Митху Сторони - Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Как только эмоциональный мозг остается без присмотра, он становится куда более уязвимым. В то время как префронтальная кора постепенно утрачивает свои дендриты, они вырастают в миндалевидном теле [22] A. Vyas, R. Mitra, B. S. Shankaranarayana Rao, and S. Chattarji, «Chronic Stress Induces Contrasting Patterns of Dendritic Remodeling in Hippocampal and Amygdaloid Neurons». Journal of Neuroscience 22 (2002): 6810–6818. . Недавние исследования выявили обратную связь между длительностью хронического стресса и размерами префронтальной коры [23] G. L. Moreno, J. Bruss, and N. L. Denburg, «Increased Perceived Stress is Related to Decreased Prefrontal Cortex Volumes among Older Adults». Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology (Sept. 2016): 1–13. . Изнуренному хроническим стрессом мозгу тяжело справиться даже с крошечной искрой острого напряжения.

Мы то, что нас окружает. Человек создает вещи – а затем они начинают создавать его.

Раньше, попав в неудобную ситуацию, вы бы даже внимания на нее не обратили, а теперь она отзывается повышением давления. Префронтальная кора, ослабленная хроническим стрессом, хуже оперирует рабочей памятью и уже не так хорошо настраивает когнитивную гибкость. Она больше не властна над вниманием и самоконтролем. Вы обнаруживаете, что не так твердо стоите на ногах: в свободные минуты разум одолевают неприятные мысли, а любые умозаключения выглядят совсем не радужно [24] W. C. Drevets, «Neuroimaging and Neuropathological Studies of Depression: Implications for the Cognitive-Emotional Features of Mood Disorders». Current Opinion in Neurobiology 11 (2001): 240–249. . Чтобы отогнать плохие предчувствия, усмирить отрицательные эмоции и направить энергию на действительно важное дело, требуется все больше сил. Конечной станцией состава «Хронический стресс» часто оказывается депрессия.

Считается, что высокий симпатический тонус отчасти повинен в гипертонии, ожирении и устойчивости к инсулину, статистика которых растет во всем мире [25] G. Seravalle and G. Grassi, «Sympathetic Nervous System, Hypertension, Obesity and Metabolic Syndrome». High Blood Pressure & Cardiovascular Prevention 23, no. 3 (Sept. 2016): 175–179. , [26] B. M. Egan, «Insulin Resistance and the Sympathetic Nervous System». Current Hypertension Reports 5, no. 3 (Jun. 2003): 247–254. . Помимо этого, смещенный симпатический / парасимпатический баланс существенно снижает способность сердца к адаптации в новых обстоятельствах, что повышает риск сердечного приступа. Забота о здоровье рационального мозга может продлить вам жизнь.

Если рациональный мозг прекратит дирижировать оркестром вашего разума, то прекрасная, гармоничная музыка сменится отвратительной какофонией разрозненных звуков: рухнет баланс между эмоциями и поведением, резко возрастет чувствительность эмоционального мозга, а удовольствие или боль, успех или поражение окажутся в одной колоде. Хронический стресс мешает рациональному мозгу умело управлять своим оркестром. Как только предписания хронического стресса вступают в силу и запускаются изменения в работе мозга, вы начинаете бурно реагировать на события, в которых обычно нет места волнению. Иначе говоря, из-за хронического стресса ваша повседневная жизнь становится более напряженной.

Если стресс перешел в хроническую стадию, то после его единичных проявлений уже сложнее восстановиться: чтобы прийти в себя, мозгу потребуется больше времени, и до следующего стрессового эпизода он, скорее всего, не успеет отдохнуть. Таким образом, хронический стресс сам себя и питает. Он придерживается очень хитрой стратегии: непродуманные решения, нарушение аппетита, плохой сон и неправильное поведение только усиливают отрицательное влияние хронического стресса и повышают нагрузку на мозг.

Здоровье рационального мозга лежит в самом жерле вулкана хронического стресса. Именно это и работает на нас.

Сталкиваясь с внезапной стрессовой ситуацией, мозг запускает цепочку сменяющих друг друга последовательных реакций, пока ответ на каждую их них не дойдет почти до всех систем мозга и организма в целом. В основе плана борьбы со стрессом лежат семь основных изменений вашего состояния, возникающих во время острого стресса.

1. Эмоциональный мозг приходит в полную боевую готовность.

2. У вас вырабатывается достаточно стрессовых гормонов.

3. Возможно увеличение синаптической пластичности, а у мышей – формирование новых клеток мозга .

4. Временно сбиваются биоритмы.

5. Проявляется воспаление.

6. Ненадолго возникает инсулинорезистентность.

7. Вы внезапно ощущаете подъем сил.

Эти «посланники стресса» заслоняют вас от надвигающейся опасности. Эмоциональный мозг следит, чтобы вы в любую секунду были готовы отразить атаку непрошеных гостей. Гнев удерживает вас на ногах. Кортизол и другие гормоны или нейротрансмиттеры помогают нам постоять за себя. Воспалительные реакции уже готовы встретить микробов, которые могут проникнуть в организм через повреждения кожи. Стрелки ваших биологических часов только и ждут, пока их переведут, чтобы вы могли приспособиться к новым условиям. Инсулинорезистентность приберегает сахар для мозга, не позволяя разбрасываться драгоценными запасами. Мотивация удерживает вас на плаву и прогоняет нерешительность. Если опасность миновала, все посланники тоже откланиваются.

На первый взгляд, те же семь вестников появляются и во время хронического стресса, однако, если присмотреться к ним внимательнее, становится ясно: те, да не те. Эта семерка сначала будто бы выполнила свою работу, а потом «удалилась на темную сторону».

1. Эмоциональный мозг остается на первых позициях.

2. При стрессе вырабатывается слишком много или, напротив, чересчур мало кортизола.

3. Синаптическая пластичность ухудшается. У мышей больше не образуются новые клетки мозга .

4. Ваши биологические часы всегда идут неправильно.

5. Воспаление не проходит .

6. Инсулинорезистентность никуда не исчезает .

7. У вас постоянно что-то не так с мотивацией: хочется только удовольствия и успехов.

Если вы тщательно изучите каждый пункт, то заметите, что заболевания могут развиться даже без участия стресса: у каждого из нас хватает проблем с питанием, общим состоянием и образом жизни. Например, с запуском хронических воспалительных процессов неправильный рацион прекрасно справится и без помощи стресса. А биологические часы? Нарушения сна и посменный график «подкорректируют» биоритмы, даже если внешне все в пределах нормы. Если вы всеми силами постараетесь снизить вероятность воспаления и будете неукоснительно соблюдать режим, то вполне сможете противостоять стрессу и даже обратить все вспять, не позволив болезням одержать победу.

В плане борьбы со стрессом мы учтем каждый из этих семи пунктов. Мы отправимся в наступление, по пути выманивая и уничтожая проблемы, связанные с питанием, образом жизни и манерой поведения, и выстроим мощную линию защиты от провоцируемых ими заболеваний. Если стресс попытается столкнуть вас на кривую дорожку, вы сумеете нанести ответный удар и выйти победителем.