Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня

Тут можно читать онлайн Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня - бесплатно ознакомительный отрывок. Жанр: Руководства. Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть), предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2, найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации. Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
  • Название:
    Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня
  • Автор:
  • Жанр:
  • Издательство:
    неизвестно
  • Год:
    неизвестен
  • ISBN:
    9785447494841
  • Рейтинг:
    4.25/5. Голосов: 81
  • Избранное:
    Добавить в избранное
  • Отзывы:
  • Ваша оценка:
    • 80
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5

Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня краткое содержание

Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня - описание и краткое содержание, автор Дмитрий Гудков, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru

Книга-тренинг представляет из себя набор практических заданий (тренировок) на каждый из 84 дней, рекомендаций по питанию, теоретических и мотивирующих материалов. Читаете и тренируетесь. Этот материал не только поможет Вам изменить свою фигуру и улучшить физические качества. Вы научитесь самостоятельно составлять тренировочные программы и рационы питания, в зависимости от текущей ситуации. Это знание на всю жизнь! Все, что Вам нужно – Вы и Ваше желание измениться. А это у вас уже есть.

Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок

Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Дмитрий Гудков
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать

2.3.8 Разножка (Jumping Jack)

В простонародье «джеки». Если бурпи – это кардио-упражнение высокой интенсивности, то разножку можно отнести к средней. Лёгкая интенсивность – это ходьба и бег трусцой. Тем не менее, «джеки» мы будем часто делать на пределе возможностей. То есть на максимальной скорости. Но иногда просто прыгать для разогрева.

Упражнение удобно тем, что для его выполнения не нужно много свободного пространства (как для бега на улице). И нет необходимости в специальном оборудовании (как для бега на беговой дорожке). Поэтому для наших целей подходит идеально.

Выполняется просто. Из положения «стоя, руки вдоль корпуса», прыгаете в положение «стоя, ноги чуть шире плеч, руки надо головой». Потом обратно.

239 Ситапы и подъемы ног Теперь пару упражнений на пресс Нельзя сказать - фото 14

2.3.9 Ситапы и подъемы ног

Теперь пару упражнений на пресс. Нельзя сказать, что это упражнения, в которых работают только абдоминальные мышцы. Часть работы приходится на поясницу. Но и делаем мы эти упражнения не только и не столько ради получения вожделенных «кубиков», сколько для улучшения функциональной работы мышц нижней части корпуса.

Ситапы

Исходное положение – лежа на спине, голени к бедрам под углом 90 градусов, ступни обеих ног соприкасаются, руки вытянуты за головой. Из этого положения садитесь в вертикальное положение, руки в конечной точке держите прямо перед собой.

Подъемы ног Лежа на спине поднимите ноги на 90 градусов старайтесь держать - фото 15

Подъемы ног

Лежа на спине поднимите ноги на 90 градусов, старайтесь держать их максимально прямыми. Вернитесь в исходное положение до легкого касания пятками пола.

2310 Как выполнять унилатеральные упражнения Унилатеральные упражнения это - фото 16

2.3.10 Как выполнять унилатеральные упражнения

Унилатеральные упражнения – это движения, которые выполняются последовательно разными руками или ногами. Например, разнообразные выпады, приседания на одной ноге, тяги одной рукой, отжимания на одной руке. Когда нужно сделать сначала левой стороной корпуса, а потом правой. Или наоборот.

Пожалуйста, внимательно прочитайте эти рекомендации. Как показывает опыт проведения тренингов, самый большой «тупняк» происходит именно на унилатеральных упражнениях. Какой ногой делать сначала? Что считать за одно повторение? Сколько отдыхать? Давайте все эти вопросы оговорим заранее, чтобы они лихорадочно не возникали в голове на самой тренировке.

Допустим, вы выбрали в качестве приседаний «пистолетики». И у вас задание на тренировку сделать 3 подхода с максимальным количеством повторений. Как их делать и как вести учет?

Начинайте с более слабой ноги. Делайте свой максимум этой ногой, потом максимум другой ногой. Без отдыха. Это ОДИН подход.

Дополнительный отдых, если вы выполняете подход в интервалах (подробнее о тренировочных протоколах вы узнаете чуть позже) не предусмотрен. Одна сторона и так практически отдыхает, пока вы делаете другую.

Если вы делаете «лесенку» (такой протокол, скоро с ним познакомитесь), то тоже сначала выполняете нужное количество слабой ногой. Потом нужное количество более сильной. И без отдыха. Получается протокол «односторонняя лесенка».

Если у вас задача сделать максимум повторений за 4 минуты, то сначала делаем слабой ногой, сколько можем. Повторяем это количество сильной. Сделали по 10, например, повторений каждой ногой – запомнили 10. Продолжили счет этой цифры. Сделали еще 7 слабой, повторили 7 сильной. Получилось 17. И так далее.

2.4 Когда лучше тренироваться

Как правило, люди интересуются, в какое время дня лучше тренироваться. Утром или вечером. Есть разные мнения на этот счет. Но я придерживаюсь самого популярного: это неважно. То есть все очень индивидуально. Биоритмы там и бла-бла-бла… Только это для профессионалов играет какую-то роль. И скорее всего незначительную. У физкультурника другие задачи.

Нам главное – сделать тренировки частью нашего расписания. В котором куча других дел! Мы тренируемся для жизни, а не живем для тренировок. Несмотря на то, что это уже моя работа, я по-прежнему придерживаюсь такого мнения. Потому что и работа для жизни, а не наоборот.

Почему так важно, чтобы тренировки стали частью ежедневного расписания? Да, потому, что тело – это процесс. Вы ведь тренируетесь не ради одной фотографии на сайт знакомств. Нельзя «подкачаться» или «подправить» фигуру. Добиться улучшений непросто. А «слить» все результаты как «два пальца об асфальт».

Поэтому даже если и есть четкие рекомендации, в какое время суток лучше тренироваться (хотя лично я такого не встречал), это не так существенно, как то, что тренироваться нужно регулярно. Как принимать душ или чистить зубы. Нельзя помыться один раз и всю оставшуюся жизнь быть чистым.

Так что, если тренироваться пятнадцать минут в обеденный перерыв прямо в офисе, но регулярно, то это даст больший эффект, чем тренироваться раз в месяц в течение двух часов.

Проанализируйте свой день. Не стоит думать, что если вы утром потренируетесь, то будет ходить «мертвыми» до самого сна. Можно быть «мертвым» и через день после вечерней «треньки». У любого времени есть плюсы и минусы. И они могут быть индивидуальны! Так что выбирайте время тренировок, учитывая свои другие ежедневные обязанности.

2.5 Как дышать на тренировках

Все знают, как правильно дышать. Это с одной стороны не так сложно. С другой стороны, не является секретом. Учителя физкультуры и детские тренеры четко отрабатывают свой хлеб – сразу объясняют, что выдыхать нужно на максимальном усилии (при поднимании или отталкивании), а вдыхать на обратном движении. Это прописные истины. Но лично я их в свое время почему-то игнорировал. Не полностью, просто не уделял должного внимания. Мы часто игнорируем что-то нужное и правильное. Считаем это банальным, а, значит, не стоящим внимания. И очень зря.

Расскажу на своем примере, а потом перейдем к практическим рекомендациям. Постараюсь не быть занудным и не грузить теорией.

Во время моего увлечения функциональными тренировками, в которых нужно работать на конкретный результат (время или количество) и постоянно бить свои рекорды (вспоминаем 1-е главное правило), я стал замечать, что всегда «могу лучше». Но почему-то не получается. Мышечного отказа нет, утомление тоже не такое сильное. Но в какой-то момент «умираю» на тренировке.

Читать дальше
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать


Дмитрий Гудков читать все книги автора по порядку

Дмитрий Гудков - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки LibKing.




Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня отзывы


Отзывы читателей о книге Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня, автор: Дмитрий Гудков. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Понравилась книга? Поделитесь впечатлениями - оставьте Ваш отзыв или расскажите друзьям

Напишите свой комментарий
x