Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

2. Стяните колени друг к другу и вытяните бедра вертикально вверх (фото 211).

3. Задержитесь в этом положении на полминуты. Дышите равномерно и глубоко. С выдохом отведите бедра как можно дальше назад (фото 212).

4. Освободите ноги и вернитесь в Ширшасану. Перекрестите ноги по-другому – так, чтобы правая голень располагалась на левой. Вытяните бедра вверх и оставайтесь в этом положении 30 секунд. Затем отведите бедра назад.

5. Приводя бедра в вертикальное положение, не меняйте положения головы и шеи.

Эта поза способствует сильному вытяжению позвоночника, области ребер и таза. В результате грудная клетка полностью раскрывается и улучшается циркуляция крови в области таза. Чтобы вытянуться лучше, можно скрутить позвоночник в сторону. Это положение называется:

Паршва означает «бок».

Пинда означает «эмбрион». Эта поза выполняется из Падмасаны в Ширшасане (фото 211).

1. Выполните Падмасану в Ширшасане (фото 211). На выдохе приведите бедра к себе (фото 217) и сделайте два вдоха. С очередным выдохом опускайте ноги ниже до тех пор, пока они не коснутся рук на участке у подмышек (фото 218).

2. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Дышите в нормальном ритме.

3. На вдохе вернитесь в Урдхва Падмасану, освободите ноги и задержитесь в Ширшасане. Затем перекрестите ноги по-другому и выполните позу еще раз.

4. Поочередно освободите ноги, вытяните их вертикально вверх. Не сгибая ноги в коленях, на выдохе медленно опустите их вниз.

Асана имеет схожий эффект с предыдущей позой с той лишь разницей, что в Пиндасане в Ширшасане сокращается абдоминальная область, а это значительно стимулирует работу органов брюшной полости.

Аламба означает «опора», поддержка», а са – «вместе», «с». Таким образом, саламба переводится как «с опорой», «с поддержкой». Сарванга (сарва – весь, целый, полный; анга – конечность или тело) означает «все тело». Асана полезна для всего тела, отсюда и название.

1. Лягте на спину и вытяните ноги. Подтяните коленные чашечки вверх. Опустите руки по обеим сторонам от таза, развернув ладони к полу (фото 219). Сделайте несколько глубоких вдохов.

2. На выдохе согните ноги в коленях и приведите их к себе. Упритесь бедрами в живот (фото 220). Сделайте два вдоха.

3. На выдохе оторвите таз от пола, согните руки в локтях и поместите ладони на таз (фото 221). Сделайте два вдоха.

4. Поддерживая корпус руками, с выдохом поднимите его вверх так, чтобы грудная клетка коснулась подбородка (фото 222).

5. Затылок, задняя поверхность шеи и плеч, а также локти остаются на полу. Поместите руки на среднюю часть спины, как показано на фото 222. Сделайте два вдоха.

6. На выдохе выпрямите ноги, направив пальцы ног к потолку (фото 223: вид спереди; фото 224: вид сзади).

7. Оставайтесь в позе в течение 5 минут. Дышите равномерно.

8. На выдохе медленно скользните вниз, отпустите спину, вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь.

9. Если вам сложно самостоятельно выполнить полный вариант, используйте скамью (фото 225). В остальном следуйте вышеуказанным инструкциям.

1. Лягте на спину.

2. Вытяните ноги и подтяните колени. Разместите руки по обеим сторонам от таза ладонями вниз (фото 219).

3. Сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте медленный выдох и одновременно оторвите от пола обе ноги, приведя их в положение перпендикулярно корпусу (фото 226, 227 и 228). Задержитесь в этом положении и сделайте вдох. Не расслабляйте ноги.

4. Мягко прижмите ладони к коврику и с выдохом оторвите таз и спину от пола (фото 229, 230 и 231).

5. Как только ноги и туловище поднимутся вверх, согните руки в локтях и поместите ладони на область задних ребер, а плечи прижмите к полу (фото 232).

6. Используйте давление ладоней в спину с тем, чтобы привести корпус и ноги в вертикальное положение, как показано на фото 233. При этом подбородок должен прижаться к грудине, образовав подбородочный замок. Сокращение области горла и положение, при котором подбородок прижимается к грудине, называется Джаландхара Бандха. Не толкайте подбородок к грудине, наоборот, приближайте грудную клетку к подбородку, иначе вы не сможете как следует удлинить позвоночник и не почувствуете полное воздействие позы.

7. Затылок, задняя поверхность шеи и плеч, а также локти остаются на полу. Все остальное тело вытягивается в одну линию перпендикулярно полу. Это окончательный вариант позы (фото 234: вид сбоку).

8. Поначалу вам будет сложно удерживать ноги строго вертикально. Чтобы скорректировать положение тела, подтягивайте мышцы задней поверхности бедер и удлиняйте их вверх.

9. Не раздвигайте локти шире плеч. Старайтесь вытягивать плечи в противоположную сторону от шеи и стягивать локти друг к другу. Если расставить локти слишком широко, вы не сможете правильно вытянуть корпус, и поза будет неидеальной. Также проследите, чтобы шея была расположена ровно относительно центра подбородка, а подбородок прижимался к грудине. Поначалу шея может смещаться в ту или другую сторону, и, если не исправить это положение, оно вызовет боль, которая со временем приведет к травме.

10. Оставайтесь в асане не менее 5 минут, постепенно увеличивая время пребывания до 15 минут.

11. Отпустите спину, скользните вниз, вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь.

Вес всего тела приходится на шею и плечи, а само тело поддерживается руками, т. е. поза выполняется с опорой на руки. Поэтому она называется Саламба Сарвангасаной, т. е. Сарвангасаной с поддержкой. Существует множество вариаций этой позы, которые выполняются в дополнение к ней.