Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

Эка означает «один», пада – «нога». В этой вариации Сарвангасаны одна нога вытянута вверх, а стопа другой опущена на пол в Халасану.

1. Выполните Саламба Сарвангасану I (фото 223).

2. Вытягивая левую ногу вверх, с выдохом опустите правую ногу за голову и приведите ее в положение Халасаны (фото 250). Не сгибайте правую ногу в колене и работайте ею так, чтобы она была крепкая, как палка.

3. Подтягивайте левое колено и следите за тем, чтобы нога не сваливалась в стороны, а оставалась прямой и была обращена к голове.

4. Пребывайте в позе в течение 20 секунд. Дышите в нормальном ритме.

5. С выдохом приведите правую ногу в исходное положение, а затем опустите левую ногу за голову и прижмите пальцы к полу. Не разваливайте правую ногу в стороны и не расслабляйте ее. Когда мы опускаем за голову одну ногу, органы брюшной полости стимулируются лучше, чем если бы мы опускали обе ноги сразу и входили в Халасану.

6. Оставайтесь в позе то же количество времени.

Асана стимулирует работу почек, а также разрабатывает мышцы ног.

Паршва означает «бок». В отличие от Эка Пада Сарвангасаны (фото 250) в этой вариации одна нога опускается не за голову, а отводится вбок и выравнивается по одной линии с корпусом.

1. Выполните Эка Пада Сарвангасану в обе стороны, следуя вышеописанным инструкциям, и вернитесь в Сарвангасану.

2. На выдохе опустите правую ногу в бок и прижмите пальцы к полу на одном уровне с корпусом (фото 251). Полностью выпрямите правую ногу и подтяните мышцы.

3. Вытягивайте левую ногу вертикально вверх. Не сгибайте ее в колене и не позволяйте разворачиваться вправо. С помощью ладоней поднимайте область ребер вверх к потолку, расширяя тем самым грудную клетку.

4. Задержитесь в позе на 20 секунд. Дышите в нормальном ритме. С выдохом вернитесь в Сарвангасану. Выполните позу левой ногой, задержавшись в ней на то же количество времени, а затем снова вернитесь в Сарвангасану.

Асана избавляет от запоров, а также стимулирует работу почек.

Паршва означает «сторона», «бок». В этой вариации Сарвангасаны корпус и ноги скручиваются вбок.

1. В Саламба Сарвангасане I (фото 223) разверните корпус и ноги вправо.

2. Поместите левую ладонь на левую сторону таза так, чтобы копчик пришелся на запястье (фото 252). Опуститесь на левую руку, сместив вес на левый локоть и запястье (фото 253).

3. Оставьте правую ладонь на средней части спины.

4. Продвиньте ноги под углом над левой ладонью (фото 254) и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Дышите в нормальном ритме.

5. С выдохом вернитесь в Саламба Сарвангасану I. Повторите позу вправо, задержавшись в ней на то же количество времени (фото 255).

Асана укрепляет запястья, а также стимулирует работу печени, поджелудочной железы и селезенки, что происходит за счет усиленного притока крови к этим органам.

Сету означает «мост», а сету бандха – «конструкция моста». В этой позе тело образует арку и опирается на плечи и стопы. Прогиб обеспечивается ладонями, которые располагаются на талии.

Уттана – «интенсивное вытяжение». Асана также напоминает вытянувшегося павлина, отсюда ее второе название.

1. Выполните Саламба Сарвангасану I (фото 223).

2. Как следует прижмите ладони к спине и вытяните позвоночник вверх к потолку. Согните ноги в коленях (фото 257) и опустите их на пол (фото 258). Выпрямите ноги и приставьте их друг к другу (фото 259). Можно также входить в позу, не сгибая ноги в коленях (фото 256).

3. В этом положении все тело образует мост, вес которого поддерживается локтями и запястьями. Единственные участки тела, которые остаются на полу, – это задняя поверхность головы и шеи, плечи, локти и стопы. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме.

4. Можно уменьшить давление на локти и запястья. Для этого удлиняйте позвоночник в сторону шеи, плотно прижимая пятки к полу.

Эка означает «один», пада – «стопа». Это вариация предыдущей позы, в которой одна нога вытягивается вверх.

1. Войдите в Сету Бандха Сарвангасану (фото 259) и задержитесь в ней от 30 секунд до 1 минуты. С выдохом поднимите правую ногу до положения перпендикулярно полу (фото 260). Полностью удлините обе ноги и задержитесь в этом положении на 10 секунд.

2. На вдохе опустите правую ногу, на выдохе поднимите левую до положения перпендикулярно полу. Как следует вытяните обе ноги и задержитесь в этом положении на 10 секунд. На вдохе опустите левую стопу на пол.

3. С выдохом приведите ноги в положение Сарвангасаны (фото 223). Отпустите спину и медленно опуститесь на пол. Расслабьтесь.

В обеих асанах позвоночник прогибается назад, что делает его гибким и возвращает ему здоровье и силу. Также снимается напряжение с шеи, которое накапливается в ней во время выполнения всех предыдущих вариаций Сарвангасаны. Здоровый гибкий позвоночник говорит о крепкой нервной системе. А крепкие нервы – залог здоровья тела и ума.

Урдхва означает «сверху», «вверх», а падма – «лотос». В этой вариации Сарвангасаны ноги перекрещиваются как в позе лотоса (фото 104), а не вытягиваются вверх.