Б. Ламихов - Правильное питание. Полный справочник

2. В суточном рационе основные пищевые вещества должны присутствовать в достаточных количествах и в определенных соотношениях друг с другом: белки (Б) – 12±1 %; жиры (Ж) – 33±5 %; углеводы (У) – 55±1 % от общей калорийности пищевого рациона или же в соотношениях – Б: Ж: У = 1: 1,2: 4,6 в граммах.

3. Кроме основных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы), в суточном рационе должны присутствовать незаменимые (эссенциальные) пищевые вещества, т. е. незаменимые аминокислоты (всего их девять), полиненасыщенные жирные кислоты (основных – три), водо– и жирорастворимые витамины, витаминоподобные вещества и провитамины; минеральные вещества: макро-, микро– и ультрамикроэлементы, а также вода. Все эти вещества должны присутствовать в пище в достаточном количестве, что может быть достигнуто правильным соотношением их источников в рационе, т. е. пищевых продуктов животного и растительного происхождения.

4. Пища должна быть максимально разнообразной, что может быть достигнуто максимально широким использованием в рационе всех доступных в данный сезон года продуктов питания, и содержать пищевые вещества сложного химического состава и строения (ДНК, РНК, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и витаминоподобные соединения, зоо– и фитостерины и т. п.), которые несут структурную информацию, что способствует сохранению в организме постоянно возобновляемого запаса ферментов, обеспечивая достаточно быструю приспособляемость в меняющихся условиях питания и внешней среды для преодоления экстремальных ситуаций. Рацион человека практически постоянно должен содержать более 600 веществ (нутриентов), при этом примерно 96 % из них обладают в какой-то мере регуляторными и лечебными свойствами.

5. Режим питания должен регулироваться (прежде всего чувством голода и аппетита) и соответствовать полу, возрасту, функциональному и физиологическому состояниям человека, характеру трудовой деятельности и условиям погоды и климата. При этом регулярность питания более важна, чем количество приемов пищи. Вместе с тем оптимальным считается 3-4-разовое питание с промежутками между приемами пищи в пределах 4–5 ч и последним приемом пищи не позднее чем за 2 ч до отхода ко сну. Также необходимо учитывать, что чем младше или чем старше человек по отношению к людям зрелого возраста, тем чаще должны быть приемы пищи, а распределение количества и качества пищи по объему и составу – равномернее.

6. Условия приема пищи, ее внешний вид, вкусовые свойства необходимо соотносить с национальными и религиозными традициями, индивидуальными и семейными вкусовыми привычками и эстетическими представлениями о вкусной и здоровой пище.

Пищевые продукты и готовые блюда, также как и питьевая вода, должны быть доброкачественными, т. е. безопасными: не содержать возбудителей инфекционных и паразитарных заболеваний и токсических (ядовитых) соединений природного и искусственного происхождения в концентрациях, опасных для здоровья.

При оценке качества пищевых продуктов и готовых блюд и всего рациона в целом используют несколько оценочных категорий: полноценность, которая включает в себя биологическую и пищевую ценность, и санитарно-эпидемическую безупречность, под которой понимают безвредность и доброкачественность.

Биологическая ценность пищевого продукта, а также готовых блюд зависит от:

1) органического состава – пластической, энергетической и информативной ценности;

2) качественного и количественного состава белков, жиров и углеводов;

3) количественного и качественного состава витаминов;

4) качественного и количественного состава минеральных солей – макро-, микро– и ультрамикроэлементов;

5) формы нахождения в продукте и готовых блюдах питательных веществ и их активности;

6) усвояемости пищевых веществ в продукте или готовой пище.

Пищевая ценность рациона питания оценивается по ассортименту блюд (разнообразию), по органолептическим свойствам пищи (таким, как внешний вид, консистенция, ароматы и запахи), по перевариваемости, по удобоваримости и другим качествам.

Безвредность пищевого продукта и готовой пищи гарантируется отсутствием:

1) болезнетворных микроорганизмов (вирусов, бактерий и бактериальных спор и т. д.);

2) токсических видов патогенных грибов и/или продуктов их жизнедеятельности – микотоксинов, а также бактериальных токсинов в концентрациях выше ПДК (т. е. безвредных);

3) личинок и яиц гельминтов;

4) органических и неорганических ядов в концентрациях выше ПДК;

5) насекомых-вредителей;

6) признаков потравы грызунами.

Доброкачественность пищевых продуктов и пищи предполагает отсутствие признаков:

1) гниения;

2) окисления;

3) прогоркания;

4) осаливания;

5) брожения;

6) поражения плесневыми грибками;

7) загрязнения неболезнетворными бактериями, изменяющими органолептические свойства продукта.

Правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни. По словам академика И. П. Павлова: «Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то всякое пренебрежение к еде есть неблагоразумие. И истина здесь, как и повсюду, лежит в середине». Эта мудрость пришла к нам из глубины веков. Широко известно изречение древнегреческого философа Сократа: «Мы не для того живем, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить»; родоначальник греческой философии Фалес из Милета говорил: «Соблюдай меру»; афинский архонт и законодатель Солон: «Ничего – слишком»; Клеобул (один из семи греческих мудрецов): «Будь владыкой своих удовольствий», а в пору расцвета Римской империи родился афоризм: «Пища, питье и сон – пусть все будет умеренным».

Принципы рационального питания заключаются в следующем.

1. Энергетическая ценность суточного рациона, определяемая через количество и качество основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов), должна соответствовать величине суточных энергозатрат.

Человек в течение суток тратит энергию на поддержание основных непрекращающихся функций жизнеобеспечения организма, т. е. основного обмена, и усвоение съеденной пищи. Величина основного обмена зависит от возраста, пола, типа телосложения, массы тела и роста человека и составляет примерно 1 ккал (4,184 кДж) на 1 кг массы в час для человека среднего возраста. Расход энергии на усвоение пищи составляет примерно 10–15 % от величины основного обмена. Чем меньшей кулинарной обработке подвергались пищевые продукты и чем сложнее их состав, чем менее привычна пища для человека и чем нерегулярнее питание, тем эти затраты больше. Кроме этого, сам состав рациона влияет на расход энергии по его усвоению. Так, преимущественно белковая пища повышает уровень основного обмена на 30–40 %, преимущественно жировая – на 4-14 %, преимущественно углеводистая – на 4–7%. При этом некоторые пищевые продукты усваиваются удивительно легко и быстро (например, растворимые углеводы – глюкоза, фруктоза, сахар, кисломолочные – кефир, йогурт, ряженка и т. п.).