Татьяна Аптулаева - Мать и дитя. Энциклопедия счастливого материнства от зачатия до первых шагов

• Обеспечьте доступ свежего воздуха.Нельзя заниматься в душном помещении – это очевидно.

• Во время занятий организм неизбежно теряет жидкость. Чтобы избежать перегрева организма, при необходимости пейте воду понемногу до, после и во время тренировок.

• Прислушивайтесь к своему организму.Появление боли и ощущения перенапряжения, интенсивное выделение пота, учащенный пульс свыше 100 ударов в минуту в течение пяти минут после окончания занятия, непреодолимое желание поспать – все это признаки переутомления.

• Избегайте излишней усталости.В результате чрезмерных усилий кровь начинает выделять особые химические продукты, которые являются вредными для будущего ребенка. Тренировки нужны, чтобы получать от них удовольствие и укреплять тело, а не доводить себя до измождения. Чрезмерные нагрузки повышают риск преждевременных родов или рождения ребенка с недостаточным весом.

• Следует прекращать занятия при возникновении любого чувства дискомфорта:головной боли или боли внизу живота, в пояснице, в области грудной клетки, а также если у вас возникнет головокружение, тахикардия, затрудненное дыхание, повысится артериальное давление.

Не расстраивайтесь, если врач категорически не рекомендует занятия физкультурой. Это может быть в тех особых случаях, если женщина ранее имела три и более самопроизвольных выкидыша или преждевременные роды.

Есть и другие противопоказания: кровотечение, предлежание плаценты, боль в сердце, высокое давление, сахарный диабет, патология щитовидной железы, анемия и другие заболевания крови, значительное превышение или недобор веса, а также проблемный характер предыдущей беременности.

В этой ситуации вы можете чаще гулять на свежем воздухе и, возможно, выполнять самые элементарные упражнения. Все-таки врачи совсем запрещают будущим мамам какую-либо нагрузку только в исключительных случаях. Так что обсудите с вашим акушером-гинекологом, что допустимо для вас, какие виды физкультуры вам подходят.

• рекомендуется уделять внимание мышцам, которым придется хорошо поработать во время родов: мышцам тазового дна, промежности, брюшины. Именно они обеспечивают мощные потуги, а после родов, эластично сокращаясь, возвращаются на прежнее место, не давая животу провиснуть. Тренируя эти мышцы во время беременности, вы гораздо быстрее обеспечите себе возвращение к прежней фигуре после родов;

• не забывайте про мышцы спины, плечевого пояса, а также повышайте гибкость вашего позвоночника;

• не рекомендуются упражнения в положении лежа на животе;

• избегайте упражнений, включающие резкие движения или требующие удержания равновесия, если вы к ним не готовы, а также связанные с прыжками и скачками;

• чем больше срок беременности, тем более внимательно нужно относиться к темпу занятий – он должен быть индивидуальным.

До 16-й недели беременности следует быть очень осторожной, особенно в дни, соответствующие дням вашей менструации. В этот период старайтесь не слишком сильно вытягивать руки вверх.

• До 16 недель.Следует избегать упражнений, которые оказывают давление на брюшную полость, а именно – поднимание вверх прямых ног из положения лежа на спине, резкие наклоны вниз, прогибы назад;

• полезны упражнения, включающие мягкие приседания, повороты корпуса. Эти движения укрепят мышцы ног и тазобедренные суставы.

Рис. 41.Избегайте упражнений с резкими движениями

• 16–24 недели.Уделите внимание мышцам тазового дна, спины, развивайте гибкость позвоночника;

• 24–32 недели.Работа сердца становится более интенсивной, поэтому темп упражнений можно замедлить в соответствии с вашим самочувствием. Упражнения выполнять лучше медленно, зато это будет надежно и безопасно.

• 32–36 недель.По-прежнему стоит уделять внимание мышцам тазового дна, спины, плечевого пояса, поддержанию общей гибкости организма.

• Сейчас категорически запрещено выполнять упражнения, включающие элемент «руки вверх» – это может спровоцировать отток околоплодных вод и повлечь преждевременные роды.

• от 36 недель.Уменьшите интенсивность физических упражнений. Стоит перейти на релаксационные упражнения для всего организма и отдельно для расслабления области промежности и тазового дна. Также необходимо уделить внимание тренировке дыхания, позам во время родов. Как нельзя лучше пойдут на пользу прогулки. Вернуться к занятиям можно будет через шесть недель после родов.

Это упражнение является одним из самых ценных, которому может научиться женщина. Его можно выполнять на протяжении всей беременности в любое время. Результат – сильные эластичные мышцы промежности, которые во время беременности помогут удерживать увеличивающееся давление вашего ребенка. Во время родов вы сможете контролировать и преодолевать сопротивление напряженной мускулатуры. Благодаря этому упражнению можно улучшить и интимные отношения – повышенный тонус и управляемость мышц влагалища значительно усиливают наслаждение обоих партнеров во время половой близости.

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Для удобства голову и плечи положите на подушку, а руки вытяните вдоль тела.

1. Напрягите мышцы в области заднего прохода и влагалища и попытайтесь удержать такое положение в течение 8–10 секунд.

2. Медленно расслабьте мышцы и отдохните.

Повторите не менее 25 раз в течение дня.

Примечание . Это упражнение вы можете выполнять и при посещении туалета, произвольно останавливая процесс мочеиспускания.

Этот комплекс упражнений помогает снять напряжение, поддерживать тонус организма. Его можно выполнять в течение всего срока беременности. Упражнения достаточно безопасны, поэтому их можно выполнять самостоятельно.