Павел Федоренко - Победа над страхом, паникой и ВСД. Новые действенные методы

Помимо постоянного следования трём простым правилам поведения, необходимо правильно сформулировать цель преодоления.

Для этого нужно подробно расписать, для чего вам избавляться от вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий. Следует осознать, какой будет жизнь после решения этой проблемы: чем вы сможете заниматься, как начнете проводить время, кем захотите работать, с кем станете общаться и прочее. Без правильной постановки цели преодолеть эти проблемы практически невозможно, ибо в этом случае не будет мотивации, а значит, включится лень или сопротивление.

При этом цель преодоления следует формулировать в позитивном ключе, поскольку, согласно физиологическим законам, цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет восприятие и поведение человека в настоящем. Поэтому если вы поставите в качестве своей цели «избавление от тревоги, чтобы не испытывать неприятных симптомов», то в настоящем времени только и будете заниматься тем, что бороться с тревогой и испытывать симптомы. К тому же наш мозг не воспринимает частницу «не». Примером правильной постановки цели может быть следующее: «Я хочу решить проблему, чтобы спокойно перемещаться по городу, с удовольствием читать лекции студентам, работать над своим проектом и успешно его защитить, без труда выступать на публике, весело проводить время с друзьями, что сделает мою жизнь насыщенной, интересной и успешной». Конечно, у вас могут быть другие цели, которые нужно правильно сформулировать и постоянно вспоминать.

Составьте таблицу мотивации, куда необходимо занести все предстоящие жизненные перемены и оценить их от –10 до +10 по степени их важности.

• –10 – крайняя нежелательность перемены.

• 0 – их полная несущественность.

• +10 – максимально желаемый и нужный эффект.

В таблице следует указать, как вы будете жить после того, как избавитесь от тревожно-фобического или панического расстройства, и какие ограничения присутствуют в настоящий момент в вашей жизни.

Такое оценивание, помимо всего прочего, послужит ещё и напоминанием о том, почему же так важно научиться преодолевать тревожность, приступы паники и агорафобию. А перечитывание поможет вновь поверить и в себя, и в методику, если порой вам случится подумать: «А не слишком ли велики усилия, которые приходится предпринимать?» В эту таблицу следует заглядывать каждый день, особенно во время отчаяния и рецидивов, чтобы понимать, что на самом деле победы были, есть и будут! Таблица составляется по примеру. В приложении 2, которое находится в конце книги, вы найдете чистую таблицу, которую сможете заполнить так, как вам удобно.

Пример заполнения таблицы мотивации

Установите в телефоне ежедневный будильник ровно на 30 минут в одно и то же время. Когда он прозвенит, нужно остаться в комнате наедине с собой, устроиться поудобнее и постараться почувствовать себя настолько плохо, насколько это возможно, сконцентрировавшись на наихудших фантазиях, относящихся к вашей проблеме. Воображайте себе все опасности, все самые плохие ситуации, в которых у вас мог бы возникнуть ужас, страх, паника или острый приступ тревоги. Нужно стараться почувствовать себя как можно хуже, намеренно провоцируя кризис тревожности и вегетативное нашествие. Следует представлять пугающие сцены и докручивать их в мыслях до катастрофического конца, пытаясь удерживать страх на одном уровне как можно дольше.

В «Цунами» важно проигрывать не симптомы, а страхи. Если страх связан с симптомом, то нужно подумать, что может произойти вследствие этого симптома, и проигрывать эту ситуацию. Иными словами, «цунамить» нужно не симптом, а конечные страхи. При навязчивых мыслях докручивайте их до конца, как будто действия совершаются в реальности. Можно проигрывать несколько страхов, но на первом этапе обычно хватает и одного. При этом следует поддаваться всем возникающим спонтанно эмоциям: плакать, кричать, рвать на себе волосы, кататься по полу. Однако, когда будильник зазвенит, всё заканчивается. Нужно отставить все мысли и ощущения, которые были вами вызваны, принять контрастный душ для тренировки сосудов и вернуться к выполнению своих дел, даже если тревожность осталась.

Упражнение «Цунами» формирует новое отношение к страху и тревоге – принятие и проживание, а не отвлечение и избегание, последние из которых лишь усиливают тревожность. «Цунами» приучает не бороться со страхом, а идти ему навстречу, так как невозможно бояться того, чего человек хочет, и того, что человек делает постоянно.

«Цунами» позволяет понять, что на границе страха находится не пропасть, а лишь иллюзия страха, пустышка, которая только кажется опасной. Это упражнение помогает осознать, что страхи не являются настоящими: это только ум играет с вами в игры, придумывая страхи на пустом месте.

Кроме того, «Цунами» направлено на то, чтобы пускать в голову тревожащие мысли лишь на полчаса, а не в течение всего дня. Так ваш мозг привыкает, что есть определённое время, когда можно от души потревожиться, а общая тревожность в течение всего дня постепенно снижается.

Выполнять «Цунами» нужно каждый день в одно и то же время, выписывая свои мысли и ощущения на листок бумаги, который рвётся и выбрасывается после окончания упражнения. Во время прописывания нужно вживаться в сам рассказ. Стоит понимать, что все люди по-разному реагируют на это упражнение: кто-то плачет навзрыд, а кто-то вообще не испытывает никаких эмоций – в любом случае упражнение идёт в зачёт, если вы стараетесь вызывать и удерживать страх на протяжении всех 30 минут. Поэтому отсутствие ярко выраженной тревоги во время выполнения техники не является ошибкой: упражнение всё равно действует и тренирует мозг правильно реагировать на тревогу. Наличие других эмоций во время «Цунами» (стыд, вина, обида, гнев) также допустимо, однако в этом случае нужно акцентировать своё внимание именно на тревоге.

Если «Цунами» вообще не вызывает тревоги, попробуйте более детально представить пугающую ситуацию вплоть до одежды, запахов и прочих мелочей, чтобы придать картине большую реалистичность. При выполнении упражнения старайтесь чувствовать себя в реальном времени, ощущать, как двигаетесь, в каком положении находится тело, как вы смотрите и говорите, будто это происходит на самом деле и прямо сейчас. Чтобы усилить тревогу, можете добавить или убрать какие-то детали из сюжета, поиграть со сценарием и каким-то образом изменить его. Попробуйте поэкспериментировать со способом выполнения упражнения: выполняйте «Цунами» в своём воображении, если до этого делали его письменно, и наоборот.