Стив Скотт - Лучше каждый день. 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха

Мини-привычки: как взяться за дело

Термин «мини-привычки» выдумал мой друг Стивен Гайз (это часть названия его книги). (А есть еще понятие «крошечные привычки». Его изобрел Б. Фогг.)

Цель мини-привычек состоит в том, чтобы снять внутреннее сопротивление, которое возникает перед лицом трудной (или длительной) задачи. Включить дело в свой график (и даже отвести на него час) несложно. Сложнее его осуществить, когда вы не чувствуете интереса.

Мини-привычки эффективны, потому что снимают вопрос о мотивации. Вместо того чтобы ставить себе сложную цель, вы намечаете примитивную цель, взяться за которую проще простого.

Чтобы не быть голословным, приведу пример.

Допустим, вы решили заниматься спортом каждый день по полчаса. И в первую неделю все идет замечательно. Вы записываетесь в спортивный зал, посещаете тренировки и наслаждаетесь всплеском эндорфинов от регулярных упражнений.

Но однажды начальник просит вас задержаться на работе. Ничего не попишешь, какой уж тут спорт. Вы говорите себе: «Ладно, завтра возобновлю». Но подсознательно у вас возникают сомнения, что с новой привычкой все получится.

В следующие несколько недель ситуация повторя-ется. То одно, то другое. То заболел ребенок. То вы забыли спортивную форму. То дороги занесло снегом. То нужно помыть кошку. И вот уже «полчаса гимнастики» превратились в задачу, которую не получается выполнять стабильно. Неприятно, да?

Мини-привычки предотвращают такой сценарий, избавляя вас от ощущения неподъемной тяжести и сложности намеченного.

Процитирую Стивена:

Когда люди пытаются измениться, они всячески настраивают себя на необходимость перемен. Но желание желанием, а вы еще не изменились! Мотивация падает, останавливается прогресс. Поэтому вы нуждаетесь не в мотивации, а в стратегии, которая задействует ваши нынешние возможности для улучшения.

Иными словами, самый простой и самый эффективный способ добиться устойчивых изменений состоит в том, чтобы создать задачу, которая выглядит крайне легкой: настолько, что ее можно было бы выполнять регулярно.

Пример: Стивен и одно отжимание

На концепцию мини-привычек Стивен набрел, изобретя трюк с одним отжиманием. Очень долго он пытался из-под палки заставить себя заниматься спортом. Но без успеха. И наконец в один прекрасный день он решил ограничиться одной очень простой задачей: делать всего лишь одно отжимание. Если получится больше — хорошо. Но главное — выполнить задачу-минимум.

Количество отжиманий не принципиально. Важен факт формирования привычки. Что бы ни случилось днем, одно отжимание выполнить надо.

Цитирую Стивена:

Лучше каждый день заниматься по чуть-чуть, чем изредка устраивать себе долгие и изматывающие тренировки. Первое может стать привычкой и со временем уничтожить внутреннее сопротивление, а после второго вы несколько дней будете отходить, на чем дело и закончится. А когда внутренний барьер, мешавший мне заниматься, исчез, я стал ходить в спортивный зал 3–6 раз в неделю, как и поступаю сейчас. И назад я не оглядывался.

Есть пять причин, почему метод мини-привычек может помочь вам закрепить блоки привычек.

1. Успех порождает успех. Частые неудачи отрицательно влияют на моральный дух. Напротив, мини-привычка повышает настроение: ведь раз за разом у вас все получается! Можете мне поверить: когда нужно совершать усилие 30 дней подряд, это немаловажно.

2. У вас нет чувства вины. Череда успехов порождает легкую гордость. Это диаметрально противоположно ситуации, когда вы пропускаете день или два. Поймите: вы ничего не выигрываете, ставя слишком амбициозную цель. Она лишь способствует неприятным ощущениям от занятий, которые должны быть в радость.

3. У вас растет желание формировать привычку. Неудивительно, что люди начинают прокрастинировать, когда знают, что каждый день «должны» тратить целые часы на какую-то задачу. Это может вылиться в натуральный кошмар. Но если ставить достижимую цель, вы преодолеете инертность: начало станет легким, ведь цель легко взять.

4. Вы перевыполняете план. Когда удается победить инертность и взяться за дело, происходит нечто странное. А именно: вы убеждаете себя не оставлять усилий и делать все больше и больше. Чтобы начать, вы используете маленький самообман. Это обеспечивает стимул, который позволяет вам продолжать и дальше после того, как дневная цель окажется выполненной.

5. Вы сформируете привычку. Для формирования привычек намного важнее стабильность, чем тот или иной конкретный успех. И поначалу нужен триггер, сигнал к действию. Но со временем работа над определенным навыком в определенное время станет естественной. Положительная привычка войдет в вашу жизнь.

Как применять мини-привычки к формированию блоков

Советую создать мини-привычку: что бы ни происходило в вашей жизни, не пропускать блоки. Поскольку большинство людей падает духом при виде усилий, необходимых для всех этих программ, нужно сделать начало настолько простым, насколько возможно.

Вот пример того, как это выглядит. Вы можете:

 Совершить только первое маленькое действие.

 Сказать себе, что выполните только половину программы.

 Урезать минуты (или часы), необходимые для более времязатратных привычек.

 Пропустить привычки, о которых даже думать тяжело.

 Сказать себе, что закончите, едва вам надоест.

Это может показаться странным, учитывая правила, описанные в части IV. Но подчас, когда с мотивацией неважно, для действия нужен лишний стимул, толчок. Создание мини-привычек может быть таким толчком. Вы не сделаете пропуск под тем предлогом, что все слишком сложно.

Конечно, найдутся дни, когда выполнить программу полностью будет нереально. Но, как я уже сказал, важнее всего стабильность: хоть что-то делать каждый день.

Проблема № 2: «На блоки привычек нет времени»

Иногда кажется: вы настолько заняты, что на новую привычку нет времени. И уж тем более сложно отвести для нее вечер, когда позади долгий и тяжелый день. Что ж, врать не буду: выкроить лишние полчаса бывает нелегко. Однако есть две стратегии, которые позволят найти свободные минуты.

Первая: скажите «нет» некоторым занятиям

Наверняка есть дела, которые можно сократить или убрать. Быть может, стоит на полчаса меньше сидеть перед телевизором. Или обойтись без очередной бестолковой встречи. Или принести бутерброды из дома и поесть у рабочего стола, чтобы использовать обеденный перерыв с толком.

Моя мысль проста: вы проводите впустую больше времени, чем думаете. А всему виной — лавина информации. Подсчитано, что средний американец тратит восемь часов в день на СМИ, включая телевизор и интернет. Если вы и сами такой, у вас четверть дня уходит неизвестно на что. Почему бы не пожертвовать хотя бы часом из этого вре-мени? Это на один час больше, чем подавляющее количество людей использует для реализации своих целей.