Татьяна Громаковская - Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Кровь в сосудах распределена неравномерно: около 12 % присутствует в артериях и венах малого круга кровообращения (в легких), около 60 % – в венах большого круга, 15 % – в артериях большого круга, 5 % – в капиллярах, остальная кровь находится в сердце. Такое распределение крови характерно для состояния покоя.

Схема кругов кровообращения

Для обеспечения нормального кровотока по всему организму требуется определенный уровень кровяного давления. Во время систолы давление поддерживается за счет силы сокращения, во время диастолы – за счет эластических сил крупных сосудов. Чередование систолы и диастолы придает кровотоку пульсирующий характер, известный как пульс. Его можно обнаружить на любой крупной артерии. В норме у взрослого человека пульс составляет 60–75 уд./мин и соответствует частоте сердечных сокращений.

Нормальное артериальное давление регулируется многими факторами, главные из которых – сила сердечных сокращений, объем крови в артериях и сопротивление мелких сосудов движению крови. Во время систолы давление в норме у взрослого человека составляет 100–120 мм рт. ст., во время диастолы – 60–70 мм рт. ст. Разница между этими показателями называется пульсовым давлением и в норме она около 50 мм рт. ст.

При выполнении любой мышечной работы параллельно изменяется работа сердечно-сосудистой системы. Это необходимо для обеспечения повышенных потребностей работающих клеток в кислороде и питательных веществах, а также выведения увеличенного количества продуктов распада и углекислого газа.

Малый круг кровообращения

Характерными компенсаторными механизмами приспособления к повышенной нагрузке являются:

• увеличение частоты сердечных сокращений (до 180 в минуту);

• увеличение силы сокращения миокарда (с 50–60 до 100–120 мл);

• увеличение частоты и силы сердечных сокращений (происходит под влиянием симпатического отдела вегетативной нервной системы и адреналина);

• увеличение систолического артериального давления; диастолическое же давление либо остается на прежнем уровне, либо снижается за счет уменьшения периферического сопротивления сосудов току крови, что облегчает движение крови и уменьшает нагрузку на сердце;

• увеличение скорости движения крови по артериям, при котором увеличивается диаметр сосудов в работающих органах и мышцах и одновременно уменьшается просвет сосудов в не работающих в данный момент органах (наблюдается перераспределение объема крови в пользу работающих органов);

• уменьшается время полного кругооборота крови;

• в работающих мышцах открываются резервные сосуды;

• практически не меняется кровоток головного мозга;

• увеличивается сердечный кровоток. Можно подсчитать, что если во время нагрузки частота сердечных сокращений возрастает в 3 раза, а объем выбрасываемой крови – в 2 раза, то общая работа сердца (минутный объем кровообращения) возрастает в 6 раз.

Как мы уже отмечали, в учении йоги утверждается, что, регулируя свое дыхание, можно научиться контролировать свое сознание, а искусство управлять своим дыханием называется пранаямой. Это слово пришло к нам из санскрита и дословно обозначает «управление энергией (праной) посредством управления своим дыханием». Слово «пранаяма» состоит из нескольких частей: «прана» означает «жизненная энергия», «яма» – «контроль, управление», его также можно перевести как «остановка». В некоторых традициях считается, что пранаяма – цель всех асан, бандх и мудр.

Контроль над дыханием – путь к контролю над сознанием

В йоге выделяют две основные техники дыхания:

• гипервентиляционные техники, при которых дыхание по сравнению с обычным осуществляется в режиме гипервентиляции легких (за счет увеличения частоты или глубины дыхания); к ним относятся капалабхати и бхастрика;

• дыхание в режиме гиповентиляции с замедлением ритма или задержками дыхания; к такому дыханию относятся удджайи, ситали и дыхание с задержкой на вдохе либо выдохе.

Основные механизмы пранаямы, воздействующие на человеческий организм:

• изменение концентрации кислорода и углекислого газа крови, достигается в основном за счет задержек дыхания и изменения его ритма и глубины;

• подключение к процессу дыхания дополнительных групп мышц, обычно не принимающих участия в дыхательном процессе;

• массаж органов брюшной полости, изменение давления в полостях тела;

• воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервную систему путем рефлекторной стимуляции рецепторов.

При длительной практике дыхательных упражнений, особенно техник с задержками дыхания, улучшаются возможности адаптации человеческого организма к факторам внешней среды, сознание становится устойчивым, возможно также достижение измененных состояний сознания.

Пранаяма, согласно 8-членному разделению йоги в «Йогасутрах» Патанджали, относится к четвертой ступени. Прежде чем приступать к дыхательной практике, необходимо подготовить тело с помощью асан и очистительных процедур.

Полный цикл дыхания включает в себя вдох (пурака), выдох (речака) и задержку дыхания (кумбхака). Задержка дыхания может быть на вдохе и на выдохе. В чередовании этих четырех фаз, их ритма, глубины, а также длительности и заключается смысл пранаямы.

Дыхательные упражнения обычно выполняются в устойчивых сидячих позах, основные из которых – падмасана (поза лотоса), ардха падмасана (поза полулотоса) и сукхасана (легкая, удобная поза, поза удовольствия). Начинать обучение некоторым дыхательным техникам можно также в положении лежа, в частности, в шавасане легко контролировать дыхательные мышцы, поэтому сосредоточиться на технике пранаямы легче.

Большинство дыхательных упражнений можно начинать практиковать в любом возрасте. Лучше осваивать практику пранаямы под руководством опытного инструктора. Необходимо также соблюдать несколько условий, обязательных для всех дыхательных упражнений.

Во-первых, кроме специально оговоренных практик, дыхание непременно должно быть через нос.

Во-вторых, позвоночник во время выполнения всех техник должен быть выпрямлен, так как вдоль него проходят главные энергетические каналы – ида, пингала и сушумна. Нефизиологические изгибы позвоночника будут создавать препятствия на пути прохождения энергии (праны) и, соответственно, искажать принцип пранаямы.