Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

6. На выдохе слегка отклоните таз назад и медленно опустите ноги вниз, слегка переместив вес тела на запястья.

7. Поднимите голову, сядьте и расслабьтесь.

Примечание. Как только вы обретете мастерство в выполнении Ширшасаны, можно менять положение рук, не выходя из позы, продолжая балансировать на голове. Не старайтесь сделать это сразу, иначе рискуете повредить шею и плечи.

Паршва означает «бок», «сторона». В этой вариации Ширшасаны корпус и ноги скручиваются вбок, а положение головы и рук остается неизменным.

1. Войдите в Саламба Ширшасану I (фото 184). На выдохе разверните позвоночник вправо, уводя за ним все тело, кроме головы и рук (фото 202: вид спереди; фото 203: вид сзади).

2. Проследите, чтобы ноги и пупок развернулись под прямым углом к исходному положению, как изображено на фото. При этом вы должны почувствовать вытяжение в области плавающих ребер.

3 Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Дышите в нормальном ритме.

4. На выдохе вернитесь в Саламба Ширшасану I. Сделайте вдох, с выдохом скрутитесь влево. Выполняйте позу в обе стороны равное количество времени. На выдохе вернитесь в Саламба Ширшасану I.

Асана придает силу и гибкость позвоночнику.

Паривритта означает «развернутый», «обращенный назад». Эка – «один», а пада – «нога». В этой вариации Ширшасаны ноги разводятся широко в стороны, а затем вместе с корпусом разворачиваются в сторону. Положение рук и головы при этом остается неизменным.

1. Выполнив Паршва Ширшасану (фото 202), разведите ноги в стороны и приведите правую ногу вперед, а левую – назад (фото 204). С выдохом скрутите позвоночник влево так, чтобы ноги развернулись по часовой стрелке в сторону под прямым углом к исходному положению (фото 205: вид сбоку).

2. Подтяните икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и колени.

3. Разведите ноги шире и оставайтесь в позе в течение 20–30 секунд. Старайтесь дышать в нормальном ритме.

4. С выдохом вернитесь в Саламба Ширшасану I. Разведите ноги в стороны, а затем направьте левую ногу вперед, а правую – назад. Скрутите позвоночник вправо так, чтобы ноги развернулись против часовой стрелки в сторону под прямым углом к исходному положению (фото 206: вид спереди; фото 207: вид сзади). Выполняйте асану равное количество времени в обе стороны. На выдохе вернитесь в Саламба Ширшасану I.

Асана укрепляет мышцы ног, а также стимулирует работу кишечника, почек, мочевого пузыря и предстательной железы.

Эка означает «один», а пада – «нога». В этой вариации Ширшасаны одна нога опускается на пол перед корпусом, а вторая – вытягивается вертикально.

1. Выполнив Саламба Ширшасану I, с выдохом опустите правую стопу на пол перед головой (фото 208: вид сбоку).

2. Вы приняли положение, в котором правая нога опущена вниз, а левая – вытянута вертикально вверх, как в Ширшасане.

3. Поначалу вы будете ощущать сильное напряжение в шее, а левая нога будет стремиться к полу за правой. Во избежание этого подтягивайте колени и вытягивайте мышцы задней поверхности бедер. Также подтягивайте мышцы нижней части живота прямо над лобком.

4. Колени и пальцы ног должны быть на одном уровне и не должны смещаться в стороны.

5. Оставайтесь в асане 10–20 секунд. Дышите глубоко. На выдохе поднимите правую ногу вертикально и задержитесь в Ширшасане.

6. С выдохом опустите левую стопу на пол (фото 209: вид спереди). Оставайтесь в этом положении то же количество времени, а затем на выдохе вернитесь в стойку на голове.

7. Опуская и поднимая ноги, не сгибайте их в коленях, в противном случае вы потеряете равновесие.

Это сложная асана, и поначалу вы не сможете опустить стопу на пол. Постепенно ноги станут более гибкими, а их задняя поверхность – сильнее, и вам удастся зафиксировать стопу на полу, не потеряв равновесия. Асана укрепляет шею и брюшные стенки. Абдоминальная область сжимается, что стимулирует правильную работу органов брюшной полости.

Паршва означает «сторона», «бок», эка – «один», а пада – «нога». В этой позе одна нога опущена вниз и отведена в сторону, а другая – вытянута вертикально вверх. Выполняйте эту вариацию вслед за предыдущей.

1. С выдохом опустите правую ногу вправо и коснитесь пальцами ног пола на одном уровне с головой (фото 210). Вытягивайте левую ногу вверх, как в Ширшасане.

2. В этом положении сохранить равновесие сложнее, чем в Эка Пада Ширшасане. Чтобы не упасть, необходимо вытягивать мышцы задней поверхности бедер, а также подтягивать колени и мышцы паха в подвздошной области со стороны опущенной вниз ноги.

3. Пребывайте в этом положении в течение 10–20 секунд. Дышите глубоко. Удлините мышцы бедер, в особенности по задней поверхности, и поднимите правую ногу вертикально вверх. Задержитесь в Ширшасане.

4. С выдохом опустите левую ногу влево и поместите пальцы ноги на пол на одном уровне с головой. Оставайтесь в этом положении то же количество времени. На выдохе вернитесь в стойку на голове.

5. Опуская и поднимая ноги, не сгибайте их в коленях, иначе потеряете равновесие.

Асана укрепляет шею, брюшные стенки, бедра и позвоночник, а также стимулирует работу кишечника.

Урдхва означает «высоко», «сверху». Падмасана (фото 104) – это поза лотоса, инструкции к которой даны выше. В этой вариации Ширшасаны ноги складываются в Падмасану. Ее следует выполнять после Эка Пада (фото 208 и 209) и Паршваика Пада Ширшасаны (фото 210).

1. Стоя в Ширшасане, перекрестите ноги в Падмасану так, чтобы левая голень находилась на правой.