Анатолий Тарас - Боевая машина: Руководство по самозащите — 2

2. Растяжение поясницы и бедер. Лежа на спине, занесите ступни за голову как можно дальше, так, чтобы пальцы ног почти соприкасались с полом. Удержите это положение 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2-4 раза;

3. Растяжение поясницы, бедер и голеней. Ступни вместе, ноги прямые. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ступней или лодыжек (в зависимости от того, насколько вы можете сделать наклон не сгибая ноги в коленях). Мягко подайте торс вниз для полного растяжения поясницы и ног. Удержите это положение 10 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2-4 раза;

4. Попеременное касание носков пальцами рук. Расставьте ступни прямых ног немного шире плеч. Наклонитесь вперед, возьмитесь правой рукой за левую ступню (или лодыжку), прямую левую руку поднимите вверх над собой, как продолжение правой руки. Торс скручен, голова повернута, взгляд направлен вверх, на пальцы левой руки. Удержите эту позицию 10 секунд, затем немного разогнитесь и повторите прием в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение «основная стойка» и сделайте упражнение еше 2-4 раза;

5. Наклоны в стороны. Правая рука опущена вдоль тела вниз, левая выпрямлена и поднята вверх над головой. Наклонитесь вправо как можно глубже, удержите эту позицию 10 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Смените руки и повторите то же самое в левую сторону. Сделайте упражнение в целом еще 2-4 раза.

После этих 5 растяжек следует выполнить 5упражнений для усиления циркуляции крови в мышцах и суставах:

1. Бег на месте в течение 2-3 минут;

2. Отжимания от пола на ладонях 20-30 раз;

3. Прокачка мышц брюшного пресса (руки за головой) 20-30 раз;

4. Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук (левой рукой к правому носку, правой рукой — к левому), сгибаясь и разгибаясь на каждое касание. По 20-30 раз в каждую сторону;

5. Прыжки ноги врозь с хлопком ладонями над головой 20-30 раз.

Вот и вся разминка!

Прежде, чем продолжить изложение материала, я хочу сделать два пояснения. Во-первых, приведенный выше разминочный комплекс вы можете заменить любым другим, который вам больше нравится. Только не превращайте разминку в комплекс силовых, аэробных или каких-то иных упражнений. Во-вторых, все элементы моей системы взаимозаменяемы. Это означает, что одни и те же упражнения вы можете делать утром или вечером, в одиночку и в составе группы. Например, бег может являться самостоятельной тренировкой, а может выступать в качестве разминки перед занятием по самозащите. То же самое относится к силовым и акробатическим упражнениям, спортивным играм, работе на снарядах и с партнерами (естественно, при этом меняется объем нагрузки).

Главное — поменьше догм, побольше здравого смысла в решении извечной проблемы соотношения целей и средств. Например, я убежден в полной бесполезности формальных упражнений (ката) для подготовки к рукопашному бою. Тем не менее, не вижу ничего плохого в том, что кто-то делает их по утрам в качестве гимнастики. Или использует формы для разминки.

Установлено, что обретение и поддержание физической готовности в большей мере зависит от периодической смены видов упражнений, чем от объема и интенсивности нагрузок. Ведь человеческий организм значительно быстрее приспосабливается к однотипным раздражителям, чем к разнотипным, к тому же периодически меняющимся. Сказанное означает, что виды упражнений надо чередовать, во-первых, по дням недели, во-вторых, по сезонам года.

Ведущим компонентом физической готовности является, как следует из приведенной выше схемы, выносливость. Она, в свою очередь, определяется возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тесно связанных между собой. Помните, что объем работы органов дыхания можно увеличить в 30 раз против исходного уровня (отдых в положении лежа), тогда как сердце не выдерживает увеличения выполняемой работы больше, чем в 8 раз. Следовательно, тренировке сердца надо уделять особое внимание.

БЕГ

Главным, наиболее доступным и эффективным средством развития общей выносливости является кроссовый бег на время, в том числе с отягощением (рюкзак с грузом). Бегать лучше всего не ежедневно, а от 2-х до 4-х раз в неделю, например через день. Минимальное время бега 30 минут, максимальное 1 час. В пробежку целесообразно включать рывки (ускорения), прыжки через естественные препятствия, преодоление крутых подъемов. Для постановки дыхания во время бега следует разговаривать с партнерами, петь, декламировать стихи, произносить речевки (методика Лукьяновой-Поповой).

Еще более ценным, чем кроссовый бег, упражнением считается бег на лыжах, однако в нашей климатической зоне на лыжах могут кататься далеко не все. В Беларуси, где я живу, люди уже забыли о том, что такое настоящая зима. В какой-то мере бег может также заменить езда на велосипеде и плавание. Но, в отличие от бега и лыж, они слишком далеки по своей биомеханике от рукопашного боя.

И еще одно пояснение. Бег предъявляет серьезные требования к суставам, связкам и мышцам ног, к тому, насколько разогрет весь организм. Поэтому перед его началом строго обязательна разминка, особенно в тех случаях, если вы бегаете по утрам. Сначала выполните комплекс дыхательных упражнений, разогрейте ноги массажем, сделайте хорошую гимнастику, только потом отправляйтесь бегать. Травмировать застывшую мышцу, сухожилие, сустав очень легко. Полностью избавиться от последствий травм трудно, часто невозможно. Не забывайте об этом. В бою жалеть себя нельзя. Но занимаясь общефизическим тренингом-, надо относиться к своему организму с уважением и заботой. Много еще есть идиотов, с неумолимой последовательностью превращающих сами себя в инвалидов. Старайтесь не попасть в их ряды.

ИГРЫ

Ловкость, координированность, ориентацию в пространстве лучше всего развивают спортивные и народные игры. Полезны они и для тренировки выносливости, так как происходят обычно в «рваном» ритме, напоминающем ритм драки. Бойцам-рукопашникам можно рекомендовать, в первую очередь, ручной мяч (гандбол), большой теннис и бадминтон, играть в которые надо поочередно и правой, и левой рукой.

Другие виды спортивных игр — баскетбол, футбол, волейбол, настольный теннис, водное поло — малопригодны для подготовки к «рукопашке». Из народных игр очень хороша лапта (и похожий на нее бейсбол), так как эта игра учит увертываться от попаданий и совершать рывки с целью выхода из опасной зоны. Столь популярная в российской «глубинке» игра в городки рукопашникам ничего не дает (чтобы на эту тему ни сочиняли сами городошники).

Исключительно полезна в плане выработки навыков боя испанская (басконская) народная игра «пелота». В двух словах, она сводится к тому, что игроки (обычно их двое, но может быть и больше) по очереди с силой посылают в стену небольшой мячик из малоупругого материала. Когда мячик отскакивает от стены, второй игрок должен перехватить его в воздухе и снова послать в стену. Игра происходит в очень высоком темпе, мячик летает с большой скоростью и силой, в разных направлениях и уровнях. В процессе этой игры вырабатывается и быстрота реакции, и скорость движений, и сила удара рукой, и ориентация в пространстве, и выносливость. Останавливаюсь специально на «пелоте» потому, что при желании нетрудно практиковать ее и в наших условиях. Все, что требуется — ровная площадка, гладкая стена и прочная кожаная перчатка на бьющую руку. Еще нужен маленький упругий мячик (сойдет мячик от большого тенниса) (см. рис. 332).