Павел Федоренко - #Счастливая жизнь без панических атак и тревог. Эффективный метод избавления от ВСД, страхов и паники, которые мешают жить [2-е изд.]

Но, прошу вас, не воспринимайте «Цунами» лишь в рамках упражнения, которое нужно выполнить и забыть. Нет. «Цунами» в первую очередь – это способ сформировать новое отношение к вашей тревоге, к вашим симптомам, это навык, это мировоззрение. «Цунами» – это ваш взгляд на тревогу, но никак не монотонное упражнение, которое вы обязаны выполнить.

«Цунами» – это ваше отношение к тревоге, которое вы формируете изо дня в день. Вы не сможете избавиться от тревоги, потому что избавиться от нее невозможно, с ней можно только подружиться.

Парадоксально, но как только вы хотите, чтобы ваша тревога осталась с вами, и не пытаетесь ее прогнать – она уходит.

«Цунами» – это отдых

Дело в том, что обычно ваша тревога в небольших дозах размазывается на весь день, в этом случае вы будете целый день испытывать тревогу, потому что вы постоянно от нее убегаете. Представим, что у нас выделяется определенная доза адреналина на день, пусть условно это будет чашка, наполненная водой. И когда мы не проживаем свой страх, а убегаем от него, то вода из этой чашки (адреналин) растягивается на весь день и заполняет его полностью. Когда мы выполняем «Цунами», мы за полчаса выливаем большую часть из этой чашки и больше не испытываем такой сильной тревоги. Наша нервная система расслабляется и начинает отдыхать.

Техника выполнения «Цунами»

Садитесь в комнате, чтобы вас никто не беспокоил, заводите будильник на 30 минут и все эти 30 минут стараетесь почувствовать себя так плохо, как только можете, думайте, что у вас случится приступ, что вам станет плохо, что вас накроет, раскручивайте ситуации в голове, представляйте пугающие вас образы, отпустите контроль, прекратите бороться с ощущениями и просто отдайтесь им на полную катушку. Все то, чего вы избегали, с чем боролись, должно случиться именно в эти 30 минут, вы говорите себе: давай, пусть это случится сейчас или никогда.

Три способа выполнения «Цунами»:

1) В голове (визуализация вашего страха).

2) На листке бумаги. Вы расписываете на листке бумаги то, что вас пугает.

3) В динамике – это проживание тревоги непосредственно в местах, которые пугают. Например: в торговом центре, в парикмахерской или просто на улице.

«Цунами» необходимо выполнять каждый день, желательно в одно и то же время, иначе толку от него не будет. Если вы пропустили один день «Цунами», то можете сразу отнять 5–7 дней выполнения упражнения.

Неправильное отношение: «Сейчас я сделаю «Цунами», а потом мне должно быть хорошо, иначе это будет ужасно / невыносимо».

Правильное отношение: «Тревога? Да, наконец-то она пришла, я так рад этому! Пусть меня сейчас накроет, я хочу испытывать абсолютно все чувства, которые ты мне принесла, давай сильнее, я готов к этому!»

Ошибки при выполнении «Цунами»:

1) Прекращение выполнения «Цунами», когда не получаешь быстрых результатов.

Очень часто люди начинают делать упражнение и через несколько дней забрасывают, так как они не получают быстрых результатов. Многие пускаются на поиски другого, более быстрого способа избавления.

2) Делать «Цунами» для того, чтобы улучшить свое состояние.

Многие люди думают так: сейчас я сделаю «Цунами», а потом мне должно стать лучше, и когда это не происходит, они начинают говорить, что это не работает. «Я делаю «Цунами», почему страх не проходит?» Все очень просто: вы не изменили своего отношения к страху, вы воспринимаете «Цунами» как очередной способ борьбы.

Мы уже знаем, что цель, которая находится в будущем, будет определять поведение и восприятие человека в настоящем. Например: моя цель избавиться от тревоги – вы программируете свой мозг и внимание на то, чтобы они замечали лишь тревогу. Ваша цель не быть здоровым (это позитивная цель, без приставки «не»), а избегание и борьба (негативная цель). Получается, что, исходя из вашей цели, в каждый момент времени вы будете бороться и избавляться от тревоги.

И пока вы не измените свою цель «бороться и избегать» на цель «быть здоровым» – вы будете получать в своей реальности лишь тревогу и борьбу.

Техника выполнения упражнения «Волшебник»

Суть упражнения в том, чтобы поставить целью в жизни то, что вы хотите получить. Это очень тонкий момент, но именно правильно поставленная цель будет двигать вас по направлению к здоровью. Вы концентрируете ваше внимание не на плохом, а на хорошем. Упражнение лучше выполнять утром, после того как вы проснулись, пока в голове еще нет мыслей. Таким образом вы будете программировать свой мозг на правильные цели уже с утра и постепенно начнете к ним двигаться.

Каждый раз, когда вы испытываете тревогу, спросите себя: какова моя цель? Бороться или принимать? Это очень хороший способ проверить, не искажаете ли вы свою цель, и правильно настроить свой организм на здоровье.

Наша психика общается, грубо говоря, в двух форматах: в «цифровом» и «аналоговом», в вербальном и невербальном. То есть в словесном и «контекстном».

Разговаривая о проблеме, люди передают друг другу много таких «аналоговых» сообщений. Например, собеседник может интонацией выражать жалость. И в этом случае психика человека, страдающего паническими атаками, получает сообщение: «Я болен, я слаб и если меня жалеют, значит, есть причина».

Люди с тревожными расстройствами крайне чувствительны к этим сообщениям. Иногда выясняется, что именно такие постоянные мысли и поддерживали расстройство, мешали ему исчезнуть естественным путем. Например, поступает сообщение о важной проблеме. Страдающий расстройством человек просит друга или родственника поговорить с ним. Тот, обычно отвечающий на обыденные вопросы с задержкой, вдруг все бросает ради разговора: «Я все бросил, поскольку проблема есть, она крайне важна, даже больше, чем тебе казалось».

В случае насмешки: «Ой, придумывает себе всякую ерунду, хватит забивать голову глупостями» человек оказывается в сложной ситуации. Ведь если это ерунда, то он либо сумасшедший, либо слишком слабый, раз страдает. И вот тут следует реакция усиления проблемы, чтобы доказать себе и окружающим, что она действительно есть. Совсем не потому, что ему больно, не потому, что он слабый или сумасшедший, а потому, что это действительно тяжело.

Или может быть предложение помощи, что также передает сообщение: «У тебя проблемы, ты не можешь справиться сам, ты не способен справиться сам», и психика все больше и больше сдает позиции якобы существующей «болезни».

Это может быть понимание, которое показывает, что проблема есть, она настоящая, реальная и серьезная. Вот почему в психике человека закрепляется идея о том, что это так. Появляются самореализующиеся ожидания и приступы паники, либо навязчивые мысли повторяются вновь и вновь.