Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня

Когда мы тянем, то в первую очередь у нас работают все мышцы спины, бицепсы, трапециевидные и задняя часть дельтовидных мышц.

Основные упражнения для развития навыков притягивания – это подтягивания и тяги (блоков, штанг, гантелей в разных плоскостях). Самым полезным и естественным упражнением в этом смысле признаны подтягивания. С этим сложно спорить, но для домашних физкультурников сей факт очень на руку – турник доступнее, чем блочный тренажер.

Лягающие движения

По сути лягающие движения – это все движения ногами. Прыжки, приседания, выпады, удары. Даже бег и ходьба имеют толкательный характер с использованием ног.

В лягающих движениях основную нагрузку получают все мышцы нижней часть тела, включая нижнюю часть спины. Но основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра.

Безусловным лидером в тренировке нижней части тела являются приседания. Более того, большинство спортсменов и физиологов сходится во мнении, что приседания – это самое эффективное упражнение всех времен и народов. И этому факту есть масса научных подтверждений. В приседании задействовано максимальное количество мышечных волокон (мышцы ног и ягодицы – это бОльшая часть всех мышц на теле человека).

Кроме приседаний, в основные упражнения для тренировки ног входят разного рода выпады, зашагивания и прыжки.

По большому счету, все движения человека можно отнести к указанным трем группам. Другое дело, что всякие там сгибания на бицепс или разгибание ног являются лишь отдельной частью полного движения. Или попыткой нагрузить отдельную мышцу больше, чем другие.

Такого рода активность чаще всего неестественна для человека. Сложно представить ситуацию, например, в которой человек будет двигать предмет через сторону вверх или поднимать что-то с земли ногой, сгибая её. В бодибилдинге такие упражнения условно называются «изолированными». При этом многие профессиональные тренеры ставят под сомнение пользу таких упражнений для натурального (без использования «химии») тренинга. Чем естественнее движение, и чем чаще оно встречается в повседневной жизни (ну пусть пещерного человека, а не современного «юзера»), тем оно для человека полезнее. Более того, естественные нагрузки заставляют тело развиваться наиболее гармонично. То есть пропорционально, эстетично, без каких-либо перегибов.

Поэтому мы сосредоточимся на этих трех базовых движениях (для нас это отжимания, подтягивания и приседания), а не на каких-то отдельных упражнениях для попы, бёдер, рук, плеч или живота. Потому что «база» – это самый быстрый, полезный и эффективный способ сделать красивыми те самые отдельные части тела.

Тут какой еще важный момент. Дело не только в том, что базовые упражнения оказывают лучшее воздействие на целевые мышцы. Они влияют комплексно на весь организм. В том числе, на выработку гормонов, синтез белка. То есть на метаболизм, обмен веществ в целом. Практически это означает то, что приседания (подтягивания или отжимания) гораздо эффективнее для создания плоского живота, чем скручивания на пресс.

Более того, базовые движения наиболее энергозатратны. А, значит, гораздо эффективнее не только для наращивания мышц, но и для сжигания жира.

Так что, мы здесь сосредоточимся на улучшении результатов в базовых движениях. Будем толкать, тянуть и лягать. А если говорить конкретно, то отжиматься, подтягиваться и приседать.

Теперь вам нужно будет определенным образом выбрать, как именно вы будете выполнять эти упражнения.

Сразу скажу, что я здесь не буду описывать подробно выполнение каждого из видов упражнений. Об этом написаны отдельные книги. И сняты отдельные фильмы. Тут, как говорится, действительно лучше сто раз увидеть. Поэтому интернет вам в помощь. Но я, конечно же, задам направление.

На сайте TrainAtHome.ru есть раздел «Об упражнениях». Там подробно, с видео-роликами разобраны прогрессии в подтягиваниях (горизонтальных и вертикальных), отжиманиях и приседаниях. Воспользуйтесь этим разделом, чтобы подобрать себе нужное упражнение. Ну, или любым другим ресурсом. Есть youtube.com, и в нем есть строка поиска. Это что касается технических деталей. Теперь скажу, что именно мы ищем.

Мы ищем такой вид подтягиваний, который вы можете выполнить в диапазоне 10—20 повторений. Это очень важная рекомендация!

Дело в том, что есть разные версии подтягиваний – от простых до самых сложных. Простой вариант может сделать практически каждый. Вопрос только, сколько раз. Самый сложный вариант (например, подтягивания на одной руке) осилят не все продвинутые атлеты. Вам нужно подобрать для себя подтягивания, уровень сложности которых соответствует вашей текущей физической форме.

Например, горизонтальная тяга корпуса – это самый простой вид подтягиваний. Беретесь за ручки открытой двери (или вешаете на них полотенце), ноги ставите примерно на уровне косяка, откидываетесь назад и тянете себя к двери.

Самый лучший вариант и, наверное, наиболее сложный для обычного физкультурника – это классические подтягивания на турнике. Если можете делать их – делайте! Все должны стремиться выполнять именно классические подтягивания на турнике.

Если нет турника, то можно выполнять горизонтальные подтягивания. Их еще называют «обратной тягой» («inverted row») или «австралийскими подтягиваниями». Кладете палку между двумя стульями, забираетесь под палку, хватаетесь за нее, корпус стараетесь держать прямо и тянете себя к палке. Ноги можно держать в согнутом положении на полу (простой вариант), прямыми на полу (средний вариант), и на возвышении (сложный вариант).

Нет стульев и палки? Можно тянуть себя, забравшись под крепкий стол. Можно подтягиваться на верхнем косяке двери. Можно завязать узел на простыне, закрепить ее за опять же за верхний косяк двери и тянуть себя на простыне, упершись ногами в дверь. Масса вариантов существует, как тянуть себя, если нет турника.

В идеале, конечно, иметь дома турник. Если он есть, то на другое уже не разменивайтесь. Даже если не можете ни разу подтянуться, то выполняйте подтягивания с опорой ноги на стул. Или вверх со стулом, вниз своим ходом. Еще раз говорю – посмотрите в интернете варианты подтягиваний. 100% вы найдете ту версию, которую можете выполнить в диапазоне 10—20 повторений.