Авторов Коллектив - Справочник восточной медицины

Дыхательные упражнения могут проводиться лежа, сидя и стоя. Для выбора дыхательных упражнений надо учитывать свои индивидуальные особенности, физическое состояние, возраст и характер заболевания. Изучение методик дыхания поможет впоследствии овладевать более сложными формами дыхательно-двигательной координации и методами психорегуляции, чтобы достигнуть полной гармонии между основными звеньями цигун-терапии (покой – дыхание – движение).

Для усвоения дыхательных упражнений сначала надо научиться управлять дыханием в любой из пяти областей дань-тянь. Обычно для выполнения комплекса дыхательной гимнастики потребуется 10–15 мин, затем должны быть пауза, отдых и переход к обычному естественному дыханию. Учиться дыхательным упражнениям надо без спешки, упорно, постепенно овладевая глубоким, продолжительным, ровным и спокойным типом дыхания. В цигун насчитывается несколько десятков типов дыхательных упражнений, но все они сводятся к основным комплексам, о которых будет сказано ниже. В массовом применении используются только определенные дыхательные методики. Основные дыхательные упражнения являются подготовкой к обучению концентрации и медитации.

В основу главных дыхательных упражнений входит полное дыхание, которое состоит из нижнего, среднего и верхнего видов дыхания.

Раздельные (промежуточные) типы полного дыхания.

Нижнее дыхание.Оно может выполняться в положениях: лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Вдох осуществляется через нос, плечи и грудь остаются в покое. Мысленно вдыхаемый воздух надо направить в область среднего дань-тянь. Затем живот выпячивается вперед, диафрагма опускается так, чтобы нижние отделы легких наполнились воздухом. Выдох делается без напряжения, свободно, естественно, через нос или через открытый рот, свободно. При выдохе переднюю стенку живота втянуть.

Среднее дыхание.Исходное положение то же. Вдох через нос, во время вдоха плечи и грудь остаются в покое, передняя стенка живота неподвижна. Дыхательное движение надо сосредоточить в области груди так, чтобы грудная клетка расширилась и заполнила средние отделы легких. Выдох проводится через нос или открытый рот, при этом грудная клетка сжимается.

Верхнее дыхание.Оно выполняется также в исходном положении лежа, сидя или стоя. Через нос вдохнуть, при этом грудь и передняя стенка живота останутся без движения, а подбородок и плечи приподнимутся, чтобы помочь воздуху заполнить верхние отделы легких, голова отклоняется назад. Естественно, выдох проводится в обратном порядке: с приведением в первоначальное положение сначала головы, а затем опусканием плеч.

Каждый из типов дыхания (нижнее, среднее и верхнее) следует выполнять регулярно и постепенно увеличивать время выполнения с 1 мин до 5 мин в течение 3-х недель. Все типы дыхания надо выполнять ритмично и плавно, для этого можно вести счет: на 4 счета – вдох, следующие 2 счета – пауза, затем 4 счета выдох и 2 счета – пауза.

Объединенное дыхание.Оно может выполняться в исходном положении лежа, сидя, стоя. Сначала при вдохе выпятить переднюю стенку живота и опустить диафрагму, как при нижнем дыхании, а затем расширить грудную клетку, как при среднем дыхании, и в конце вдоха поднять плечи и подбородок, как при верхнем дыхании. Выдохнуть также через нос или свободно через открытый рот в такой последовательности: вначале втянуть живот, поднять диафрагму и сжать грудную клетку, опустить голову и затем плечи, делать это надо очень естественно.

При выполнении этих дыхательных движений происходит активная циркуляция воздуха в легких, а также массаж органов брюшной и грудной полостей.

При практике объединенного дыхания можно применять два вида выдоха. При первом варианте: воздух выдыхается вначале из нижних долей легких, затем – из средних, в конце упражнения – из верхних. При втором варианте все происходит в обратном порядке. Желательно первые два месяца при полном дыхании использовать только первый вариант выдоха, а потом поочередно использовать два варианта. После вдоха и выдоха нужно делать паузы, длительность которых равна длительности вдоха и выдоха, однако их продолжительность должна быть вдвое больше, чем длительность пауз. Для соблюдения ритмичности выполнения дыхательных упражнений ведите счет всех фаз про себя и постепенно увеличивайте их длительность, но при этом следует сохранять пропорцию относительно друг друга. Продолжительность полного дыхания должна составлять не более 2 мин, а затем следует прибавлять по 1 мин каждую неделю, доведя до 10 мин. Научитесь сосредоточивать свое внимание на каждом акте дыхания. Представляйте, как на вдохе энергия заполняет ваши легкие. После вдоха во время паузы представляйте, как она уже распространяется по всему организму, подходит к каждому органу, к каждой клеточке. Во время выдоха представляйте, как с потоком воздуха из организма удаляются шлаки, токсины и все болезни.

Полное дыхательное упражнение

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Сделать вдох, такой же как в объединенном дыхании. При вдохе руки согнуть в локтях и подтянуть к подмышкам, кисти при этом сжаты в кулаки. Выдох проводится по двум фазам. На первой фазе выдох проводится через нос, так же как в объединенном дыхании. Руки движутся вперед и вниз, затем вверх и наружу, как бы делая полный круговой оборот, после чего опускаются вниз и подтягиваются к подмышкам. Во второй фазе, выдох проводится через рот, при этом напрягаются межреберные мышцы и мышцы передней брюшной стенки. Руки во время второй фазы выдоха опускаются с напряжением вниз и вперед. Гипертоникам и лицам, страдающими головными болями и головокружением, надо выполнять это упражнение без напряжения и без второй фазы выдоха.

Дыхание с задержкой

Вариант № 1.Выполнять можно сидя, стоя, лежа. Произвести вдох через нос, стараясь при этом кончик языка поднять к нёбу, во время паузы язык прижимается к нёбу. Выдох делается через рот и нос одновременно, или только через нос. Во время этого дыхания надо произносить специальные фразы, первое слово фразы произносится на вдохе, последнее на выдохе, все остальные слова произносятся во время паузы.

Постепенно тренируясь, можно удлинять паузу и саму фразу. Фраза может состоять из 3-5-7-9 слов. Некоторые фразы, применяемые в упражнении на дыхание с задержкой:

1) фраза на 3 слова: «Я ровно дышу»;

2) фраза на 5 слов: «Мне надо дышать спокойно, ровно»;

3) фраза на 7 слов: «Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне успокоиться»;

4) фраза на 9 слов: «Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне настроиться на работу».