И. Бережнова - Йога для начинающих

Эта классификация дыхания по трем признакам — времени, месту и числу — не является обязательной. Во многих священных писаниях встречаются места, где дыхание классифицируется только по одному признаку — времени.

Существует 3 типа пранаямы: адхама, мадхьяма и уттама (низшая, средняя и высшая).

Адхама-пранаяма состоит из 12 матр, мадхьяма — из 24, а уттама — из 32. Соотношение между пуракой, кумбхакой и речакой составляет 1: 4: 2. Если вы делаете вдох продолжительностью 12 матр, кумбхака должна иметь длительность 48 матр, а речака — 24 матры.

Сагарбха-пранаяма — это пранаяма, которая сопровождается ментальной джапой мантры (Гаятри или Ом). Она в 100 раз эффективнее агарбха-пранаямы, которая не сопровождается джапой.

Пранаямой следует заниматься, когда ум спокоен и сосредоточен. Ученик должен сосредоточиться исключительно на Брахмане, это высшая цель его жизни. Отбрасывание всех внешних объектов — речака. Принятие духовного знания шастр (священных писаний) — пурака, а сохранение этого знания в себе — кумбхака.

Упражнения малой пранаямы

• Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, одновременно вдыхая. Вдох должен закончиться в тот момент, когда руки сойдутся над головой (Таласана). В таком положении задержите дыхание на 7–10 матр, после чего, выдыхая, опускайте руки. Процесс выдоха выполните 2–3 раза, а затем — очищающее дыхание.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте прямые руки вверх впереди себя ладонями вниз, одновременно вдыхая. На задержке с вытянутыми руками сделайте наклоны влево и вправо, перегибаясь только в талии. Количество наклонов постепенно увеличивайте, но не перегружайтесь. После этого станьте прямо, резко выдохните через рот и одновременно опустите руки. Далее следует Бхастрика.

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки через стороны ладонями вниз, пока они не окажутся на одной линии, одновременно делайте полный глубокий вдох. На задержке дыхания сделайте несколько круговых движений руками — сначала вперед-вниз-назад, а затем наоборот. Руки опустите вниз с одновременным выдохом через рот. После этого выполните очищающее дыхание.

• Ложитесь на живот, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и несколько раз отожмитесь от коврика, сохраняя при этом тело прямым, а упор должен быть на ладонях рук и пальцах ног. Затем нужно встать, опустить руки и выдохнуть через рот. После этого выполните Бхастрику.

• Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Поднимите руки, сделайте полный вдох и обопритесь руками об нее. На задержке дыхания несколько раз отожмитесь от стены, но так, чтобы ладони не отрывались от нее. Вернитесь в исходное положение и резко выдохните через рот. Повторите 2–3 раза, а затем продолжайте Бхастрику.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте полный глубокий вдох и одновременно положите руки на пояс. Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении 2–3 секунды, потом резко наклонитесь вперед, выдыхая через нос. После паузы в 1–2 секунды медленно выпрямляйтесь, глубоко вдыхая, и снова наклонитесь вперед, затем аналогичным образом повторяйте по 2 наклона вправо и влево. Бхастрику выполните дважды.

• Исходная поза — Падмасана. Спокойно вдыхайте, но не обычным способом, а краткими импульсами, как будто вы что-то нюхаете, и так до полного заполнения легких. Задержите дыхание на 7–12 секунд, а потом спокойно выдохните через нос, после этого выполните очищающее дыхание.

• Исходная поза — Падмасана. Вдохните через любую ноздрю и без задержки выдохните через нее же. Повторите то же самое через другую ноздрю. Чередуя их выполняйте упражнение в течение 2–3 минуты. В этом и следующих упражнениях Бхастрика не понадобится, так как они сами относятся к очищающему дыханию.

• Исходное положение — Падмасана. Сделайте энергичный выдох, затем вдохните, задержите дыхания и выдохните в соответствии с пропорцией 2: 8: 4. Постепенно доведите дыхание до пропорции 8: 20: 16. Продолжительность упражнения — 2–3 минуты.

• При тех же условиях, что и в описанном выше упражнении, вдыхайте через правую ноздрю, а выдыхайте через обе, следующий вдох выполните только через левую ноздрю, а выдох — через обе.

• Исходное положение — Падмасана. Сосредоточьтесь на трикуте и вдыхайте через правую ноздрю настолько медленно, насколько вы в состоянии это сделать, и так же спокойно выдыхайте через нее же. Проделайте 12 циклов, а затем повторите столько же, вдыхая и выдыхая через левую ноздрю. На 2-й неделе добавь;; те по 2 цикла для каждой ноздри, а на 3-й — еще по 3. Это упражнение хорошо снимает усталость, нервное напряжение и раздражительность.

• Исходное положение — Падмасана. Выполните вдох через правую ноздрю и без задержки выдохните через левую. Продолжая упражнение, вдыхайте через левую ноздрю и выдыхайте через правую — это 1 круг. Проделайте 12 таких кругов. После практики в этом упражнении в течение 2 месяцев вы можете перейти к большой пранаяме.

Пранаяма в Савасане

Когда человек ослаблен или принуждают другие условия к этому, пранаяму можно выполнять и в позе Савасана.

Вдыхайте через обе ноздри без напряжения и спокойно. Не старайтесь втянуть в себя много воздуха, так как в этом случае теряется Савасана. Задержите дыхание настолько, насколько вам это удобно, а затем так же медленно выдохните через обе ноздри.

Повторяйте при этом Ом. Упражнение выполняйте 12 раз утром и вечером.

Пранаяма во время движения

Идите свободным непринужденным шагом, слегка откинув голову и распрямив грудь. Дышите в соответствии с пропорцией 3: 12: 6 и повторяйте при этом Ом. Если вы устали, перейдите на обычное дыхание, а затем опять повторите пранаяму.

Это удобная и полезная пранаяма, которую можно выполнять во время прогулки. Хорошо, если к этому еще располагает окружающая природа.

Пурака, речака, кумбхака

Все дыхательные упражнения начинайте всегда с максимально полного выдоха. Если вы сделали полный вдох и перекрыли горло, не расслабляйте мышцы-вдыхатели, в противном случае в груди возрастает давление, которое будет мешать венозному кровообращению. Любая фаза не должна сопровождаться каким-либо звуком, если это не оговорено специально. Его наличие говорит о том, что дыхательные пути не очищены. Не старайтесь ненормально растягивать ваши легкие, пусть они наполняются воздухом естественно. Только в позе Падма-сана есть все необходимые условия для наилучшего функционирования легких и всей дыхательной системы.

Пурака — вдох всегда выполняется равномерно, продолжительно и ненапряженно за исключением специально оговоренных случаев. Если он сделан до отказа и остается чувство его неполноты, это значит, что он был выполнен с каким-то нарушением. Не дотягивайте вдох до счета, если он у вас не вкладывается в необходимое число матр, а лучше в следующий раз измените его продолжительность. Не заполняйте чрезмерно легкие, так как можете излишне растянуть легочную ткань, лучше учитесь пользоваться диафрагмой и расширяйте боковые части живота и груди. Не забывайте также, что, если вы выполнили асаны и после них приступаете к пранаяме, вам необходим определенный отдых для перестройки на новый режим тонких структур организма и особенно успокоения сердца, так как при незначительном завышении ритма сердца пранаяма затрудняется.