Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня

Все продукты питания делятся на 4 основные группы:

• Белковая пища («белки»): рыба, морепродукты, птица, яйца, молочка, протеиновые добавки, соя.

• Овощи и салаты («овощи»): свежие и приготовленные овощи, грибы, зелень. В качестве заправки допускается одна чайная ложка масла (лучше оливкового) на прием пищи.

• Сложные углеводы («углеводы»): крупы, бобовые, зерновые, картофель.

• Фрукты-ягоды

Сладкое, фаст-фуд и алкоголь – чит-мил. Продукты непонятного содержания (сосиски, колбасы, полуфабрикты всякие, плавленые сыры, творожные массы, сладкие йогурты и т.д.) – чит-мил. Жареное на масле – чит-мил.

Теперь непосредственно как выглядит рацион ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Неделя у нас разбивается на 2 периода:

• Низкоуглеводный – 4 дня (понедельник – четверг)

• Углеводный – 3 дня (пятница – воскресенье)

Только не надо путать с реально низкоуглеводными диетами и даже с углеводным чередованием. Тут названия условные. Живут только относительно друг друга в рамках этой системы.

Приемы пищи в низкоуглеводные дни:

• Белок/Овощи/Овощи (то есть на вы съедаете одну порцию белкового продукта и 2 порции овощей)

• Фрукты/Фрукты/Фрукты

• Белок/Овощи/Овощи

• Фрукты/Фрукты/Фрукты

• Белок/Овощи/Овощи

Нетрудно заметить, что завтрак, обед и ужин у нас по порциям и категориям продуктов одинаковые. Как и перекусы. Но это не означает, что они и по конкретным продуктам должны совпадать. Наоборот. Приветствуется разнообразие. Например, на завтрак греческий салат (1 порция белка – молодой сыр или творог, 2 порции овощей), перекус – яблоко и апельсин (вместе они могут быть размером как 3 кулака), обед – куриная котлета, тушеная капуста, помидор, перекус – 5 мандаринов, ужин – стейк из сёмги с зеленой фасолью и огурцами. Вообще тут огромный простор для кулинарного творчество. Едите прямо как на Кавказе – мясо, овощи, фрукты. Будете долгожителями.

Приемы пищи в углеводные дни:

• Белок/Овощи/Углеводы

• Фрукты/Фрукты/Фрукты

• Белок/Овощи/Углеводы

• Фрукты/Фрукты/Фрукты

• Белок/Овощи/Овощи

Тут на завтрак и обед добавляются углеводы. Ужин, по-прежнему, белково-овощной. Завтрак может быть – омлет с помидорами + тост из ржаного хлеба. Обед – бефстроганов с рисом и свекольным салатом. На ужин – курица-гриль с кабачками на гриле. Перекусы всегда одинаковые – это фрукты и ягоды. Главное – следить за количеством.

В один из углеводных дней (а выпадают они на пятницу, субботу и воскресенье) возможен чит-мил. То есть на ужин ВМЕСТО одной из порций овощей можно съесть какую-нибудь гадость на ваше усмотрение. Но после того, как съедите положенную порцию белка и положенную порцию овощей. Не вместо всего ужина. Не целый день. А одна порция на ужин в один из дней. Ну, можете съесть больше, чем кулак. Но не надо накидываться и впихивать в себя все подряд через не хочу.

В целом, это совсем не голодная диета. И многим будет даже казаться, что они едят слишком много. НЕ СПЕШИТЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО ЧТО-ЛИБО СОКРАЩАТЬ. Это очень важный момент. Не пропускайте приемы пищи. И не ешьте МЕНЬШЕ положенного по системе. Диета специально спланирована таким образом, чтобы исключить возможные переедания. А чем больше вы испытываете чувство голода, тем выше риск переедания. Помните об этом.

Также следует помнить, что это диета рассчитана на людей, регулярно занимающихся фитнесом. Она живет только в контексте вашего образа жизни.

Если же у вас нет задачи сбросить вес, то сократите низкоуглеводные дни в пользу углеводных. А если вообще набираете массу, то добавьте порцию углеводов на ужин вместо одной из порций овощей.

Гибридная система

В принципе это то, за что диетологи берут с клиентов бешеные деньги. Так что если научитесь сами составлять рационы, опробуете их на себе и добьетесь результатов, можете делать это своей подработкой.

1. РАСЧЕТ СУТОЧНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ

На самом деле существует множество способов, как посчитать калорийность рациона в сутки. Но следует помнить, что все они не могут являться абсолютно точными. У всех разный образ жизни, а с ним и обмен веществ.

Но нужно с чего-то начинать. Чтобы была цифра, которую удобно корректировать в любую сторону. Для того, чтобы скорректировать калорийность рациона, нужна минимум неделя. То есть рассчитываем. Потом едим с учетом этих расчетов. Через неделю смотрим результаты. И корректируем рацион в нужную сторону – добавляем или уменьшаем количество калорий. Но нам нужно эту первую неделю как-то прожить. Поэтому мы рассчитаем стартовое количество калорий в сутки.

1.1. Расчет потребления калорий в спокойном состоянии (ВОО на основе общей массы тела)

Мы будем использовать формулу Гарриса-Бенедикта. Хотя могли бы и любую другую. Но она более-менее простая и претендует на определенную научность.

Женщины считают по формуле:

ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах)

Мужчины считают по формуле:

ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах)

1.2. Потребление калорий с учетом физической активности

Тут все просто. Умножаем полученное на коэффициент умеренной физической активности.

КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА = BOO x 1.55

Далее часто рекомендуется сразу сделать поправку на похудение или набор массы. Но я этого делать сразу не рекомендую. Возможно, полученной цифры уже достаточно для того, чтобы привести свою фигуру в порядок. Просто большинство полных людей переедают, а худые едят меньше нормы.

Тут следует помнить, что нам нужны силы для тренировок. И энергия для укрепления мышц.

И только в том случае, если в течение какого-то времени (не менее недели) вы не будете получать никаких результатов, уменьшайте или увеличивайте калорийность на 10—20% (в зависимости от задач).

2. СОСТАВЛЕНИЕ РАЦИОНА С УЧЕТОМ КАЛОРИЙНОСТИ

Тут все просто. Мы берем нашу калорийность и смотрим специальную таблицу распределения порций. Она прикреплена к этой теме. Калорийность в таблице идет с шагом в 200 ккал. Как округлять вы должны помнить из школьного курса математики.

В системе подразумевается, что все продукты делятся на крахмалистые углеводы (рис, гречка, картофель и т.д.), молоко или бобовые, овощи, фрукты, белки и жиры.

Деление это условное. То есть понятно, что любой продукт из любой группы может содержать и белки, и жиры, и углеводы. Но для удобства составления полноценного рациона сделано именно так.

Выписываем количество порций, которое соответствует вашей суточной калорийности. Например, у вас получилось 2800 ккал. Тогда ваш рацион в день: крахмалы – 7 порций, бобовые или жидкие белки – 4 порции, овощи – 6 порций, фрукты – 9 порций, белки – 17 порций, жиры – 6 порций.