Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

• Вдохните, замрите на секунду и опустите плечи, одновременно с этим выдыхая и возвращая голову в исходное положение.

• При необходимости повторите.

(упражнение можно выполнять прямо на рабочем месте — окружающим будет казаться, что вы оглядываетесь):

• Начните с правильной посадки.

• Бедра и колени должны смотреть вперед.

• Протяните левую руку к правой ноге так, чтобы тыльная сторона левой ладони прижалась к внешней стороне правого бедра.

• Выпрямите левую руку и прижмите ладонь тыльной стороной к внешней части бедра — без лишнего напряжения, но плотно, и поверните всем корпусом вправо.

• Поверните голову и загляните за правое плечо. Рука создаст своего рода рычаг, с помощью которого можно осторожно увеличить угол поворота. Но при появлении болевых ощущений необходимо остановиться.

• Вдохните и выдохните. Продолжите скручивание, если гибкость позвоночника позволяет.

• Снова вдохните и выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение, но уже с правой рукой и поворотом влево.

• Заведите руки за голову, приготовьтесь, затем дайте им свободно распрямиться и опуститься.

• Повторите движение и с левой, и с правой стороны, распрямляя руки на выдохе.

Даже если вы никогда не играли в гольф, замах, который делают игроки перед ударом, эффективно поможет сбросить напряжение. Сам удар может и не быть идеальным. Игры с ракеткой и гольф эффективно способствуют повышению уровней окситоцина, дофамина, ДГЭА и серотонина. Во-первых, они требуют взаимодействия с другими людьми (окситоцин), часто проводятся на открытом воздухе (дофамин вырабатывается, когда наша зрительная кора мозга стимулируется живописными видами), а из-за того, что они требуют замахов и скручиваний, происходит своего рода адреналиновый детокс (способствующий выработке ДГЭА) и стимулируются независимые нейроны в кишечнике (что приводит к выбросу серотонина).

Это упражнение лучше выполнять в тихом, уединенном месте. Оно особенно эффективно, когда внутри зарождается мощная негативная эмоция, но хочется среагировать на раздражитель иначе или когда вы очень встревожены и не можете мыслить ясно.

• Согнитесь в поясе, расслабьте верхнюю часть тела, особенно шею.

• Сделайте глубокий вдох.

• На выдохе активно встряхните плечи и корпус со звуком «ха!».

• Повторите упражнение уже активнее — и так до тех пор, пока все напряжение не исчезнет.

• Медленно выпрямитесь, начав с головы. Вы почувствуете себя гораздо лучше и сможете сосредоточиться на своих задачах. «Переворачивание» корпуса и активные движения в области позвоночного столба встряхивают спинномозговую жидкость, перемешивают ее, словно коктейль. Катаболические вещества, возникшие после резкого повышения уровня кортизола, рассеиваются. Это все равно что нажать кнопку перезагрузки на компьютере.

(NB. Если у вас повышенное давление, упражнение «Встряска» стоит выполнять непродолжительно и осторожно. Обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свою программу здоровья.)

Эта последовательность поможет вам сбросить напряжение и ощутить свободу. Упражнения можно выполнять в спортзале, дома, в парке — в любом месте, где вы обычно упражняетесь. Их можно объединить с упражнениями по наращиванию силы (для разогрева), а можно выполнять в течение дня. Со временем одно движение свяжется с другим в плавную, бесшовную последовательность.

• Прижмите стопы к полу и вытяните спину.

• Повернитесь так, чтобы заглянуть за правое плечо, — руки при этом должны как бы обхватить правый бок: левая рука касается правого бедра, а правая естественным образом сгибается в локте и заходит за спину так, чтобы ее тыльная сторона коснулась левого бедра сзади. Ощутите полноценное скручивание.

• Расслабьте руки — пусть они немного отяжелеют и двигаются свободно — и повернитесь так, чтобы заглянуть за левое плечо. Пусть руки свободно движутся за корпусом и обхватывают левый бок, зеркально повторяя вышеописанное упражнение.

• Во время выполнения упражнения дышите свободно.

• Повторите восемь раз.

• Прижмите стопы к полу и вытяните спину.

• Выполните то же скручивание, которое описано выше, только теперь не давайте рукам двигаться свободно и обвивать тело. Поворачиваясь вправо, выпрямите правую руку и поднимите ее на уровень плеч ладонью вниз. Смотрите назад, на правую руку. Не задирайте правое плечо.

• Согните левую руку в локте и поднесите к правому плечу ладонью вниз, а затем легонько обопритесь рукой о плечо, как будто на него осторожно приземлилась бабочка.

• Сделайте небольшую паузу, затем повернитесь вперед (руки должны застыть на высоте пояса), а потом влево так, чтобы левая рука выпрямилась на уровне плеча ладонью вниз. Смотрите назад, на левую руку. Согните в локте правую руку и легко обопритесь ладонью на левое плечо.

• Сделайте небольшую паузу и вновь отведите руки вправо.

• Повторите восемь раз. Почувствуйте расслабление и удовольствие от этих махов, приятного скручивания позвоночника и «раскрывания» плеч.

• Следите за тем, чтобы в шее не возникало никакого напряжения.

• Расслабьте колени и центрируйтесь.

• Потянитесь руками к полу справа от себя, затем выпрямитесь и потянитесь к потолку (тоже с уклоном вправо).

• Опустите руки из верхнего правого положения в нижнее левое, по диагонали.

• Выпрямитесь и поднимите руки к потолку с уклоном влево, затем опустите их из верхнего левого положения в нижнее правое.

• Ощутите размах и ритм этого движения из стороны в сторону.

• Представьте, что рисуете в воздухе огромную восьмерку.