Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня

Есть еще в этой же теме пара спортивных мифов. Про белково-углеводное окно. И про усвояемость белка за раз. Нет никаких окон. Так что можно свой коктейль выпивать и через час после тренировки и через два. Всё организм усвоит в нужном и должном объеме. И белка норму хоть за раз съедайте. Просто он долго будет перевариваться. Можно с этим проблемы поиметь. Но усвоится он в полном объеме.

Вывод: нет никакой прямой зависимости обмена веществ и времени/частоты приема пищи. Однако эти переменные составления рационов могут влиять на контроль аппетита и/или помогать психологически придерживаться норм калорийности.

3. Кардио сжигает жир

Не совсем про питание казалось бы. Но здесь именно в этом контексте. Потому что некоторые думают, что если сегодня переел, то завтра он побегает и все сбросит. Е-рун-да.

Кардио-активность и правда при определенных условиях использует жир как энергию. И в целом хорошо, что вы беспокоитесь о работе сердца. Но не думайте, что вы так сможете похудеть. Особенно сжечь то, что съели лишнего.

Час бега в хорошем темпе – это примерно 100 дополнительных калорий. Час бега! А ролл с курицей или какая-нибудь шаверма, или пара бутербродов – около 800 ккал. Слабо весь рабочий день бежать? Даже если нет, то после этого вы все равно накинетесь на еду как сумасшедший. И высокая вероятность того, что переедите. Потому что съесть ролл с курицей – это 5—7 минут. А «пробегать» его нужно 60*8.

Разговор о связи физических нагрузок с похудением – отдельная тема. Тут главное понимать, что без дефицита калорий вопрос лишнего веса вы не решите.

4. Жиросжигатели

Это обширная тема, которая касается скорее фармакологии или спортивного питания. Но в плане разговора про питание тут тоже нужно кое-что знать.

Не существует таблеток (или других препаратов), которые сжигают жир. Нет такого, чтобы что-то съесть и похудеть. Не придумали. Это нонсенс вообще – есть, чтобы похудеть.

Большинство так называемых жиросжигателей СПОСОБСТВУЮТ избавлению от жира. Даже самая сильная и запрещенная химия типа кленбутерола всего лишь ПОМОГАЕТ сжигать жир. В каком случае?

Да, в самом главном! Когда у вас соблюдается дефицит калорий. То есть когда вы едите меньше! О чем мы говорили вообще в самом начале. Ничего не будет, если не регулировать количество съеденного. И ни один жиросжигатель не будет действовать, если вы переедаете.

Они по-разному работают. Одни являются транспортами жирных кислот. Грубо говоря, помогают на дефиците сжигать жир, а не мышцы. Другие придают энергии, так как организм пытается на «голодовке» снизить активность физическую. Но так или иначе, должны быть созданы естественные условия для использования жира. То есть недостаток энергии извне.

Общий вывод такой же как и в прошлой части – меньше надо жрать. От того, что вы не будете есть сладкое, мучное и фаст-фуд, плотно завтракать и питаться каждые 2—3 часа плюс бегать по утрам и пить «волшебные» таблетки – ничего не произойдет. Все это лишь вспомогательные элементы, которые могут влиять на количество потребления калорий. А могут и не влиять.

Только не поймите меня так, что я не придаю значения качеству питания. Очень придаю. Потому что качество питания влияет на эффективность тренировок, здоровье, состояние волос, кожи и много еще чего находится в этом качестве. Это важно. Но тут как раз тот случай, когда сначала количество. А потом качество. В тренировочном процессе лучше наоборот, кстати.

Хорошие системы питания учитывают качество этого самого питания наравне с его количеством. Плохие только количество. Поэтому плохие мы обсуждать не будем, а о хороших ещё поговорим.

Какую бы систему питания вы не выбрали, вам понадобятся некоторые инструменты, чтобы ее соблюдать. Но, слава современным технологиям, их сейчас в избытке. Пользуйся – не хочу.

Во-первых, вам нужно будет вести дневник питания. В случае «простой» и «гибридной» систем он может быть в формате ежедневника, где вы просто будете проставлять галочки напротив съеденных порций. В случае со «сложными» системами дневник выглядит как программа-счетчик калорий.

Лично я пользуюсь приложением «Бутерброд» для этих целей. Но его нет для «яблока», насколько я знаю. Поэтому могу порекомендовать ещё одно хорошее приложение – «MyFitnessPal». Воспользуйтесь поиском в интернете.

Вести дневник питания нужно обязательно. Это даже не обсуждается. Вы многое для себя откроете, когда начнете записывать или фиксировать то, что вы съели. Даже если не использовать какую-либо диету, то ведение дневника – это уже наведение порядка в своем пищевом поведении. Джейсон Стейтэм, например, ведет дневник вручную, он у него даже в каком-то крутом кожаном переплете. Настолько для него это важно.

Сейчас есть онлайн-сервисы дневников питания, но я ими особо не пользовался. Подробности рассказать не могу. Вы можете посмотреть сами, например, вот этот: http://dietadiary.com/.

Далее нам в помощь нужны всякие мерные таблицы, чтобы не взвешивать каждую чайную или столовую ложку. Их тоже сейчас в сети много, найти не составит труда.

Ну, и таблицы калорийности. Хотя в них нет особой необходимости, если вы пользуетесь программами типа «Бутерброд». Тем не менее, базу данных готовых продуктов иногда нужно пополнять. Можно считать вручную – этот метод более точный, только вы знаете, что вы положили в свою солянку, например. Но, честно говоря, аптекарская точность нам ни к чему, если она идет в ущерб общей эффективности. Поэтому можно пользоваться готовыми базами. Вроде как на сайте: http://www.calorizator.ru/ Кстати, вообще очень полезный справочный сайт по продуктам питания.

К этому ко всему нужно добавить еще пару «девайсов» – это мерный стакан (я пользуюсь обычным граненым) и кухонные весы. Думаю, что с этим вообще никаких проблем возникнуть не может. Сейчас этого добра везде навалом.

Это то, что нужно обязательно – дневник (или считалка калорий), таблицы, мерный стакан и весы. Ещё я бы порекомендовал иметь в своем арсенале сковородку гриль (чтобы жарить с минимумом масла) и блендер (чтобы делать вкусные и полезные коктейли). Для меня это уже незаменимые вещи.

Простая система

За основу «простой» системы я взял диету Олега Терна «3 кулака». Немного упростил ее, исходя из практического опыта. Сам Олег уже тоже модифицировал эту систему, и теперь она называется «Пятнашки». Но лично я склоняюсь к тому варианту, что привожу тут.

Основные правила:

• 1 порция = 1 одному вашему кулаку

• 1 прием пищи = 3 порции (отсюда «3 кулака»)

• 5 приемов пищи в день: завтрак (1), перекус (2), обед (3), перекус (4) и ужин (5).