Стив Скотт - Лучше каждый день. 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха

Шаг 2: сосредоточьтесь на маленьких победах

Выстройте программу вокруг привычек, которые не требуют усилий. Эти маленькие победы создадут определенный эмоциональный заряд, их легко запомнить и достичь.

Когда я говорю о маленьких победах, я имею в виду действия, для которых почти не нужно усилия воли: выпить витамины, взвеситься, наполнить литровую бутылку водой или обдумать цели на день.

Вы скажете, что это легко. Но в этом и состоит смысл. Начинать надо именно с таких действий, поскольку они снижают вероятность того, что у вас вылетит целый день из-за изобилия обязанностей и общей занятости.

Чтобы выполнить этот шаг, взгляните на семь видов целей, описанных в части II. Найдите действия, которые легко выполнить и которые отнимут не более двух минут. Затем создайте блок вокруг этих простых задач.

Шаг 3: найдите время и место

Каждый блок должен быть привязан к триггеру, соотнесенному с определенным местом и временем дня (или тем и другим сразу). Вот примеры того, как это может выглядеть.

Дома утром: начать утро с нужного блока — отличный способ получить заряд бодрости. Внедрите целую серию привычек, позитивно влияющих на вашу жизнь. Это также улучшит выполнение важных задач в первой половине рабочего дня.

Примеры мелких привычек: медитация, анализ целей, аутотренинг, чтение книги в жанре нон-фикшн, стакан питательного коктейля.

На работе утром: прибыв на работу, не набрасывайтесь сразу на электронную почту и социальные сети (как большинство людей), а попробуйте выжать максимум из первых утренних часов, создавая среду, которая позволит сосредоточиться на главных задачах.

Примеры мелких привычек: выявление трех приоритетных дел на день, определение следующих шагов по топ-проектам, устранение всего отвлекающего и работа над самым трудным вопросом.

На работе во время обеденного перерыва: сере-дина дня — отличное время для очередной серии привычек. Вы на славу поработали и, наверное, устали. Настало время перекусить на рабочем месте (до блока привычек или после нее), а затем перейти к действиям, которые подготовят вас к остальному дню.

Примеры мелких привычек: медитация, быстрая ходьба, семиминутная зарядка и гимнастика, звонок приятному человеку.

На работе, под конец рабочего дня: последние несколько минут на работе — отличное время для включения блока привычек, поскольку это подготовит вас к успеху, когда вы вернетесь утром (или после выходных). Вы были заняты весь день, и маленькая финальная программа воодушевит вас и поможет проанализировать достигнутое.

Примеры мелких привычек: запись в дневнике, выявление важных задач на следующий день, учет хронометража (сколько времени понадобилось на каждое дело).

Дома, рано вечером: еще один блок привычек можно уместить между возвращением домой и сном. Более того, это идеальное время для работы над небольшими личными проектами, которые для вас важны, но не требуют неотложного внимания.

Примеры мелких привычек: обучение какому-то навыку, составление плана питания на неделю, анализ расходов, уборка определенной части дома.

В спортивном зале (или там, где вы занимаетесь): да, блок привычек неплохо поместить и сюда. Более того, сделать это весьма уместно, ведь это поможет выполнить важные упражнения в кратчайший период времени.

Сами упражнения — не часть блока. Но есть много поддерживающих привычек, которые закрепят их. Например, можно потянуться, выпить смузи, взвеситься, записать спортивные результаты или создать плей-лист с любимой музыкой или подкастами.

Шаг 4: привяжите блок к триггеру

Слово «триггер» люди понимают по-разному. Я бы определил его так: это сигнал, который напоминает о нужном действии, используя одно из пяти чувств (зрение, слух, обоняние, осязание, вкус).

Триггеры важны, ибо в массе своей люди не способны запомнить большое число задач. Им нужны напоминания, стимулы к действию. Так, будильники и мобильники часто служат триггером к утреннему пробуждению.

Есть два основных вида триггеров. Первый — это внешние триггеры (например, сигнал смартфона, извещающее уведомление, стикер на холодильнике). Внешние триггеры эффективны, поскольку создают условный рефлекс: как только раздается звонок, вы выполняете определенную задачу.

Второй вид — внутренние триггеры. Например, чувства, мысли и эмоции, связанные с какой-либо сложившейся привычкой. Это похоже на царапину, которую нельзя не почесать.

Знакомо ли вам желание срочно проверить свой аккаунт в социальной сети? Если да, оно было прямым следствием внутреннего триггера.

Важно уяснить разницу между этими видами триггеров — и не только потому, что она позволит сформировать надежный блок привычек, но и потому, что поможет победить дурные привычки, стесняющие личный рост.

Позвольте объяснить.

Триггеры (отрицательный пример)

Как вы знаете, популярных социальных сетей много: Facebook и Twitter, Instagram и Pinterest. Нравятся они вам или нет, они стали значимой частью современной культуры.

Но почему так произошло?

Компании, создавшие их, понимают, как функционирует человеческий мозг. Поэтому они разработали стратегии, умеющие ловить пользователей на крючок и заставляющие их посещать эти сайты вновь и вновь.

Если вы когда-либо заводили аккаунт в этих сетях, вы не могли не заметить, как в них устроена система оповещения. Едва кто-то ставит лайк, репостит, ретвитит или репинит ваш материал, вы получаете уведомление. Звучит сигнал — и вы откликаетесь, как собака Павлова.

На эти триггеры можно буквально подсесть, ведь они служат «наградой» за контент, который людям по душе. Более того, в какой-то момент вы заходите в социальную сеть только затем, чтобы узнать мнение читателей о вашей последней записи.

Эта череда уведомлений создает «петлю привычки», описанную Чарльзом Дахиггом в книге «Сила привычки». В «петле» можно выделить три элемента:

1. Сигнал: зрительное или слуховое напоминание о том, что надо зайти в социальную сеть.

2. Программа: последовательность действий, которые вы используете для проверки (например, открываете приложение, кликаете сайт).

3. Награда: психологическое поощрение от пользования социальной сетью (например, если кто-то ставит лайк или делает перепост).

На мой взгляд, если триггеры создают зависимость, их роль отрицательна. Например, когда вы ощущаете потребность заходить на сайт по много раз на дню. Более того, зачастую вы замечаете бессознательное желание посетить такой сайт, не имея ни ясной причины, ни четкой мотивировки, а словно вам нечем заняться.

Это классический пример внутреннего триггера. Регулярное обращение к социальной сети создало у вас постоянную привычку. Всякий раз, когда вам скучно или внимание рассеялось, вы можете быстро получить дозу дофамина, зайдя на любимую страничку. А те «несколько минут», что вы планировали потратить на нее, обычно превращаются в полчаса или больше потерянного времени.