Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

8. С выдохом отведите левую руку и ногу влево и опустите их на пол (фото 287). При этом не смещайте голову и корпус и не отрывайте правую ногу от пола. Не отпускайте большой палец левой ноги. Приведите левую руку на один уровень с плечами. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Не сгибайте левую ногу в колене. Дышите в нормальном ритме.

9. Не сгибая левую ногу в колене, на вдохе верните ее в вертикальное положение. Не отпускайте большой палец и продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола (фото 284).

10. С выдохом отпустите большой палец, опустите левую ногу на пол и вытяните ее вдоль правой. Поместите левую ладонь на левое бедро. На этом третий этап асаны завершается. Поначалу довольно сложно вытягивать правую ногу вдоль пола и не сгибать ее в колене во время всех трех этапов выполнения позы. Поэтому можно попросить друга толкать рукой правое бедро в участке прямо над коленом к полу или прижимать правую стопу к стене.

11. Выполнив позу левой ногой, сделайте несколько глубоких вдохов, а затем повторите позу вправо, меняя левую сторону на правую, и наоборот.

Асана равномерно разрабатывает мышцы ног. Она чрезвычайно полезна при ишиасе и параличе ног, поскольку во время ее выполнения существенно улучшается кровоснабжение ног и таза, что восстанавливает нервные окончания. Асана избавляет от тугоподвижности тазобедренных суставов и предупреждает образование грыж. Ее можно практиковать как мужчинам, так и женщинам.

Ананта – это имя Вишну и одновременно змея Шеши, который служит местом отдохновения Бога. В индийских мифах Вишну спит в первобытном океане на своем ложе – тысячеглавном змее Шеши. Пока он спал, из его пупка вырос лотос. В этом лотосе родился Брахма, сотворивший мир. После сотворения мира Вишну проснулся и воцарился на высочайшем из небес, в Вайкунтхе.

Изображение этой позы есть в храме, посвященном Богу Ананте Падманабхе (падма – лотос, набха – пупок), который находится в Тривандруме, Индия.

1. Лягте на спину (фото 219). На выдохе повернитесь на левый бок.

2. Поднимите голову и вытяните левую руку вдоль пола, продолжив ею линию тела. Согните руку в локте, поднимите предплечье и прижмите голову к левой ладони, расположив ладонь прямо над левым ухом (фото 288). Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд. Дышите в нормальном ритме или глубоко.

3. Согните правую ногу в колене, захватите большой палец правой ноги, зажав его между большим, указательным и средним пальцами (фото 289).

4. С выдохом вытяните правую руку и правую ногу вертикально (фото 290). Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд. Дышите в нормальном ритме.

5. С выдохом согните правую ногу в колене и вернитесь в положение, описанное в п. 2.

6. Опустите голову и перекатитесь на спину (фото 219).

7. Повторите позу вправо, выдержав ее то же количество времени. Затем расслабьтесь.

Асана разрабатывает мышцы задней поверхности бедра. Она благотворно воздействует на область таза, облегчает боли в спине и предупреждает образование грыж.

Уттана означает «вытянутый» или «положение лежа на спине лицом вверх». Пада – «нога».

1. Лягте на спину. Соедините стопы и подтяните колени (фото 219). Сделайте 3–4 глубоких вдоха.

2. На выдохе оторвите спину от пола, вытяните шею и прогнитесь так, чтобы макушка опустилась на пол (фото 291). Если вам сложно опустить макушку на пол, опустите ладони на пол по обеим сторонам от головы, поднимите шею и, оторвав от пола поясничный и грудной отделы позвоночника, продвиньте голову как можно дальше назад. После этого опустите руки вдоль боков. Сделайте два-три вдоха.

3. Удлините спину и с выдохом поднимите ноги под углом 45–50° к полу. Поднимите руки, вытяните их параллельно ногам и соедините ладони (фото 292). Не расслабляйте и не сгибайте ноги и руки. Прижимайте друг к другу бедра, колени, лодыжки и стопы.

4. Максимально вытяните область ребер и оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. В этом положении тело балансирует на макушке и ягодицах.

5. С выдохом опустите ноги и руки на пол, выпрямите шею, высвободите голову и опуститесь на пол. Расслабьтесь.

Асана максимально расширяет грудную стенку и придает гибкость верхнему отделу позвоночника. Она оказывает полезное воздействие на спину и шею, а также регулирует активность щитовидной и паращитовидной желез, обеспечивая приток свежей крови к ним. Кроме того, поза укрепляет и удлиняет абдоминальные мышцы.

Сету означает «мост», а сету бандха – «конструкция моста». В этой позе тело образует арку, которая поддерживается, с одной стороны, макушкой, а с другой – стопами, напоминая тем самым мост.

1. Лягте на спину (фото 219). Сделайте несколько глубоких вдохов.

2. Согните ноги, отведите колени в стороны и приведите пятки к ягодицам.

3. Соедините пятки и плотно прижмите к полу внешние края стоп.

4. Прижмите ладони к полу за головой и с выдохом поднимите корпус, прогнув спину так, чтобы макушка опустилась на пол (фото 293). Удлините шею, уведите от пола поясничный и грудной отделы позвоночника и продвиньте голову как можно дальше назад.

5. Сложите руки перед грудной клеткой, захватив левый локоть правой ладонью, а правый локоть – левой (фото 294). Сделайте 2–3 вдоха.

6. На выдохе оторвите таз от пола (фото 295) и полностью выпрямите ноги в коленях (фото 296). Соедините внешние края стоп и плотно прижмите стопы к полу. В этом положении тело образует мост, который, с одной стороны, опирается на голову, а с другой – на стопы.

7. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Дышите в нормальном ритме.

8. На выдохе освободите руки и опустите ладони на пол. Одновременно согните ноги в коленях и опустите ноги и корпус на пол. Высвободите голову, выпрямите шею и опуститесь на пол. Расслабьтесь.