И. Бережнова - Йога для начинающих

Растяжение можно усилить, если ладони в верхнем положении не держать параллельно, а взаимно переплести, повернув каждую из них на 180°, а затем сложить вместе. Эффект еще больше усиливается психологически, если представить, что вы подвешены за руки на веревке.

После задержки дыхания выполните плавный выдох с одновременным опусканием рук и возвращением в исходное положение. Выдох должен закончиться в момент полного опускания рук. После этого повторите упражнение.

Рис. 18. Таласана

Для дальнейшего усложнения выполняйте Таласану на одной ноге, при этом ступня другой ноги должна прикладываться к бедру выше колена. У этого упражнения множество различных эффектов, но главным является то, что оно готовит прямой путь для движения Кундалини.

Бадрасана (тронная поза)

Садитесь на коврик с вытянутыми вперед ногами. Постепенно сгибайте ноги в коленях и сложите ступни вместе, а пятки поверните к паху. Ладони рук положите на колени и придавите их к коврику. Спина и шея прямые и находятся на одной линии (рис. 19). Поза фиксируется в задержке дыхания и повторяется.

Рис. 19. Бадрасана

Бадрасана тренирует наименее доступные органы паха, растягивает паховые мышцы и связки, благотворно влияет на тазовое дно, сердце, дыхательный аппарат, мочеполовую и нервную системы.

Триконасана (поза треугольника)

Эта поза называется так потому, что в фиксированном положении руки, ноги и туловище образуют треугольник. Ее суть сводится к наклонам туловища в стороны при различном положении рук и выдерживанию ее на выдохе. Наклоняясь в стороны, локтем надо касаться одноименного колена, а ладонью — коврика или ступни (рис. 20).

Рис. 20. Триконасана

В усложненном варианте Триконасана совмещается со скручиванием позвоночника. В этом случае левый локоть касается правого колена, а затем правой локоть — левого колена (рис. 21).

Рис. 21. Триконасана (усложненный вариант)

Поза повторяется при обратном положении ног в Падмасане.

Триконасану можно также выполнять из позы Сарвангасана, в которой ноги фиксируются в Падмасане, туловище удерживается руками, затем выполняется боковой изгиб, при котором колено касается коврика — это сложный вариант 3 поз Джаландхара-бандхи. При систематическом его выполнении тело становится гибким, стройным, легким и послушным.

Ватаянасана (ветрогонная поза)

Эту позу йоги называют так потому, что она облегчает освобождение желудка и кишечника от газов.

Рис. 22. Ватаянасана

Ложитесь на спину, постепенно поднимайте ноги и сгибайте их в коленях, одновременно вдыхайте. Прижмите с помощью рук колени к грудной клетке. Зафиксируйте это положение, задержав дыхание, а голова при этом свободно лежит на коврике (рис. 22). Повторите упражнение несколько раз.

Хороший ветрогонный эффект достигается также при поочередном выполнении его одной ногой.

Давление правой ноги продвигает фекальные массы в поперечную нисходящую часть кишки, а при давлении левой ногой приводится в действие восходящая часть. В таком варианте Ватаянасана называется двойной.

Матсиасана (поза рыбы)

Принято считать, что в этой позе человек может сколько угодно долго держаться на воде, отсюда и ее название.

Примите Падмасану, с помощью рук и локтей ложитесь спиной на коврик, сильно выгибая позвоночник. Упор примите на затылок, а вытянутыми руками беритесь за большие пальцы ног, грудь развернута и выпячена вверх (рис. 23).

Поза фиксируется на задержке дыхания, а при длительном пребывании в ней дыхание произвольное. Внимание необходимо сосредотачивать на щитовидной железе.

Рис. 23. Матсиасана

Сетхубандхасана (поза мостика)

Это простая поза для тех, кто освоил предыдущие: ложитесь на спину, руки вдоль тела. Сделайте полный вдох и одновременно поднимайте ноги, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Делая выдох, поднимайте ноги еще выше, а с ними и таз.

В определенный момент сделайте упор на руках следующим образом: локти на коврике, а ладони (пальцами к позвоночнику) удерживают спину. Зафиксировав это положение, медленно опускайте ноги так, чтобы подошвы стали на коврик (рис. 24). Поза удерживается на 5 опорах: ноги, локти и затылок в течение 2–3 минут. Дыхание при этом глубокое, а выполнять ее лучше после Сарвангасаны.

Рис. 24. Сетхубандхасана

Салабхасана (поза саранчи)

Исходное положение — лежа на животе, а подбородок, колени и сжатые кулаки при этом касаются коврика. На неполном вдохе мощным усилием спинных мышц медленно поднимайте ноги вверх, сгибаясь в пояснице (рис. 25). В таком положении удерживайте позу столько, сколько сможете, а затем медленно вернитесь в исходное положение. При достаточном умении и гибкости позвоночника ступни ног могут достать затылок. Помните, резкие движения недопустимы.

Рис. 25. Салабхасана

Дханурасана (поза лука)

«Дханур» в переводе с санскрита означает «лук», что и напоминает своим видом эта асана. С технической точки зрения Дханурасана сочетает в себе Бхуджангасану и Салабхасану.

Ложитесь на пол, вытянув ноги и руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и запрокиньте их к спине, а руки через стороны заводите к стене и возьмитесь ими за лодыжки ног. Добивайтесь изгиба позвоночника, голова и грудь при этом должны подниматься (рис. 26). В это же время делайте вдох. Теперь поза напоминает лук, где тетивой являются руки. Все тело опирается на область пупка. Действие асаны усиливается, если в это время слегка покачиваться, подобно пресс-папье.

Рис. 26. Дханурасана

Если поза выполняется с покачиванием, задержите дыхание на вдохе, при длительной задержке позы оно сначала задерживается на вдохе, а потом можно дышать произвольно. Внимание сосредоточивайте на месте прогиба позвоночника. При более сложном варианте руки заводятся не через стороны, а за спину (через голову), захват ног делается не за лодыжки, а за ступни ног и даже перекрещенными руками.

Пурна супра вайрасана (поза алмаза)

Это дальнейшее усиление обратного изгиба позвоночника.

Сядьте на колени, постепенно наклоняйтесь назад, сильно прогибая позвоночник, до тех пор пока затылок не ляжет на подошвы ступней. Локти при этом касаются коврика, а ладони обхватывают пятки (рис. 27). Данная поза объединяет действие Матсиасаны, Бхунжангасаны, Салабхасаны и Дханурасаны. Йоги утверждают, что она стимулирует эмоциональные функции, увеличивает рост и положительно влияет на волю и самочувствие.

Рис. 27. Пурна супра вайрасана

Чакрасана (колесо)

Это классическая асана, которая объединяет в себе действие и технику всех асан группы обратного изгиба позвоночника.