Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

11. Поначалу сложно оплетать рукой колено. В этом случае следует захватывать противоположную стопу, не сгибая руку в локте (фото 313 и 314). Так же сложно сцепить руки за спиной. Постепенно руки станут более гибкими, и вам удастся захватить сначала пальцы, затем ладони и в конце концов кисти и даже предплечья. Новички, которым сложно сидеть на стопе, могут выполнять позу, сидя на коврике (фото 315 и 316).

Воздействие этой позы аналогично воздействию Маричиасаны III (поза 114 и фото 303). Однако это скручивание более глубокое, поэтому и имеет более сильный эффект. В Маричиасане III сжимается верхняя часть живота, здесь же воздействие приходится на его нижнюю часть. Регулярная практика этой асаны предупреждает увеличение предстательной железы и воспаление мочевого пузыря.

Мала означает «гирлянда». В позе руки свисают словно гирлянды, отсюда и название.

Существуют две техники выполнения асаны, каждая из которых описывается ниже.

1. Глубоко присядьте и опустите таз на пол, соединив стопы вместе. Плотно прижмите подошвы и пятки к полу. Оторвите таз от пола и балансируйте (фото 317).

2. Разведите колени широко в стороны и продвиньте корпус вперед.

3. На выдохе продвиньте руки перед стопами и опустите ладони на пол (фото 318).

4. Поочередно заведите руки за спину и сцепите пальцы (фото 319 и 320).

5. Вытяните спину и шею вверх.

6. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд – 1 минуты. Дышите в нормальном ритме.

7. С выдохом наклонитесь вперед и опустите голову на пол (фото 321). Задержитесь в позе на 30 секунд – 1 минуту. Дышите в нормальном ритме.

8. На вдохе оторвите голову от пола и вернитесь в положение, описанное в п. 5.

9. Отпустите руки, сядьте на пол и расслабьтесь.

Асана стимулирует работу органов брюшной полости и избавляет от болей в спине.

1. Глубоко присядьте и опустите таз на пол, соединив стопы вместе. Плотно прижмите подошвы и пятки к полу. Оторвите таз от пола и балансируйте (фото 317).

2. Разведите бедра и колени широко в стороны и продвиньте корпус вперед так, чтобы подмышки оказались за коленями.

3. Наклонитесь вперед и захватите задние стороны лодыжек.

4. С выдохом приведите голову к пальцам ног и опустите на них лоб (фото 322).

5. Пребывайте в позе около 1 минуты. Дышите в нормальном ритме.

6. На выдохе поднимите голову, отпустите лодыжки, сядьте на пол и расслабьтесь.

Асана воздействует на органы брюшной полости, укрепляя и стимулируя их. Она полезна женщинам, которые страдают от сильных болей в спине во время менструации, поскольку дает быстрое облегчение.

Паша означает «петля», «шнур». Чтобы войти в позу, следует глубоко присесть, развернуть корпус на 90° вбок, завести одну руку за бедра, а другую – за спину и сцепить ладони. Таким образом, руки образуют петлю, которая связывает корпус с ногами, отсюда и название позы.

1. Глубоко присядьте и опустите таз на пол, полностью прижав подошвы и пятки к коврику.

2. Соедините стопы и колени, оторвите таз от пола и балансируйте в этом положении (фото 317).

3. Добившись устойчивости в позе, разверните корпус на 90° вправо так, чтобы левая подмышка оказалась с внешней стороны правого бедра у правого колена (фото 323). Чтобы скрутиться максимально, продвиньте левое колено на пару сантиметров вперед.

4. С выдохом вытяните левую руку от плечевого сустава (фото 324), не оставив при этом пространства между левой подмышкой и правым бедром. Оплетите левой рукой правое бедро, согните ее в локте и приведите ладонь к левой части таза. Сделайте вдох.

5. На выдохе разверните правую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Согните правый локоть и сцепите пальцы за спиной у левого бедра (фото 325).

6. Осваиваясь в позе, постепенно захватывайте ладони, а затем запястья (фото 326, 327, 328 и 329).

7. Чтобы не потерять равновесие, подтягивайте икроножные мышцы. Разверните корпус максимально вправо и задержитесь в позе на 30 секунд – 1 минуту. Дышите в нормальном ритме. Поверните шею вправо или влево и направьте взгляд вперед поверх плеча.

8. Расцепите руки и выполните позу в другую сторону. Скрутите корпус влево, заведите правую руку за левое бедро, согните ее в локте и приведите правую ладонь к правой части таза. На выдохе разверните левую руку от плечевого сустава, согните ее в локте, заведите за спину и сцепите ладони у правого бедра.

Асана укрепляет лодыжки и одновременно придает им гибкость. Принося облегчение стопам, она прекрасно подходит тем, кто по долгу службы вынужден долго стоять на ногах. Скручивание оказывает полезное воздействие на позвоночник и придает подвижность всему телу. Плечи укрепляются и также становятся более подвижными. Кроме того, поза избавляет от излишков жира в области живота, стимулирует работу органов брюшной полости, а также максимально раскрывает грудную клетку. Будучи более интенсивной по сравнению с Ардха Матсиендрасаной I и II (фото 311 и 330), она дает более сильный эффект, активизируя печень, селезенку и поджелудочную железу. Асана улучшает пищеварение, а также полезна при сахарном диабете.

Эта вариация Ардха Матсиендрасаны I (фото 311), в которой происходит более глубокое скручивание позвоночника.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните правую ногу в колене и поместите стопу в основание левого бедра, прижав пятку к пупку.

3. С выдохом разверните корпус на 90° влево. Разверните левую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Согните руку в локте и захватите лодыжку или голень правой ноги.