принцип использования натуральных и, желательно, органических продуктов. Мой совет – пейте кофе или чай с финиками, используйте их вместо конфет. Они очень хорошо сочетаются с горячими напитками, а, кроме того, стимулируют деятельность кишечника и содержат много калия, полезного для сердца. Либо переходите на японский чай сенча, который хорош без сахара и полезен для здоровья.

Итак, Вам следует запомнить (или записать на двери своего холодильника): рафинированные углеводы не содержат ничего полезного; они не относятся к необходимым продуктам, а, значит, их можно смело исключить из своего рациона.

Чего нельзя сказать о жирах и протеине. Недостаток жиров может привести к гормональным нарушениям, потере эластичности сосудов, и, как следствие, гипертензии. Недостаток белков (протеинов) чреват дефицитом витамина В-12, анемией, атрофией мышц. Именно поэтому, ограничивать калории следует строго за счет рафинированных углеводов, не боясь, что это вызовет недостаток полезных веществ.

В чем преимущества белковой диеты? Рацион, основанный на большом количестве белка (100—200 грамм в день) и малом количестве рафинированных углеводов не вызывает пиков в концентрации глюкозы в крови. Инсулин не секретируется в больших количествах, а, значит, жир не откладывается в жировых клетках. По этой причине я рекомендую употреблять сывороточный белок (whey protein) и иногда заменять им вечерний прием пищи.

Наверное, вы много раз слышали, что, если поступление калорий превышает их расход, то избыток отложится в жир. Это не совсем так, если говорить о калориях глюкозы. В организме существует дополнительное «депо», куда может откладываться глюкоза (а следовательно и калории). Это мышечная ткань и печень. Циклическая Диета научит Вас как использовать преимущества этого «депо глюкозы».

Поясню, в чем тут секрет. Мышцы содержат гликоген (полимер глюкозы). Природа придумала, как сохранять глюкозу непосредственно там, где она чаще всего требуется – в мышцах. Когда требуется большое количество энергии (например, для того, чтобы поднять штангу или донести тяжеленные сумки от магазина до дома), но уровень глюкозы в крови недостаточно высок, мышцы обращаются к своим запасам. Обычно, у человека накапливается до 400 грамм гликогена – этого хватает на 20 минут интенсивной силовой нагрузки. Следовательно, глюкоза, поступившая в кровь сразу после интенсивной силовой нагрузки, в первую очередь забирается мышцами для восстановления запасов гликогена.