Татьяна Аптулаева - Мать и дитя. Энциклопедия счастливого материнства от зачатия до первых шагов

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз ( рис. 42 ).

Оставаясь в исходном положении, сделайте несколько раз вдох и выдох.

Рис. 42

Позволяют снимать напряжение мышц шеи и дополнительно расслабляют все тело.

Вариант 1.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.

Поочередно делайте повороты:

1) через касание подбородком груди;

2) через касание затылком спины;

3) с разворачиванием головы в стороны ( рис. 43 );

Рис. 43

4) с наклонами головы сначала в одну, затем в другую сторону;

5) положите ладонь руки на противоположную сторону головы, словно обнимая сверху, и помогайте наклонять голову в сторону обнимающей руки;

6) затем поменяйте руку и сделайте наклон в другую сторону ( рис. 44 ).

Рис. 44

Каждый наклон или поворот делать от 3 до 6 раз.

Не начинайте гимнастику сразу после еды или, наоборот, с чувством голода.

Вариант 2 (для более поздних сроков беременности).

Исходное положение: сядьте в удобную позу, можно с опорой на стенку, голова опущена к груди ( рис. 45 ).

Рис. 45

1. Медленно сделайте поворот головой на 180°, к затылку с одновременным вдохом.

2. Свободно опустите голову вперед с одновременным выдохом.

Примечание . Упражнения для шеи можно повторять несколько раз в течение дня.

Угол поворота при выполнении вращательных упражнений для мышц шеи не должен превышать 180°. При полном обороте (360°) возможно защемление нерва.

Снимают напряжение в области плечевого пояса. Особенно полезно для женщин, много занятых домашней работой или работающих в положении сидя, в том числе за компьютером.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и раскрыты в кистях.

Несколько раз, до появления чувства легкой усталости, сжимайте и разжимайте их.

Исходное положение: руки вытянуты в стороны.

Согнув руки в локтевой части, сделайте 4 вращательных движения сначала в одну сторону, затем 4 в обратную ( рис. 46 ).

Рис. 46

Исходное положение: кисти рук на плечах ( рис. 47 ).

Рис. 47

Сделайте 4 вращательных движения сначала в одну сторону, затем в другую.

Нельзя заниматься спортом в душном помещении. Обеспечьте доступ свежего воздуха.

Исходное положение: соедините ладони между собой, подняв локти вверх ( рис. 48 ).

Рис. 48

Сжимайте их с силой на несколько секунд.

Повторите от 5 до 12 раз.

Пейте воду понемногу до, после и во время тренировок, так как во время занятий организм теряет жидкость и нужно предпринять меры, чтобы избежать его перегрева.

Исходное положение: вытяните руки прямо перед собой.

Сделайте «ножницы», попеременно перекрещивая их между собой ( рис. 49 ).

Рис. 49

Повторите от 5 до 8 раз.

Исходное положение: вытяните руки вперед и соедините между собой пальцы рук крест накрест.

Выворачивайте их снизу вверх.

Затем поменяйте положение рук.

Повторите от 4 до 7 раз.

Вариант 1. Исходное положение: встаньте перед стеной на расстоянии 1–2 шага.

На вдохе опираетесь о стенку попеременно сначала разведенным в стороны локтями, затем опущенными вниз. На выдохе мягко оттолкнитесь от нее ( рис. 50, 51 ).

Повторите от 6 до 10 раз.

Рис. 50

Рис. 51

Вариант 2. Для более поздних сроков беременности.

Исходное положение: сидя на полу со скрещенными ногами, руки на плечах.

1. Вытяните вверх одну руку, словно пытаясь дотянуться до потолка, и затем опустите.

2. Выполните те же движения с другой рукой. Повторить по 5–10 раз для каждой руки.

Примечание. Выполняя это упражнение, можно опираться на стенку или подушку. Старайтесь держать корпус ровно и не раскачиваться.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

1. Положив руки на талию, делайте наклоны по 2 раза в каждую сторону.

Повторите от 5 до 10 раз.

2. Вытянув руки вдоль туловища, делайте наклоны по 2 раза в каждую сторону, пытаясь дотянуться вниз ниже колена.

Повторите от 5 до 10 раз.