Р. Мальков - Циклическая диета

Наиболее важными компонентами льняного масла являются жирные кислоты: альфа-линоленовая – 60% (Омега-3); линолевая – 20% (Омега-6), олеиновая – 10% (Омега-9) и другие ненасыщенные жирные кислоты – 10%.

Если Омега-6 содержится, помимо льняного, в подсолнечном, соевом, рапсовом, горчичном, оливковом маслах, то достаточное количество Омега-3 Вы сможете получить лишь из рыбьего жира и льняного масла. В этом заключается уникальность продукта, потреблять который я Вам настоятельно рекомендую. И пусть Вас не смущает специфический запах льняного масла – это показатель его высокого качества, чистоты, а также доказательство того, что его не смешали с другими растительными маслами.

Льняное масло необходимо употреблять по 1—2 столовой ложке каждый день. Оно способствует:

– профилактике развития сердечных приступов, инсульта и инфаркта миокарда (снижение нагрузки на сердце и сосуды из-за уменьшения вязкости крови и нормализации уровня жиров);

– снижению артериального давления;

– снижению риска развития рака молочной железы и прямой кишки;

– снижению частоты диабетической невропатии при сахарном диабете.

Льняное масло – важный элемент питания женщины. Его употребление способствует:

– облегчению протекания предменструального синдрома и предменопаузы;

– улучшению состояния кожи и волос;

– благотворно влияет на нервную систему;

– помогает работе почек при отеках;

– улучшает зрение;

– способствует ослаблению и лечению астмы.

Можно применять как в чистом виде, так и в смеси с другими растительными маслами. Можно смешивать с оливковым, подсолнечным или кунжутным маслом в салатах.

ВАЖНО! Если Вы только начинаете заниматься фитнесом, то Вам особенно показано льняное масло или рыбий жир для предотвращения возможных сосудистых осложнений. Физическая нагрузка на сосуды поврежденные атеросклерозом может вызвать разрывы стенок сосудов!

Несколько слов для тех, кто желает добиться максимальных результатов. В этом случае помимо циклирования потребления рафинированных углеводов необходимо циклировать потребление жиров. Следует применять следующий принцип: уменьшать жир в дни силовой нагрузки и увеличивать в дни кардио-упражнений, при этом не выходить за рамки дозволенных калорий. Другими словами: в дни силовых упражнений ваша диета должна состоять преимущественно из углеводов (30% калорий поступает из белков, 15% из жиров и 55% из углеводов), а в дни ограничений калорий – из жиров, белков и нерафинированных углеводов (30% калорий поступает из белков, 30% из жиров и 40% из медленных (нерафинированных) углеводов). В дни ограничений необходимо принимать льняное масло, 1 столовую ложку утром и одну вечером. В дни силовых упражнений можно ограничиться 1 столовой ложкой утром, и ограничить поступление жира, принимая обезжиренное молоко и молочные продукты (например, 0.5% молоко, обезжиренный творог).

Энергетические нужды определяются как Дневная Потребность в калориях (ДПК).

Существует простая формула:

Калории из пищи – Потраченные («сгоревшие») калории (ДПК) = Баланс калорий

Если Вы съели больше, чем потратили («сгорело»),то Баланс становится Положительным (калории откладываются в жир).

Если Вы съели меньше, чем потратили («сгорело»),то Баланс становится Негативным («сжигается» жир).

Важные правила Физиологии

Правило 1: Невозможно похудеть, не создав недостаток в калориях

Правило 2: Невозможно нарастить мышцы, не создав избыток калорий

Правило 3: Так как недостаток и избыток калорий не могут существовать одновременно, то невозможно похудеть и нарастить мышцы в один и тот же день

Теперь Вы понимаете, что невозможно «переплавить жир в мышцы», так как расщепление жира и построение мышц – это взаимоисключающие себя процессы. Правило 3 ведет нас к единственно верному пути – необходимо чередовать дни, когда строятся мышцы и протеины, с днями, когда разрушается жир. На этом и основана Циклическая диета.

Принцип прост: мышцы увеличиваются в течение нормальных дней, а жир уходит в дни ограничений. В результате, Вы похудеете, не потеряв, а при желании и увеличив, мышечную массу.

Уточнения к Правилу 2: Избыток калорий может быть минимальным – 10 ккал, но для значительного прироста мышц необходим избыток как минимум 300 ккал и серьезная силовая физическая нагрузка.

Запомните: Для достижения обеих целей необходимо чередовать дни, когда Ваш организм строит протеины, с днями, когда Ваш организм разрушает жир. Необходимо выполнять силовые упражнения в дни нормального потребления калорий.

Такой подход позволяет сохранить или даже увеличить мышечную и костную массу, то, чего не могут достичь другие диеты. Все диеты ведут к разрушению и потере протеинов, к морщинистой коже, к замедлению восстановления и выздоровления, проблемам с суставами, к метаболическим изменениям в органах – то есть помогают Вам выглядеть и чувствовать себя пожилым человеком.

Для того, чтобы худеть без ущерба здоровью, необходимо чередовать анаболизм с катаболизмом.

ВАЖНО! Чем старше мы становимся, тем больше внимания следует уделять стимуляции анаболизма, а не наоборот!

Как Вы уже знаете, потеря веса на диете ведет к потере мышечной массы, а это в свою очередь уменьшает дневную потребность в калориях и замедляет метаболизм. Организм продуцирует меньше анаболических гормонов, и это сказывается на функциях многих органов. После некоторого времени пользователи диет начинают замечать, что у них не остается энергии по вечерам. Они списывают это на стрессы на работе или обычное состояние своего возраста. Между тем, я могу уверить, что усталость в конце дня является симптомом недостаточной секреции гормона роста или тестостерона. Многие пользователи гормона роста в инъекциях отмечают, что подобная усталость исчезает, и даже наоборот, происходит прилив энергии по вечерам при восстановлении уровня гормона роста и тестостерона. То же самое происходит у пользователей Циклической диеты после упражнений Максимальное Усилие (максимальное усилие). У них остается много энергии и по вечерам.

Ограничение калорий приводит к замедлению метаболизма – организм старается сохранить жизнь, замедляя многие процессы, в том числе и сексуальное влечение. Если провести аналогию с машиной – спортивная машина не может использовать низкооктановый бензин. Так же и человеческий организм требует высококалорийное топливо для того, чтобы показывать наилучшие результаты. Поэтому быстрые углеводы находят свое применение у тех, кто занимается спортом или фитнесом. Я рекомендую принимать быстрые углеводы сразу после силовых тренировок вместе с сывороточным протеином (см. «Протеиновые коктейли» в конце книги).