Александр Древаль - Полный справочник для тех, у кого диабет

Польза в плане профилактики атеросклероза и диабета для омега-3 жирных кислот настолько на сегодня твердо установлена, что они специально добавляются к некоторым продуктам, в частности, в молоко. Обычно это написано на этикетке большими буквами. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе, грецких орехах и льняном семени. Для того чтобы получить достаточное количество омега-3 жирных кислот, рекомендуется 3 раза в неделю есть рыбные блюда.

Типы полезных жиров

• Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом и коноплёвом масле, авокадо, грецких орехах и в натуральном ореховом масле.

• Полиненасыщенные жиры, которые содержатся в зерновых, хлопковом семени, семенах подсолнечника, сафлоровом масле и соевом масле, а также в маргарине и майонезе.

• Омега-3 жирные кислоты содержатся в грецких орехах, льняном семени и рыбе, такой как тунец, лосось, семга, озерная форель и сардины. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты содержат жир рыб, льняного семени и сои.

Вредные жиры предрасполагают к развитию атеросклероза и, соответственно, к инсульту и инфаркту. Эти жиры содержат много насыщенных жиров и холестерина. Насыщенные жиры преимущественно содержит жир животного происхождения, например, их много в красном мясе и свинине. Некоторые растения также содержат много насыщенных жиров. Их часто добавляют в кондитерские изделия, кексы, торты и в чипсы. Будьте внимательны, когда вы сталкиваетесь с продуктами, которые маркированы «без сахара» или «для людей с диабетом», так как в них до 60 % калорий могут составлять вредные жиры.

Типы вредных жиров

• Трансжиры (синтетические жирные кислоты, которые в минимальных количествах содержатся в природных жирах) содержатся в маргарине; твердых жирах, добавляемых для приготовления пищи; в жареной картошке, которую продают в точках быстрого питания («французская картошка»); в чипсах и в сухом печенье (крекеры); в некоторых кексах; кондитерских изделиях, а также в жирах, которые подвергаются жарке, особенно длительной.

• Пищевой холестерин содержится в мясе, птице, яичном желтке и молочных продуктах.

Способы снизить содержание вредных животных жиров в вашем питании

• Выбирайте нежирные сорта мяса.

• Отрезайте видимый жир перед или после приготовления, а также удаляйте кожу кур, гусей и других птиц.

• Избегайте процесса жарки при приготовлении блюд и не заказывайте в местах общественного питания жареных блюд.

• Используйте методы быстрого приготовления пищи (под давлением, например) и отдавайте предпочтение соусам с растительными жирами.

• Порция мяса, рыбы или птицы в блюде не должна превышать 100–150 г, что не больше размера колоды карт. Половина куриной грудки без костей и кожи весит, примерно, 100 г.

• После охлаждения мясного бульона на его поверхности скапливается застывший жир, который следует снять и только после этого бульон можно использовать для приготовления блюд.

• Используйте «легкие» или с пониженным содержанием жира маргарины, в составе которых находятся жидкие масла, такие как оливковое или соевое, и избегайте тех, которые содержат транс жир.

Способы снизить содержание других жиров в питании

• Избегайте употребления жареной пищи.

• Ограничьте потребление яичных желтков до 4 в неделю.

• Пользуйтесь посудой для приготовления нежирной пищи (готовка под повышенным давлением и т. п.).

• Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные, в частности, приправы (майонезы), молочные продукты, мясо и супы.

Витамины и минералы

Диабет не влияет на потребность в витаминах, и потому при полноценном питании дополнительные витаминные добавки не требуются. Но с возрастом обычное питание может не обеспечивать необходимого набора витаминов и минералов, поэтому можно принимать, как и всем без диабета, соответствующий возрастной набор витаминов, в частности, кальций и витамин D. Потребность в витаминах и минералах также повышается во время беременности, и их следует включать в рацион питания.

Пониженное потребление соли

Избыточное потребление соли может провоцировать повышение артериального давления, что особенно актуально, когда оно уже высокое, что часто встречается при диабете 2-го типа. В принципе, чем меньше вы будете потреблять соли – тем лучше. В связи с этим рекомендуется придерживаться определенных правил, которые позволят вам снизить содержание соли в диете:

• Уберите солонку из кухни и не используйте соль при готовке вообще, или, по крайней мере, минимальное ее количество. В ресторане просите приготовить вам блюдо без соли. Повар, как правило, выполняет ваше пожелание.

• Обращайте внимание на содержание соли, отмеченное на этикетке продукта. Имейте в виду, что 80 % соли вы получаете в составе готовых к употреблению продуктов (сыры, колбасы и т. п.).

• Если вы потребляете консервированные овощи, промойте их вначале, чтобы смыть соль, или выбирайте те, которые без соли или с пониженным ее содержанием.

• Не посещайте точки так называемого «быстрого питания».

• Вместо соли используйте другие продукты в качестве специй – лимон, травы и т. п., что сделает вашу пищу более приятной на вкус.

• Для приготовления блюд старайтесь максимально использовать свежие продукты.

2.2. Выбор плана питания

Основной принцип, которого вам следует придерживаться при выборе плана питания, – он должен вас полностью устраивать, иначе это будут всего лишь благие пожелания, а не ваше реальное питание. Ваш план питания должен отражать ваши цели, потребности, вкусы и стиль жизни. Ваш врач или диетолог могут указать желательные, с их точки зрения, цели вашей диеты, но только вы можете определить, насколько они для вас реалистичны.

Следует также иметь в виду, что предлагаемый вам план здорового питания соответствует здоровому питанию любого человека, с диабетом, или без. У вас в диете не должно быть необычных продуктов или блюд, которые члены вашей семьи не употребляют. Набор продуктов и блюд, рекомендованный вам, будет полезен и любому члену вашей семьи. Часто даже не подозревают, что соблюдают «диабетическую диету».

Определение целей питания

Для выяснения целей вашего плана питания следует дать определенный ответ на следующие вопросы:

• Вам нужно снизить, повысить вес или поддерживать тот, который есть?

• Каковы целевые показатели глюкозы крови? Если у вас диабет 2-го типа, то какую пищу предпочтительно употреблять, чтобы реализовать целевые значения глюкозы крови? Если у вас диабет 1-го типа, то каково должно быть питание, чтобы его наилучшим образом согласовать со схемой лечения инсулином?