Татьяна Громаковская - Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Затем выполните асану в зеркальном отображении.

Помните, что при выполнении всех вариантов вирабхадрасаны угол между бедром и голенью согнутой ноги должен составлять 90°. Колено располагайте строго над пяткой, не выступая за лодыжку. Вторая нога при этом жестко выпрямлена, а стопа плотно прилегает к полу.

Облегченный вариант вирабхадрасаны I

Облегченный вариант вирабхадрасаны I

При недостаточной подготовке можно практиковать облегченный вариант вирабхадрасаны I: стопа той ноги, которая располагается сзади, не прижимается к полу, а стоит на носке.

Этот вариант не считается классическим, но помогает подготовить тело для длительного выполнения всех вирабхадрасан. Подобный вариант также предпочтительнее для людей с проблемами в поясничном отделе позвоночника: таз в такой позе располагается в плоскости тела и нагрузка на поясничный отдел распределена равномерно.

Вирабхадрасана I

В асане сгибаются плечевые суставы выше горизонтальной линии. Руки располагаются вертикально вверх. Разгибаются локтевые и лучезапястные суставы. Предплечья остаются в нейтральном положении, а ладони соединяются. Голова запрокидывается назад, взгляд направляется на кисти рук. В результате позвоночник более глубоко разгибается в поясничном отделе.

Позвоночник тянется вверх. При этом расправляется грудная клетка и умеренно втягивается живот. Ноги приведены. Происходит сгибание тазобедренного и коленного суставов. Бедро располагается параллельно полу. Выполняется тыльное сгибание голеностопного сустава без ротаций: голень расположена вертикально, стопа направлена вперед. Нога выпрямляется, и разгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом наружу. Разгибается также коленный сустав, и происходит тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом наружу. Пятка при этом расположена на полу.

Для достижения конечного положения на удержание позы и равновесия задействуются многие группы мышц. Наиболее интенсивно работают:

• ременная мышца головы и шеи (запрокидывание головы, разгибание шейного отдела позвоночника);

• мышцы, разгибающие позвоночник;

• трапециевидные мышцы (верхние пучки);

• дельтовидные мышцы (передние и средние пучки);

• трицепсы;

• передняя зубчатая мышца и прямая мышца живота.

При сгибании ноги и удержании равновесия и веса тела задействуются различные мышцы таза и бедра, в том числе наиболее интенсивно:

• ягодичные мышцы;

• приводящие мышцы бедра;

• полусухожильная и полуперепончатая мышцы;

• икроножная мышца.

Выпрямление ноги способствует работе четырехглавой мышцы бедра и малоберцовой мышцы.

В этой асане растягиваются:

• широчайшая мышца спины;

• большая и малая ромбовидные мышцы;

• наружная и внутренняя косые мышцы живота;

• малоберцовые мышцы на выпрямленной ноге.

При выполнении вирабхадрасаны I имеются определенные проблемы с биомеханикой дыхания, особенно на стадии ее освоения. Для сохранения положения тазовой области по отношению к ногам и туловищу необходима повышенная работа мышц живота, что служит препятствием для эффективного диафрагмального дыхания. В связи с этим во время выполнения упражнения происходит преимущественно грудное дыхание. Это возможно при отсутствии напряжения собственных мышц грудной клетки.

Вирабхадрасана II

Основные различия:

• сгибание в плечевых суставах до горизонтального уровня с поворотом наружу и отведением рук;

• лопатки сведены;

• предплечья в положении пронации;

• ладони направлены вниз;

• шейный отдел позвоночника находится в нейтральном положении;

• незначительный прогиб грудного отдела с поворотом корпуса;

• руки располагаются в одной плоскости с согнутой ногой.

Посредством обеих асан устраняется тугоподвижность и укрепляются мышцы плечевого пояса, живота, спины и особенно мышцы таза и нижних конечностей. Регулярные упражнения помогают восстановить и сохранить эластичность связочного аппарата позвоночника и крупных суставов. Устраняются также дефекты осанки и походки. С помощью интенсивного повышения внутрибрюшного давления (более выраженное в первой позе) усиливается моторная функция кишечника, активизируются все органы брюшной полости и забрюшинного пространства.

Эти упражнения особенно полезны при сидячем образе жизни, поскольку они помогают:

• устранить застой крови в области малого таза;

• укрепить мышцы тазового дна;

• улучшить функциональное состояние тазобедренных суставов и крестцово-подвздошных сочленений.

Женщинам и людям с астенической конституцией рекомендуется больше практиковать именно силовые позы йоги. Это способствует поднятию жизненного тонуса до необходимого состояния. Они также помогают установить необходимый баланс между симпатической и парасимпатической частями вегетативной нервной системы.

Абсолютных противопоказаний эти упражнения не имеют. Однако из-за относительно больших физических усилий соблюдайте осторожность при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца, в частности старайтесь не оставаться долго в позе.

Проявляйте также осторожность при заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов (плечевых, тазобедренных или коленных). В этих случаях особенно медленно входите в позу и возвращайтесь в исходное положение.

Мышцы, участвующие в выполнении вирабхадрасаны

Вид сбоку. Работают: 1 – большая приводящая мышца, 2 – полусухожильная мышца, 3 – икроножная мышца;

растягиваются: 4 – прямая мышца живота, 5 – наружная косая мышца живота.

Вид сзади. Работают: 1 – трицепс, 2 – верхние пучки трапециевидной мышцы;

на выпрямленной ноге: 3 – широкие мышцы бедра;

растягиваются: 4 – малоберцовые мышцы

Вирабхадрасана III

Исходное положение: тадасана.

С вдохом в прыжке расставьте ноги на расстоянии 100–120 см. При этом выполните заключительную стадию вирабхадрасаны I: разверните правую ногу под углом 90°, левую – 45°, а корпус – вправо. Согните правую ногу в колене. Бедро расположите параллельно полу, а руки вытяните вверх. С выдохом наклоните корпус вперед так, чтобы грудь соприкасалась с правым бедром. Руки оставьте прямыми и вытянутыми вперед, ладони соедините вместе. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.