Павел Федоренко - Победа над страхом, паникой и ВСД. Новые действенные методы

Если дома упражнение больше не вызывает страха или тревоги, переходите к выполнению техники в пугающих ситуациях, тем самым тренируя себя в «боевых условиях», что весьма неприятно, но позволяет формировать опыт безопасного переживания. Это называется «Ситуационное Цунами». Говоря иначе, сначала нужно научиться правильному отношению к тревоге в мыслях, а потом переходить в реальность. Обычно упражнение прекращается, когда тревоги практически нет, а от самого упражнения начинает «тошнить». В среднем технику «Цунами» нужно ежедневно и систематически практиковать 2–3 месяца. Пропуск хотя бы одного дня «Цунами» отбрасывает вас на 5–10 дней выполнения упражнения.

В «Цунами» нет определённой конечной цели, равно как и правильности или неправильности выполнения. Главное – сформировать новое отношение к страху и научиться принимать его в моменте настоящего. Навредить себе этим упражнением никак нельзя, так как оно является общепринятым в мировой психотерапии.

«Цунами» позволяет перенести в сознание и проиграть до конца полные сценарии страхов, которые содержатся в подсознании. Этим человек не привносит ничего нового, а лишь разрешает всем своим страхам выйти наружу. Обычно до сознания доходят крупицы страхов, с которыми человек борется, тем самым питая эти страхи, а в «Цунами» последние выводятся на уровень сознания, за счёт чего очаги возбуждения постепенно уменьшаются и гаснут.

«Цунами» – это не монотонное упражнение, а ежедневное формирование нового отношения к тревоге и симптомам, так как избавиться от тревоги невозможно: с ней можно только подружиться.

«Цунами» – это навык и мировоззрение. Выгодно выполнять эту технику с целью отдыха. Важно помнить, что «Цунами» делается не для того, чтобы человеку в итоге стало лучше, а для того, чтобы просто радоваться тревоге, желать максимально сильно испытать все чувства.

Таким образом, ежедневное выполнение «Цунами» постепенно прерывает порочный механизм панических атак, ломая связь между событием и тревогой. Это упражнение позволяет формировать новое отношение к тревоге на уровне нейронных связей, поэтому важно выполнять его систематически. Единственной ошибкой при выполнении «Цунами» является прекращение его выполнения при отсутствии быстрых результатов, а также выполнение упражнения с целью улучшения своего состояния, так как в этом случае «Цунами» воспринимается как способ борьбы со страхом, с которым можно только подружиться. Следует чётко понимать, что ситуации, которые вы прокручиваете во время «Цунами» в своём воображении, никогда не материализуются. При наличии сомнений по этому поводу вам следует обратиться к параграфу «Материальны ли мысли?», который расположен в главе «Обсессивно-компульсивное расстройство».

Упражнения «Волшебник» и «Благодарность»

Как вы помните, настоящее определяется целью, которая находится в будущем, поэтому цель «бороться с тревогой» приводит к постоянной бесплодной борьбе с тревогой в настоящем. В этой связи нужно поставить целью в жизни не то, чего бы не хотелось, скажем, «не испытывать тревогу», а то, чего бы хотелось, например, «быть здоровым». Следует также помнить, что нельзя улучшить своё состояние, если постоянно пытаться его улучшить, поэтому стоит отказаться от цели «бороться, избегать и отвлекаться» и сформулировать позитивную цель – это «быть здоровым». При этом нужно чётко понимать, что для вас означает быть здоровым. Для осознания этого можете обратиться к своей таблице мотивации. Говоря иначе, нужно концентрировать внимание не на плохом, а на хорошем.

Именно этому и посвящено упражнение «Волшебник».

Представьте, что к вам прилетел волшебник, который готов исполнить все ваши самые заветные желания. Однако для этого нужно сформулировать свои цели в позитивном ключе. При этом стоит проигрывать сценарий, как будто он уже осуществился, и вживаться в это состояние. Упражнение занимает 3–4 минуты и выполняется утром, чтобы запрограммировать свой мозг на правильные цели на весь день. Примером упражнения может служить следующий текст, проигрываемый вами в мыслях:

«Я чувствую себя хорошо, у меня хорошее настроение. Я ощущаю лёгкость в теле и энергичность. Я радуюсь новому дню, гуляю на улице и наслаждаюсь природой. Я добиваюсь успехов на работе, у меня хорошие отношения с людьми. Я с удовольствием хожу в магазины, в парки, в кино. Я встречаюсь с друзьями. У меня ясное сознание. Я занимаюсь любимым делом. У меня прекрасное пищеварение, хорошо работают сердце, лёгкие, сосуды, я здоров и полон сил». Регулярно выполняя это упражнение, вы заметите, как автоматически просыпаетесь с хорошим настроением и самочувствием.

Также полезно после пробуждения сделать упражнение «Благодарность». Для этого нужно выписать на листок бумаги или проговорить в уме три момента, за которые вы можете отблагодарить жизнь. Например: «Я благодарю жизнь за то, что меня окружают хорошие люди», «Я благодарю жизнь за то, что у меня было счастливое детство», «Я благодарю жизнь за то, что позавчера был классный выезд на природу». Каждое утро благодарности могут быть новыми, а могут и повторяться. Упражнение «Благодарность», равно как и «Волшебник», позволит с самого утра переключиться на позитивное психологическое состояние.

Стоит понимать, что эффективность упражнения «Волшебник» связана не с материальностью мыслей, а лишь с концентрацией внимания, о чём вы также можете почитать в главе «Материальны ли мысли?». Таким образом, если упражнение «Цунами» направлено на формирование нового опыта проживания тревоги, а не избегания и отвлечения от неё, то упражнение «Волшебник» – на правильную постановку цели, определяющей настоящее человека. Осознание истинности своих целей также возможно путём упражнения, смысл которого состоит в том, чтобы представить, что вам осталось жить год, затем полгода, затем месяц, неделю и день. Что бы вы сделали в первую очередь в каждом из этих случаев? То, что первое приходит в голову, и является целью, которую вы хотите реализовать. Исходя из этого, можете корректировать свои цели, направляя внимание на более позитивные.

1. Перечитать и законспектировать главу «Вегетососудистая дистония» для более глубокого осознания информации.

2. Отслеживать моменты, когда вы жалуетесь, оправдываетесь, осуждаете, обвиняете и критикуете других. Эти ситуации необходимо выписывать в свой дневник и производить их анализ. Для большей эффективности можете надеть на руку резинку и «щёлкать» по руке в те моменты, когда замечаете у себя проявления жалости, попытки оправдаться, осуждение, обвинения и критику.